Цээжний булчинг эсэргүүцэх резинэн туузаар сургах 3 арга

Агуулгын хүснэгт:

Цээжний булчинг эсэргүүцэх резинэн туузаар сургах 3 арга
Цээжний булчинг эсэргүүцэх резинэн туузаар сургах 3 арга

Видео: Цээжний булчинг эсэргүүцэх резинэн туузаар сургах 3 арга

Видео: Цээжний булчинг эсэргүүцэх резинэн туузаар сургах 3 арга
Видео: Фит хичээл: Цээжний булчин хөгжүүлэх дасгалууд #chestworkout #mongolian #fitness 2024, Гуравдугаар сар
Anonim

Эсэргүүцэх бунге утас нь бодибилдинг үйлдвэрлэгчдэд зориулсан хямд, зөөврийн, олон талын нэмэлт хэрэгсэл юм. Та үүнийг янз бүрийн булчингийн бүлгүүд, түүний дотор цээжийг сургахад ашиглаж болно.

Алхам

3 -ийн 1 -р арга: Эсэргүүцлийн уян олс худалдаж авах

Цээжний булчинг эсэргүүцэх туузаар дасгал хийх 1 -р алхам
Цээжний булчинг эсэргүүцэх туузаар дасгал хийх 1 -р алхам

Алхам 1. Эластик эсэргүүцэл гэж юу болохыг ойлгоорой

Интернет болон физик дэлгүүрүүдээс хямд уян налархай олох нь маш хялбар боловч та зөв материалаар хийсэн хэрэгслийг сонгох хэрэгтэй (энэ нь ашиглалтын явцад эвдрэхгүй). Хамгийн түгээмэл хоёр төрөл байдаг:

  • Үндсэн бат бэх уян налархай: тасралтгүй резинэн туузаар хийсэн. Тэд янз бүрийн урт, хүч чадлын түвшинтэй байж болно.
  • Хоолойн эсэргүүцлийн уян налархай: резин эсвэл кабелиар хийгдсэн, уртаараа ялгаатай. Тэд хуванцар эсвэл хөөс бариул гэх мэт нэмэлт хэсгүүдтэй ирдэг - хөөс нь арьсыг зөөлрүүлж, цэврүүтэхээс сэргийлдэг тул илүү тохиромжтой.
  • Хэрэв та маш хүнд дасгал хийхийг хүсч байвал тохь тухтай бариултай эсэргүүцлийн тууз худалдаж аваарай. Кабелгүй эд анги нь хөдөлгөөний эсэргүүцлийг илүү хянах хүсэлтэй хүмүүст ашигтай байдаг.
Цээжний булчинг эсэргүүцэх боолтоор дасгал хийх 2 -р алхам
Цээжний булчинг эсэргүүцэх боолтоор дасгал хийх 2 -р алхам

Алхам 2. Хамгийн тохиромжтой уян хатан хүчийг олоорой

Ихэнх уян налархай нь бат бэхийн түвшинд тохирсон тодорхой өнгөтэй байдаг боловч бүх үйлдвэрлэгчид энэ системийг дагаж мөрддөггүй. Тиймээс худалдан авахаасаа өмнө дагалдах хэрэгслийн багц дээрх зааврыг уншаарай. Үүнийг хөнгөн, дунд, хүчтэй, нэмэлт хүчтэй гэсэн дөрвөн төрлөөр ангилж болно. Тус бүр өөр өөр хурцадмал байдалтай байдаг бөгөөд та булчингаа бэхжүүлснээр илүү хүчтэй түвшинд дасах болно.

  • Хөнгөн эсэргүүцлийн хамтлагууд нь дөнгөж бэлтгэл хийж байгаа хүмүүст, мөн ийм хүнд ачааг даван туулж чаддаггүй өндөр настан, бэртсэн хүмүүст тохиромжтой. Тэдгээрийн тусламжтайгаар хэрэглэгч 1, 5-3 кг эсэргүүцэл авах боломжтой. Өнгөний системд тэд шар эсвэл ягаан өнгөтэй байдаг.
  • Дунд зэргийн эсэргүүцэлтэй уян харимхай нь аль хэдийн бэлтгэл хийж байгаа бөгөөд хөтөлбөрт илүү их эсэргүүцлийг нэгтгэхийг хүсч буй хүмүүст тохиромжтой. Тэдгээрийн тусламжтайгаар хэрэглэгч 3, 5-4, 5 кг эсэргүүцэл авах боломжтой. Өнгөний системд тэд ногоон эсвэл улаан өнгөтэй байна.
  • Хүчтэй эсэргүүцлийн уян налархай нь тогтмол бэлтгэл хийдэг, булчингийн масстай хүмүүст тохиромжтой. Тэдгээрийн тусламжтайгаар хэрэглэгч 5, 5 кг ба түүнээс дээш эсэргүүцэлтэй байх боломжтой. Өнгөний системд тэд ягаан эсвэл цэнхэр өнгөтэй байдаг.
  • Нэмэлт хүчтэй эсэргүүцлийн уян хатан эдлэл нь бодибилдингийн талаар арвин туршлагатай, өмнө нь энэ дагалдах хэрэгслийг ашиглаж байсан хүмүүст тохиромжтой. Тэдгээрийн тусламжтайгаар хэрэглэгч 7 кг -аас дээш эсэргүүцэл авах боломжтой. Өнгөний системд тэд саарал эсвэл хар өнгөтэй байдаг.
Цээжний булчинг эсэргүүцэх боолтоор дасгал хий 3 -р алхам
Цээжний булчинг эсэргүүцэх боолтоор дасгал хий 3 -р алхам

Алхам 3. Нэр хүндтэй брэндийн уян харимхай хамтлаг худалдаж аваарай

Хэрэв та дагалдах хэрэгслийг физик дэлгүүрээс худалдаж авбал дасгалын дэглэм, биеийн тамирын талаар мэдээлсний дараа эсэргүүцлийн хэд хэдэн сонголтыг туршиж үзээд худалдагчаас тусламж хүсээрэй. Ихэнхдээ үйлдвэрлэгчид өөрсдөө хүн бүрийн хамгийн тохиромжтой түвшинг зааж өгдөг боловч хамгийн тохиромжтой нь туршилт хийж, аль нь илүү тохь тухтай болохыг олж мэдэх явдал юм.

Хэрэв та дагалдах хэрэгслийг онлайнаар худалдаж авбал эхлээд бүтээгдэхүүний тоймыг уншиж, чанар, бат бөх, тохь тухтай эсэхийг шалгаарай. Түүнчлэн, хэрэглэгчид уг бүтээгдэхүүнд сэтгэл хангалуун байгаа эсэх, уян харимхай нь зорилтот түвшинд хүрсэн эсэхийг олж мэдээрэй

3 -ийн 2 -р арга: Резинэн туузаар нисэх дасгал хийх

Цээжний булчинг эсэргүүцэх боолтоор дасгал хий 4 -р алхам
Цээжний булчинг эсэргүүцэх боолтоор дасгал хий 4 -р алхам

Алхам 1. Өндөр, туранхай тогтвортой объектыг олоорой

Нисэхээсээ өмнө уян харимхай уяж болох туйл эсвэл хоолойг олох хэрэгтэй. Энэ нь таны цээжинд байх ёстой.

Тогтвортой, шал, таазанд бэхлэгдсэн объектыг сонго. Энэ нь резинэн туузны эсрэг таны биеийн эсэргүүцлийг бий болгоно; тиймээс хөдөлж чадахгүй

Image
Image

Алхам 2. Босоо нисэх

Stand fly бол энгийн хөдөлгөөнөөр цээжээ бэхжүүлэхийг хүсдэг хүмүүст зориулсан сайн дасгал юм. Түүнчлэн, энэ нь биеийн тамирын заалнаас олддог нисдэг машинуудын сайн хувилбар юм.

  • Эхлэхийн тулд тогтвортой объектын нэг талд эсэргүүцлийн туузыг суулгана. Гараа тохойгоо түгжихгүйгээр гараа дэлгэхийн тулд гараа нэг үзүүрээр барь. Тэднийг мөрний доор үлдээгээрэй.
  • Гараа цээжиндээ бараг хүрэх хүртэл нь нийлүүлээд амьсгалаа аваарай. Гараа доошлуулахгүйгээр тохойгоо бага зэрэг нугална.
  • Анхны байрлал руугаа буцаж байхдаа гараа хажуу тийш нь чиглүүлээд амьсгалаа аваарай.
  • Эдгээр хөдөлгөөнийг (амьсгалах, гаргах гэх мэт) 10-15 давталтын 2-3 багцаар давтана.
Image
Image

Алхам 3. Ялаа хазайлгана

Ердийн ялааны энэ хувилбарт та гараа 90 ° биш 45 ° өнцгөөр сунгах хэрэгтэй. Шаардлагатай бол уян харимхай туузыг бэхлэхийн тулд шат, төмөр хаалганы бариул гэх мэт богино объектыг олоорой.

  • Эсэргүүцлийн туузыг объектоор 45 ° өнцгөөр дамжуулна. Гараа нэг өнцгөөр барь, ингэснээр гараа ижил өнцгөөр, мөрнийхөө доор байрлуулна.
  • Амьсгалаа аваад гараа 45 градусын өнцгөөр хүрэх хүртэл гараа урагш, толгой руугаа чиглүүл.
  • Анхны байрлал руугаа буцаж байхдаа гараа хажуу тийш нь чиглүүлээд амьсгалаа аваарай.
  • Эдгээр хөдөлгөөнийг (амьсгалах, гаргах гэх мэт) 10-15 давталтын 2-3 багцаар давтана.
Image
Image

Алхам 4. Ялаа татгалзсан болгох

Энэ хувилбарт та толгойныхоо оронд гараа газарт хүргэх ёстой. Өвдөг сөгдөж байхдаа дасгал хийх нь илүү хялбар байдаг. Аз болоход та өмнөх дасгалын адил объектыг ашиглаж болно (налуу).

  • Нуруугаараа объект руу өвдөглөж, резинэн туузыг 45 ° өнцгөөр дамжуулна. Гараа нэг өнцгөөр барь, ингэснээр гараа ижил өнцгөөр, мөрнийхөө доор байрлуулна.
  • Амьсгалаа аваад хоёр гараа цээжнийхээ урд, шал руу чиглүүлж, гараа бараг 45 ° өнцгөөр хүрэх хүртэл аваачина.
  • Анхны байрлал руугаа буцаж байхдаа гараа хажуу тийш нь чиглүүлээд амьсгалаа аваарай.
  • Эдгээр хөдөлгөөнийг (амьсгалах, гаргах гэх мэт) 10-15 давталтын 2-3 багцаар давтана.

3 -ийн 3 -р арга: Вандан хэвлэх ба нугалах нугалах

Цээжний булчинг эсэргүүцэх туузаар дасгал хий 8 -р алхам
Цээжний булчинг эсэргүүцэх туузаар дасгал хий 8 -р алхам

Алхам 1. Вандан сандлыг резинэн туузаар хий

Үүний тулд та биеийн жиндээ тохирсон л бол хөдөлгөөнт дасгалын сандал эсвэл дор хаяж ердийн вандан сандал авах хэрэгтэй.

  • Суудлын хөл эсвэл толгой эсвэл цээжний ойролцоо бусад бүтцэд эсэргүүцлийн туузыг бэхлээрэй. Хэвтэж, дагалдах хэрэгслийн үзүүрийг гартаа барьж, тохойгоо бөхийлгөж, биеэсээ холдуул.
  • Гараа урдаа сунгаж байхдаа амьсгалаа аваарай. Дараа нь гараа анхны байрлалдаа эргүүлж, тохойгоо бөхийлгөж, биеэсээ холдуулж байхдаа амьсгалаа аваарай.
  • Эдгээр хөдөлгөөнийг 2-3 давталтаар 10-15 давталтаар давтана.
Цээжний булчинг эсэргүүцэх боолтоор дасгал хий. Алхам 9
Цээжний булчинг эсэргүүцэх боолтоор дасгал хий. Алхам 9

Алхам 2. Вандан даралтыг гүйцэтгэх

Энэ дасгал нь биеийн тамирын тоног төхөөрөмж авахад хялбар байдаггүй, цээжиндээ дасгал хийхийг хүсдэг хүмүүст маш сайн байдаг. Үүнийг хийхийн тулд танд эсэргүүцэх цэг болох тогтвортой объект хэрэгтэй болно.

  • Эсэргүүцлийн туузыг объектын нэг талаас 45 ° өнцгөөр шургуул. Хэрэв та илүү тогтвортой бүтэц олж чадахгүй бол дасгалыг 90 градусаар хийж болно.
  • Уян харимхай үзүүрийг бариулыг гараараа хэвтээ, тохой нь биедээ маш ойрхон байлга.
  • Гараа урагшаа чиглүүлэх хүртэл сунгахдаа амьсгалаа аваарай. Дараа нь гараа анхны байрлал руу буцааж амьсгалаа гаргаарай.
  • Энэ хөдөлгөөнийг 10-15 удаа давтана.
Цээжний булчинг эсэргүүцэх туузаар дасгал хий 10 -р алхам
Цээжний булчинг эсэргүүцэх туузаар дасгал хий 10 -р алхам

Алхам 3. Ханан дээр эсэргүүцэх туузаар түлхэлт хийх

Энэхүү дасгал нь резинэн туузны туршлагагүй, цээжний булчингийн массыг хөгжүүлэхийг хүсдэг хүмүүст маш тохиромжтой. Дөнгөж эхэлж буй хүнд шалан дээр түлхэлт хийх нь хэцүү байдаг. Тиймээс уян харимхай нь сайн хувилбарыг өгдөг.

  • Эсэргүүцлийн туузыг мөрний ирний доор, нуруун дээр байрлуулахын тулд биен дээрээ бэхлээрэй. Кабелийг барьж, гараа хана эсвэл хаалганы эсрэг тавь. Хөлөө ойрхон байлгаад, өвдөгөө нугалахгүйгээр зогсож бай. Арын гадаргуутай жижиг өнцөг үүсгэнэ.
  • Гараараа түлхэж, биеэ хана руу буулгахдаа амьсгалаа аваарай. Дараа нь амьсгалаа аваад анхны байрлал руугаа буцна уу.
  • Энэ хөдөлгөөнийг 10-15 удаа хий.
Цээжний булчинг эсэргүүцэх боолтоор дасгал хийх 11 -р алхам
Цээжний булчинг эсэргүүцэх боолтоор дасгал хийх 11 -р алхам

Алхам 4. Аливаа зүйлийг эрчимжүүлэхийн тулд эсэргүүцлийн туузаар цэргийн түлхэлт хийх

Уян хатан байрлалд тав тухтай байх үед дасгалаа шалан дээр хийж эхлэх хэрэгтэй.

  • Эсэргүүцлийн туузыг их биеийнхээ мөрний ирний доор байрлуул. Кабелийг барьж, гараа мөрний өргөнөөр шалан дээр тавь. Хөлөө тэгшлээд хөлөө нийлүүл.
  • Гараараа түлхэж, биеэ шалан дээр буулгахдаа амьсгалаа аваарай. Дараа нь биеийн жингээ өргөж, анхны байрлал руугаа буцаж байхдаа амьсгалаа аваарай.
  • Эдгээр хөдөлгөөнийг 2-3 давталтаар 10-15 давталтаар давтана.

Мэдэгдэл

  • Шинэ дасгалын хөтөлбөр батлахаасаа өмнө үргэлж мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх; эрүүл мэндийн зарим асуудал, гэмтэл нь дагалдах хэрэгслийг ашиглах нь эрсдэлтэй, өвдөлттэй болгодог.
  • Гэмтэл авахгүйн тулд үргэлж дулаацаарай.

Зөвлөмж болгож буй: