Булчингаа нэмэгдүүлэх 4 арга (45 -аас дээш насны эмэгтэйчүүдэд зориулсан)

Агуулгын хүснэгт:

Булчингаа нэмэгдүүлэх 4 арга (45 -аас дээш насны эмэгтэйчүүдэд зориулсан)
Булчингаа нэмэгдүүлэх 4 арга (45 -аас дээш насны эмэгтэйчүүдэд зориулсан)

Видео: Булчингаа нэмэгдүүлэх 4 арга (45 -аас дээш насны эмэгтэйчүүдэд зориулсан)

Видео: Булчингаа нэмэгдүүлэх 4 арга (45 -аас дээш насны эмэгтэйчүүдэд зориулсан)
Видео: Autonomic Dysfunction in ME/CSF 2024, Гуравдугаар сар
Anonim

Харамсалтай нь хүмүүс тодорхой наснаас хойш эмэгтэйчүүд булчингаа хөгжүүлж чаддаггүй гэсэн буруу ойлголттой байдаг. Энэхүү буруу ойлголтын тархалт нь тэдний олонхыг аль хэдийн бууж өгөхөд хүргэсэн - эсвэл бүр дордох нь олон хүнийг өөрчлөх гэж оролдоход хүргэжээ. Гэсэн хэдий ч үнэн хэрэгтээ бие нь 40 наснаасаа булчингийн жингээ алдаж эхэлдэг. Хөдөлгөөнгүй хүмүүс 30 наснаасаа хойш арван жилийн турш жингийнхээ 3-5% -ийг алддаг. Амьдралын энэ үед хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд бага зэрэг ажиллах шаардлагатай болдог.

Алхам

4 -ийн 1 -р арга: Биеийн тамирын дасгалыг зуршил болгох

45 -аас дээш насны эмэгтэйчүүдийн булчинг хөгжүүлэх 1 -р алхам
45 -аас дээш насны эмэгтэйчүүдийн булчинг хөгжүүлэх 1 -р алхам

Алхам 1. Сайн сургалтын хөтөлбөр тохируулах эсвэл олох

Зорилгодоо нийцсэн зүйлийг сонго. Зөв дасгал хийх хэд хэдэн арга байдаг.

  • Хамгийн сайн сонголт бол биеийн тамирын дасгалжуулагч эсвэл багш ажиллуулж, танд зориулж тусгай хөтөлбөр боловсруулж өгөх явдал юм. Харамсалтай нь энэ нь үнэтэй байж магадгүй юм.
  • Интернет дээр хэд хэдэн сургалтын хөтөлбөр байдаг. Гэсэн хэдий ч тэд нөхцөлгүй хүмүүст үнэтэй байж болно.
  • Эсэргүүцэх сургалтын хөтөлбөрийг интернетээс хайж олох. Та жинг ашиглаж эсвэл өөртөө тохирох жетон бүтээж болно - Эцсийн эцэст хэн ч таны биеийг илүү сайн мэддэггүй!
45 -аас дээш насны эмэгтэйчүүдийн булчинг хөгжүүлэх 2 -р алхам
45 -аас дээш насны эмэгтэйчүүдийн булчинг хөгжүүлэх 2 -р алхам

Алхам 2. Таны хэрэгцээнд нийцсэн дасгал хий

Сонгосон төрлөөсөө хамааран та сайн даван туулах хэв маягийг бий болгох ёстой.

  • Мэргэжилтнүүд жингээ хасахыг хүсч буй хүмүүст долоо хоногт дунджаар 150 минут эсвэл 75 минут эрчимтэй дасгал хийхийг зөвлөж байна.
  • Аэробик дасгалыг долоо хоногт дор хаяж хоёр өдөр жин өргөх гэх мэт хүч чадлын дасгалуудтай хослуул.
  • Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө дулаацахаа бүү мартаарай. Үүний тулд та 10-15 минут алхах эсвэл сунгалт хийх боломжтой. Дууссаны дараа булчингийн өвдөлтийг бууруулахын тулд хөдөлгөөнийг давтана.
45 -аас дээш насны эмэгтэйчүүдийн булчинг хөгжүүлэх 3 -р алхам
45 -аас дээш насны эмэгтэйчүүдийн булчинг хөгжүүлэх 3 -р алхам

Алхам 3. Өдөр бүр булчингийн янз бүрийн бүлгүүд дээр ажилла

Хамгийн тохиромжтой нь та ганцхан хэсгийг биш бүх биеэ сургах хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд хэдэн өдрийн турш ажиллаж буй бүс нутгаа солино. Ингэснээр таны булчин тайвширч, зөв сэргэх болно.

Долоо хоногт гурваас доошгүй удаа бэлтгэл хийж, амралтын өдрүүдийг дэглэмдээ оруулаарай. Тэр өдрүүдэд булчингаа тайвшруулж, сэргээгээрэй

45 -аас дээш насны эмэгтэйчүүдэд булчин барих 4 -р алхам
45 -аас дээш насны эмэгтэйчүүдэд булчин барих 4 -р алхам

Алхам 4. Жингийн бэлтгэл хийж эхэл

Жин өргөх нь булчингаа чангалж, биеэ чангалах гайхалтай арга юм. Гэсэн хэдий ч эхлэх нь хэцүү байж магадгүй юм. Эхлэхдээ эдгээр стратегийн заримыг ашиглаарай.

  • Машин, жинг судлах: Биеийн тамирын тоног төхөөрөмж ашиглаж эхлэхээсээ өмнө тус бүр хэрхэн ажилладаг талаар нарийвчлан тайлбарлахыг багшаас хүс. Тэд ямар булчингийн бүлгүүд ажилладаг болохыг асууж, дараа нь хамгийн тохиромжтой дасгалаа хий.
  • Тогтвортой байгаарай: Бэлтгэл хийж эхлэхдээ дор хаяж хоёроос дөрвөн долоо хоногийн турш өдөр, цагийн талаар тогтмол байгаарай.
  • Дасгалыг зөв байрлалд хийж сур: хүнд ачааг тэр дор нь өргөж эхлэх хэрэггүй. Хөдөлгөөн бүрийн байрлалыг дасгал хийж, явах явцдаа жингээ нэмэгдүүлээрэй.
45 -аас дээш насны эмэгтэйчүүдийн булчинг хөгжүүлэх 5 -р алхам
45 -аас дээш насны эмэгтэйчүүдийн булчинг хөгжүүлэх 5 -р алхам

Алхам 5. Өөрийн биеийн жингээр дасгал хий

Та дасгал хийх, дасгал хийх, тухайлбал түлхэх, суух, суух гэх мэт. Эдгээр алхмууд нь маш ашигтай байж болох юм, учир нь та үүнийг биеийн тамирын заалны зардалгүйгээр гэрийнхээ тохилог орчинд хийж болно. Дээрээс нь тэд машин дээр дасгал хийхтэй адил давуу талтай.

45 -аас дээш насны эмэгтэйчүүдийн булчинг хөгжүүлэх 6 -р алхам
45 -аас дээш насны эмэгтэйчүүдийн булчинг хөгжүүлэх 6 -р алхам

Алхам 6. 45 наснаас хойш булчингийн дасгалын давуу болон сул талыг ойлгох

Эрүүл амьдрах нь хэчнээн ашигтай ч гэсэн тодорхой насыг өнгөрөхөд аюулгүй байдал хамгийн түрүүнд байх ёстой.

  • Судалгаанаас үзэхэд 45 наснаас хойш бэлтгэл хийх нь наснаас үүдэлтэй булчингийн алдагдлыг бууруулж, бүр буцааж өгдөг.
  • Булчин барихын тулд жингээ өргөх нь зүрхний өвчтэй хүмүүсийн амьдралын чанарыг сайжруулдаг. Жишээлбэл, АНУ -д жил бүр 45-65 насны 88000 гаруй эмэгтэй зүрхний шигдээсээр өвддөг.
  • Жин өргөхдөө маш болгоомжтой байх хэрэгтэй. Хэрэв та байр сууриа алдаад эсвэл хэт их ачааг нэгэн зэрэг өргөх гэж оролдвол та гэмтэх боломжтой - жишээлбэл, яс хугарах эсвэл булчин чангарах. Эхлэхдээ мэргэжлийн хүнээс зөвлөгөө аваарай.
45 -аас дээш насны эмэгтэйчүүдийн булчинг хөгжүүлэх 7 -р алхам
45 -аас дээш насны эмэгтэйчүүдийн булчинг хөгжүүлэх 7 -р алхам

Алхам 7. Хүндийн өргөлтийн янз бүрийн төрлүүдтэй танилцана уу

Уламжлал ёсоор жингээ сургах, цахилгаан өргөх, хэлхээний хүчийг сургах, изометрийн сургалт, эзлэхүүний сургалт гэсэн таван төрлийн хөтөлбөр байдаг. Тус бүр өөрийн гэсэн эерэг ба сөрөг талуудтай.

  • Бодибилдинг: энэ төрлийн сургалтанд зөвхөн булчингийн массыг хөгжүүлэхэд зориулагдах болно. Фенүүд нь хэсэг бүр булчингийн булчингаар ажилладаг бөгөөд ихэвчлэн өдөр бүр бэлтгэл хийдэг. Сул тал нь хэдийгээр булчингууд ургадаг боловч хүн заавал хүчирхэгжих албагүй.
  • Пауэрлифтинг: Уламжлалт бодибилдингийн нэгэн адил пауэрлифтинг нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусална. Гэсэн хэдий ч, энэ төрлийн сургалт нь хамгийн бага ачаалалтай, цөөн тооны давталттай байхыг хичээдэг.
  • Цахилгаан хэлхээний хүч чадлын сургалт: Энэ төрлийн сургалтанд та 20 крат үсрэх, 20 үсрэх үүр, арван түлхэлт зэрэг дараалсан дасгал хийх гэх мэт богино дасгал хийх болно. Тиймээс өөх тосыг шатааж, зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэх болно. Гэсэн хэдий ч энэ нь булчингийн массыг бий болгоход тус болохгүй.
  • Изометрийн сургалт: биеийн энергийн түвшинг хөгжүүлэхэд тусалдаг. Изометрийн сургалтанд та тодорхой байрлалд жингээ барихгүйгээр барих болно. Энэ нь тойрог сургалт гэх мэт өөх шатаахад тус болохгүй, гэхдээ энэ нь эрч хүчтэй хэвээр байна.
  • Эзлэхүүн сургалт: Энэ төрлийн сургалтанд та хичээл бүр дээр аль болох олон багц хийхийг хичээх болно. Жишээлбэл: нэг минутын дотор аль болох олон түлхэлт хийхийг хичээ. Энэ нь хүчтэй байж болох бөгөөд туршлагагүй хүмүүсийн хувьд хамгийн сайн сонголт биш юм. Эцэст нь хэлхээний сургалтын нэгэн адил өөхийг шатаахад тусалдаг.
45 -аас дээш насны эмэгтэйчүүдэд булчин барих 8 -р алхам
45 -аас дээш насны эмэгтэйчүүдэд булчин барих 8 -р алхам

Алхам 8. Гэртээ бэлтгэл хийх

Та гэрээсээ гаралгүйгээр зарим дасгал хийж болно. Мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар 30 минутын эрчимтэй ажил хийх (цэцэрлэгжүүлэлт хийх, байшин цэвэрлэх гэх мэт) нь 220 орчим калори шатааж, алхах үед (ойролцоогоор 7 км/цаг) 230 калори илчлэгийг шатаах болно.

45 -аас дээш насны эмэгтэйчүүдийн булчинг хөгжүүлэх 9 -р алхам
45 -аас дээш насны эмэгтэйчүүдийн булчинг хөгжүүлэх 9 -р алхам

Алхам 9. Зүрх сэтгэлээ ажиллуулахын тулд аэробикийн дасгал хий

Эдгээр нь хамрах хүрээ, эрч хүчээрээ ялгаатай бөгөөд тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх зорилготой боловч булчингийн масс биш юм.

  • Аэробикийн дасгалын хэд хэдэн төрөл байдаг. Хямд үнэтэй, үрчилж авах боломжтой нэгийг олоорой! Унадаг дугуй, явган аялал, сэлэлт, сэлүүр, бүжиг гэх мэт.
  • Аэробик дасгал хийснээр биеийн эрхтнүүдийн хооронд хүчилтөрөгч, цусны хэрэглээ, тархалтыг оновчтой болгодог. Тиймээс тэд зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэхээс гадна илчлэгийг шатааж чаддаг.
  • Зөвхөн аэробикийн дасгал хийж болохгүй. Хэрэв та эсэргүүцлийн дасгал хийвэл булчингийн масс, нягтрал нэмэгдэх болно.
45 -аас дээш насны эмэгтэйчүүдийн булчинг хөгжүүлэх 10 -р алхам
45 -аас дээш насны эмэгтэйчүүдийн булчинг хөгжүүлэх 10 -р алхам

Алхам 10. Цахилгаан шатыг шатаар солино

Энэ бол өдөр тутмын амьдралд маш энгийн сонголт юм. Шатаар өгсөх нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, хөл, хөлний булчинг чангална.

45 -аас дээш насны эмэгтэйчүүдийн булчинг хөгжүүлэх 11 -р алхам
45 -аас дээш насны эмэгтэйчүүдийн булчинг хөгжүүлэх 11 -р алхам

Алхам 11. Иогоор хичээллээд тайвширч, эрч хүчээ сэргээгээрэй

Энэ нь эрчимтэй бэлтгэл хийсний дараа зайлшгүй шаардлагатай. Үүнийг бүү хэтрүүлээрэй, эс тэгвээс та өвчтэй болж магадгүй юм. Иог болон бусад нөлөө багатай үйл ажиллагаа нь бэртлээс урьдчилан сэргийлэх, тодорхой түвшний үйл ажиллагааг хадгалахад маш сайн нөлөөтэй.

4 -ийн 2 -р арга: Захидлыг дагаж мөрдөх

45 -аас дээш насны эмэгтэйчүүдийн булчинг хөгжүүлэх 12 -р алхам
45 -аас дээш насны эмэгтэйчүүдийн булчинг хөгжүүлэх 12 -р алхам

Алхам 1. Сургалтанд туслах технологийн давуу талыг ашиглах

Сүүлийн хэдэн арван жилийн технологийн дэвшил нь биеийн тамирын дасгал хийхэд асар их өөрчлөлтийг авчирсан. Жишээлбэл: зүрхний цохилт, цусны даралт, хүчилтөрөгчийн түвшинг хэмжих цагнууд байдаг; бусад тоног төхөөрөмж нь алхах зам, шатсан калори, биеийн тамирын зааланд ачсан ачааны хэмжээг тооцоолно. Хэрэв танд эдгээр боломжууд таалагдаж байвал шийдэмгий байхын тулд ийм зүйл худалдаж аваарай.

45 -аас дээш насны эмэгтэйчүүдэд булчин барих 13 -р алхам
45 -аас дээш насны эмэгтэйчүүдэд булчин барих 13 -р алхам

Алхам 2. Энэ сэдвээр форумд нэгдээрэй

Тантай адил зүйлийг туулж байгаа өөр олон мянган эмэгтэйчүүд бий! Статистик мэдээллээс харахад хүмүүс ижил зорилготой нийгэмд хамрагдахдаа бэлтгэл хийх хүсэл эрмэлзэлтэй болдог …

45 -аас дээш насны эмэгтэйчүүдийн булчинг хөгжүүлэх 14 -р алхам
45 -аас дээш насны эмэгтэйчүүдийн булчинг хөгжүүлэх 14 -р алхам

Алхам 3. Блог бичиж, зураг авах

Урам зоригтой байхын тулд сүүлийн үеийн шинэчлэлтүүдтэй блог дээрээс булчингийн бүлгүүдийн явцыг хянаж байгаарай. Биеийнхээ өөрчлөлтийг харах нь үнэхээр сэтгэл хөдөлгөм байх болно!

45 -аас дээш насны эмэгтэйчүүдийн булчинг хөгжүүлэх 15 -р алхам
45 -аас дээш насны эмэгтэйчүүдийн булчинг хөгжүүлэх 15 -р алхам

Алхам 4. Орон нутгийнхаа бусад хүмүүсийг урамшуулан дэмж

Цэцэрлэгт хүрээлэн, талбай гэх мэт олон нийтийн газар таньдаг хүмүүстэйгээ уулзаж, өдөр тутмынхаа дэглэмийн талаар хэлээрэй. Та зорилгодоо хүрэхийн тулд илүү эрч хүчтэй, шийдэмгий байна гэж хэлээрэй.

4 -ийн 3 -р арга: Өдөр бүр эрүүл өөрчлөлт хийх

45 -аас дээш насны эмэгтэйчүүдийн булчинг хөгжүүлэх 16 -р алхам
45 -аас дээш насны эмэгтэйчүүдийн булчинг хөгжүүлэх 16 -р алхам

Алхам 1. Тамхи татахаа боль

Тамхи нь эрүүл мэндийг эрэлхийлэхэд саад болох олон өвчин үүсгэдэг. Тамхи татах нь ямар ч нөхцөлд үхэлд хүргэх донтолт юм. Уушиг нь бүрэн хүчин чадлаараа эргэж, амьсгалаа сайжруулахын тулд үүнийг хайчилж ав.

45 -аас дээш насны эмэгтэйчүүдэд булчин барих 17 -р алхам
45 -аас дээш насны эмэгтэйчүүдэд булчин барих 17 -р алхам

Алхам 2. Эмчид хандана уу

Аливаа сургалтын хөтөлбөрийг хэрэгжүүлэхээс өмнө эмчтэй холбоо барьж, энэ нь тохиромжтой эсэхийг олж мэдээрэй. Та зөв зүйл хийж байгаа эсэхээ мэдэхгүй байгаа тул бэртэх эрсдэлтэй байж болохгүй.

45 -аас дээш насны эмэгтэйчүүдэд булчин барих 18 -р алхам
45 -аас дээш насны эмэгтэйчүүдэд булчин барих 18 -р алхам

Алхам 3. Их хэмжээний ус уух

Усанд орох нь эсэргүүцэл үзүүлэх (бодибилдинг) хөтөлбөр хэрэгжүүлэх хүсэлтэй хүмүүст илүү чухал юм. Шингэн алдалтын гаж нөлөөний нэг бол хүч чадал алдагдах явдал юм. Хэрэв ийм зүйл тохиолдвол та сайн бэлтгэл хийх боломжгүй болно.

Өдөрт хоёроос гурван литр ус болон бусад шингэн (сүү, жүүс гэх мэт) ууна. Дасгал хийхдээ хөлс хэлбэрээр алдсан усаа нөхөхийн тулд энэ хэмжээг улам бүр нэмэгдүүлээрэй

45 -аас дээш насны эмэгтэйчүүдийн булчинг хөгжүүлэх 19 -р алхам
45 -аас дээш насны эмэгтэйчүүдийн булчинг хөгжүүлэх 19 -р алхам

Алхам 4. Хангалттай унт

Эсэргүүцлийн сургалт нь булчингийн утаснуудад микроскопын нулимс үүсгэдэг. Тэд унтаж байхдаа өөрийгөө засдаг бөгөөд энэ явцад булчингууд томорч, хүчтэй болдог. Бэлтгэл хийж байхдаа шөнийн найман цаг унтахыг хичээгээрэй.

4 -ийн 4 -р арга: Эрүүл хооллолтыг дагаж мөрдөх

45 -аас дээш насны эмэгтэйчүүдийн булчинг хөгжүүлэх 20 -р алхам
45 -аас дээш насны эмэгтэйчүүдийн булчинг хөгжүүлэх 20 -р алхам

Алхам 1. Уураг их хэмжээгээр хэрэглэх

Хоол хүнс ямар ч байсан чухал байдаг; Гэсэн хэдий ч, хэрэв та булчингийн массыг бий болгохыг хүсч байвал хамгийн чухал зүйл бол уургийн хэрэглээ юм - нэг кг жин тутамд 0.4 гр. Жишээлбэл, хэрэв та 80 кг жинтэй бол өдөрт 32 г уураг хэрэглээрэй (80 x 0.4 = 32).

Энэ нь маш их сонсогдож байгаа ч хүнсний ногоо, буурцагт ургамал, самар, үрэнд хичнээн хэмжээний уураг байгааг олж мэдэхийн тулд энгийн математик тооцоолол хийж болно. Тэд таны хоолны дэглэмд амьтны гаралтай уургийг нэмж оруулах эсвэл орлох боломжтой. Үүнээс гадна олон тооны нэмэлтүүд байдаг. Зүгээр л хиймэл чихэр оруулдаггүй зүйлийг сонгоорой. Жишээлбэл, коктейль, смүүти нь үр тарианы баарнаас илүү эрүүл байдаг

45 -аас дээш насны эмэгтэйчүүдийн булчинг хөгжүүлэх 21 -р алхам
45 -аас дээш насны эмэгтэйчүүдийн булчинг хөгжүүлэх 21 -р алхам

Алхам 2. Бага зэрэг уургийн нунтаг авна

Энэ бол ердийн хоолны дэглэмийг нөхөх сайн арга юм. Бүтээгдэхүүний тусламжтайгаар та амттай гөлгөр, чичиргээн хийх боломжтой; Хэрэв та хүсвэл найрлагатай ямар нэг зүйл жигнэх боломжтой.

45 -аас дээш насны эмэгтэйчүүдийн булчинг хөгжүүлэх 22 -р алхам
45 -аас дээш насны эмэгтэйчүүдийн булчинг хөгжүүлэх 22 -р алхам

Алхам 3. Зөв нүүрс усыг идээрэй

Гликемийн индекс өндөртэй нүүрс ус (франц талх, гоймон гэх мэт) хэрэглэх нь цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлж, жин нэмэх, чихрийн шижин зэрэг асуудалд нөлөөлдөг. Тэдгээрийг алим, газрын самрын тос гэх мэт бага агууламжтай нүүрс усаар солино.

  • Энгийн бөгөөд нарийн төвөгтэй нүүрс ус байдаг. Эдгээр нь элсэн чихрийн молекулуудаас цөөн байдаг. Тэд эрчим хүчний хурдан эх үүсвэр боловч бие махбодид тийм их хэмжээний шим тэжээл, витамин өгдөггүй. Зарим жишээ: ердийн элсэн чихэр, вазелин, вазелин, сод, зөгийн бал, агчны сироп.
  • Нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь чухал эрдэс бодис, витамин, уураг агуулдаг. Гэсэн хэдий ч тэд энгийн нүүрс ус шиг глюкоз болж хувирдаг. Бие махбодид илүү эрүүл цогцолборууд нь вандуй, шош, хүнсний ногоо, буурцагт ургамал, үр тариа гэх мэт хоол хүнсэнд байдаг.
45 -аас дээш насны эмэгтэйчүүдийн булчинг хөгжүүлэх 23 -р алхам
45 -аас дээш насны эмэгтэйчүүдийн булчинг хөгжүүлэх 23 -р алхам

Алхам 4. Хоол тэжээлээ витаминаар баяжуулаарай

Нас ахих тусам биеийн нягтрал, ясны массыг алддаг. Тиймээс ердийн хоол хүнсэндээ нэмэлт тэжээл болох витамин (кальци гэх мэт) хэрэглэж, ашиглагдаж байгаа болон дутагдаж байгаа шим тэжээлийг нөхөх нь зүйтэй болов уу.

Нэмэлт тэжээл авахаасаа өмнө үргэлж эмчид хандаарай. Хэрэв та хэтрүүлэн хэрэглэвэл эдгээр бүтээгдэхүүн нь эрүүл мэндэд чинь сөргөөр нөлөөлж, хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм

45 -аас дээш насны эмэгтэйчүүдийн булчинг хөгжүүлэх 24 -р алхам
45 -аас дээш насны эмэгтэйчүүдийн булчинг хөгжүүлэх 24 -р алхам

Алхам 5. Ямар ч хоолны дэглэм барьж болохгүй

Таны зорилго бол таны дэглэмд тохирсон сургалтын хөтөлбөрийг дагаж мөрдөх явдал гэдгийг санаарай. Төрөл бүрийн "моод" хоолны дэглэм ирж, явдаг - ихэвчлэн шинжлэх ухааны үндэслэлгүй байдаг. Зөвхөн хоол хүнс, сургалтын аль хэдийн байгуулагдсан хөтөлбөрүүдийг дагаж мөрдөөрэй.

Зөвлөмж

  • Дасгалыг хийхдээ жингийн хувьд илүү анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Өөрөөр хэлбэл хүнд, гэхдээ тийм ч хүнд биш ачааг ашиглаарай. Бүх зүйлийг аажмаар нэмэгдүүлэх.
  • Битгий бууж өг! Хэрэв та үүнийг зөв хийвэл таны бие богино хугацаанд өөрчлөгдөж эхэлнэ!
  • Саркопени нь байгалийн хөгшрөлтийн улмаас булчингийн масс, нягтрал алдагдах шинж чанартай байдаг. Асуудал нь нас ахих тусам бүх эмэгтэйчүүдэд нөлөөлдөг. Тиймээс амьдралын энэ үе шатанд эсэргүүцлийн сургалтын хөтөлбөрийг хэрэгжүүлэх нь маш чухал юм.
  • Эхлэх үедээ булчингийн бүлэг тус бүрийг (трицепс, бицепс гэх мэт) долоо хоногт нэг удаа дасгал хий. Хэрэв таны булчин дараагийн өдөр нь өвдвөл энэ нь таны дасгал сайн нөлөө үзүүлсэнтэй холбоотой юм. Энэ тохиолдолд биеийн тамирын дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө эдгэртэл хүлээнэ үү.

Зөвлөмж болгож буй: