Гэмтсэн мөрөөр хэрхэн сургах вэ (зурагтай)

Агуулгын хүснэгт:

Гэмтсэн мөрөөр хэрхэн сургах вэ (зурагтай)
Гэмтсэн мөрөөр хэрхэн сургах вэ (зурагтай)

Видео: Гэмтсэн мөрөөр хэрхэн сургах вэ (зурагтай)

Видео: Гэмтсэн мөрөөр хэрхэн сургах вэ (зурагтай)
Видео: What If Earth Was In Star Wars FULL MOVIE 2024, Гуравдугаар сар
Anonim

Гленохумерал үе гэж нэрлэгддэг мор үе нь хүний биеийн хамгийн уян хатан нэг юм. Үүний тусламжтайгаар та бүс нутгийг бараг бүх чиглэлд өргөх, эргүүлэх, эргүүлэх, зөөх боломжтой. Гэсэн хэдий ч энэхүү хөдөлгөөний эрх чөлөө нь элэгдэл үүсгэдэг бөгөөд энэ нь гэмтэл бэртэл, өвчин тусах хүртэл шалтгаан болдог. Олон төрлийн асуудал иймэрхүү асуудалд өртөмтгий байдаг ч мөр нь хамгийн эмзэг байдаг (ялангуяа байнга бэлтгэл хийдэг хүмүүст). Аз болоход та дасгал хийх боломжтой хэвээр байна - зөвхөн эмчид хандаж, үндсэн функцийг сэргээж, хүч чадал, эрч хүчээ аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Нөхцөл байдлыг улам дордуулахгүйн тулд юу хийхээ мэдэхийн тулд энэ нийтлэл дэх зөвлөмжийг уншина уу.

Алхам

3 -ийн 1 -р хэсэг: Тогтвортой байдал ба хөдөлгөөнийг сайжруулах

Алхам 1. Дүүжингийн дасгалыг хий

Хүнд болохоосоо өмнө дүүжин гэх мэт мөрний үндсэн функцийг сэргээх дасгалуудыг эхлүүлээрэй.

  • Ширээн дээр биеэ түшүүлж, бүх жингээ ашиглан нэг гараараа түшээрэй.
  • Нөгөө гараа тайвшруулж, хажуу тийш нь дугуйлна.
  • Долоо хоногт тав, зургаан удаа арван давталтын хоёр багц хий.

Алхам 2. Загалмай сунгалтыг хий

Мөрний өвдөлтийг намдаахын тулд гараа хэрхэн сунгахаа мэдэх л хэрэгтэй. Хөдөлгөөн хийхийн тулд нэг гарныхаа булчинг нөгөө талаас мөрөн дээр нь татах хэрэгтэй. Тэр ч байтугай хөдөлгөөний хүрээг хөгжүүлэхэд тусалдаг.

  • Мөрөө тайвшруулж, нэг гараа нөгөө гараараа цээжиндээ тат.
  • 30 секундын турш ингэж байгаарай.
  • 30 секундын турш амрах.
  • Энэ дасгалыг долоо хоногт тав, зургаан өдөр дөрвөн удаа хий.

Алхам 3. Идэвхгүй дотоод эргэлтэнд шүүрний саваа ашиглана уу

Мөрний дотоод хөдөлгөөнийг сайжруулахын тулд та шүүр эсвэл бусад ийм зүйлийг ашиглаж болно.

  • Кабелийг нэг гараараа нуруун дээрээ барьж, нөгөө гараа чөлөөтэй гараараа барь.
  • Мөрөө хажуу тийш нь сунгахын тулд утсыг нэг чиглэлд 30 секундын турш хэвтээ байдлаар татна.
  • Өөр 30 секундын турш тайвшир.
  • Долоо хоногт тав, зургаан удаа өдөрт дөрвөн удаа дасгал хий.

Алхам 4. Идэвхгүй гадаад эргэлтийг хийнэ

Энэ дасгал нь идэвхгүй дотоод эргэлттэй төстэй боловч гадаад хөдөлгөөнд нөлөөлдөг.

  • Шүүрний саваа урдаасаа хэвтээ байдлаар барьж, нэг гараа үзүүр бүрт нь тавь.
  • Кабелийг хажуу талаас хажуу тийш хэвтээ байдлаар аажмаар хөдөлгө, гэхдээ тохойгоо хонгилоос нь холдуулалгүйгээр хийнэ үү.
  • Нэг талдаа хамгийн дээд цэгтээ хүрэхэд 30 секундын турш энэ байрлалд байгаарай.
  • Дараа нь кабелийг эсрэг чиглэлд хөдөлгөж, дахин 30 секундын турш зогс.

3 -ийн 2 -р хэсэг: Хүч чадал олж авах

Мөрний гэмтэлтэй дасгал хийх 1 -р алхам
Мөрний гэмтэлтэй дасгал хийх 1 -р алхам

Алхам 1. Хажуугийн өргөлтийг гүйцэтгэнэ

Гэмтсэн мөрөөрөө илүү хөдөлгөөнтэй, тогтвортой байдлыг олж авсны дараа хүчтэй болохын тулд хажуугийн өргөлтийг хэд хэдэн удаа хий. Дасгал нь бэртэж гэмтсэн хүнд ямар ч аюул занал учруулдаггүй.

  • Гар тус бүрт тохирох жингийн дамббеллээс эхэл. Өвдөгнөө бага зэрэг нугалж, нуруугаа тэгшлээд цээжээ бага зэрэг хөөргөж, гараа хажуудаа байлга.
  • Туухайг аажмаар, алгаа доошоо харж, хяналттай хөдөлгөөнөөр өргөж эхэл. Гараа шалан дээр зэрэгцүүлэх үед гараа анхны байрлал руу нь буулгана.
Мөрний гэмтэлтэй дасгал хийх 2 -р алхам
Мөрний гэмтэлтэй дасгал хийх 2 -р алхам

Алхам 2. Ниснэ

Ялаа бол булчингийн хүчийг нэмэгдүүлэх бас нэг дасгал юм. Тэрбээр цээжин дээр ажилладаг бөгөөд дэмжлэг үзүүлэхийн тулд мөрний булчинг ашигладаг.

  • Гар бүрт зохих жингийн дамббеллтэй вандан сандал дээр хэвт. Тэнцвэр алдахгүйн тулд хөлөө шалан дээр хэвтүүлээрэй.
  • Гараа урагшаа, тааз руу чиглүүлж, алгаа дотогш нь харуул.
  • Гараа бага багаар нээж, тохойгоо бага зэрэг бөхийлгө. Тэд газартай бараг параллель байх үед зогсоо.
  • Дасгал хийх явцад өөрийгөө гэмтээхгүйн тулд жингээ бууруулахдаа гараа мөрөөрөө тэгшлээрэй. Түүнчлэн, тэдгээрийг их биеэс доош буулгаж болохгүй.
  • Гараа аажмаар тааз руу дээш өргөж, анхны байрлал руугаа буцна. Өвдөлт мэдрэхгүйгээр аль болох олон давталт хий.
Мөрний гэмтэлтэй дасгал хий 3 -р алхам
Мөрний гэмтэлтэй дасгал хий 3 -р алхам

Алхам 3. Урд талын өргөлтийг хий

Урд өргөгч нь дельтоидын урд ба урд хэсэгт ажилладаг бөгөөд мөр нь аль хэдийн гэмтсэн байсан ч барьдаг. Үүнийг хоёр дамббелл биш харин угаагчаар хий.

  • Өвдөгнөө бага зэрэг нугалж, нуруугаа тэгшлээд цээжээ бага зэрэг хөөргөж, гараа хажуу тийш нь байлга. Дараа нь тохиромжтой жинтэй угаагчийг хоёр гараараа барь.
  • Хяналттай хөдөлгөөнөөр гараа урагш өргө. Тохойгоо бүү нугал.
  • Гар чинь шалан дээр зэрэгцэн зогсох үед зогсоо. Энэ үед аажмаар анхны байрлал руугаа буцна уу. Эцэст нь өвдөлт мэдрэхгүйгээр аль болох олон давталт хий.
Мөрний гэмтэлтэй дасгал хийх 4 -р алхам
Мөрний гэмтэлтэй дасгал хийх 4 -р алхам

Алхам 4. Кроссоверыг өндөр болгох

Энэ дасгал нь цээжийг ажиллуулдаг бөгөөд мөр нь биеийг тогтворжуулахад тусалдаг. Бүс нутаг гол анхаарлаа хандуулдаггүй тул хөдөлгөөн нь гэмтэл бэртэл үүсгэдэггүй.

  • Дасгал хийхийн тулд танд кросс машин хэрэгтэй болно. Хоёр талаас ачааллыг тохируулна уу.
  • Шулуун босож, гуяныхаа өмнө гараа суллаарай. Алгаа биеэсээ харсан байдлаар нударгаа хаа.
  • Загалмай дамарыг барьж, гараа хажуу тийш, толгойныхоо урдуур аажмаар дээшлүүлээрэй - та үсрэх үүр хийх гэж байгаа юм шиг гатлах хүртэл. Дараа нь аажмаар анхны байрлал руугаа буцна уу.
  • Анхаарна уу: кроссовер нь гараа өргөхдөө өвддөг хүмүүст тохиромжгүй байж магадгүй юм.
Мөрний гэмтэлтэй дасгал хий 5 -р алхам
Мөрний гэмтэлтэй дасгал хий 5 -р алхам

Алхам 5. Dumbbell өндөр эгнээ хийх

Энэ дасгал нь дельтоидын хажуу ба арын хэсэгт ажилладаг бөгөөд мөрний үений өвдөлтийг үүсгэдэггүй.

  • Хөлөө ташаандаа тулуулан босоо байрлалд зогс. Гар тус бүрт зохих жинтэй дамббелл барьж, алгаа бие биен рүүгээ харуул.
  • Хөхнийхөө доор гараа цээжний өндөрт өргө. Энэ хөдөлгөөний үеэр тохойгоо биеэсээ холдуул. Үүнийг бүү хэтрүүлээрэй, эс тэгвээс та бэртлээ улам хүндрүүлж болзошгүй юм.
  • Анхны байрлал руу буцах хүртэл гараа аажмаар доошлуул. Дасгалыг өвдөлт мэдрэхгүйгээр аль болох олон удаа давт.
Мөрний гэмтэлтэй дасгал хий 6 -р алхам
Мөрний гэмтэлтэй дасгал хий 6 -р алхам

Алхам 6. Штангийн мөрийг дамббеллээр хий

Энэ дасгал нь арын хажуугийн булчинг ажиллуулдаг. Үүнд мөр нь хоёрдогч (туслах) үүрэг гүйцэтгэдэг.

  • Гар бүрт тохирох жингийн дамббелл барь. Гараа хажуу тийш, алгаа дотогш нь харуул.
  • Бие чинь шалан дээр бараг параллель болтол биеэ бэлхүүсээр нугална. Нуруугаа шулуун болгоорой, гэхдээ гараа бүү чангал.
  • Гараа шалан дээр зэрэгцүүлж, биетэйгээ зэрэгцүүлэх хүртэл бие рүүгээ ойртуул. Тохойгоо бага зэрэг нугална.
  • Гараа доошлуулаад анхны байрлал руугаа буцна уу. Дараа нь өвдөлтийг мэдрэхгүйгээр хөдөлгөөнөө аль болох олон удаа давтана.
Мөрний гэмтэлтэй дасгал хий 7 -р алхам
Мөрний гэмтэлтэй дасгал хий 7 -р алхам

Алхам 7. Аэробик дасгал хийж, хөлөө дасгал хий

Та мөрөө гэмтээснээс болж идэвхгүй байх ёстой. Өвдөлт мэдрэхээ больсон л бол бэлтгэлээ үргэлжлүүлээрэй - наад зах нь аэробик дасгал хий.

  • Биеийн тамирын олон багш нар долоо хоногт 150 минут дунд зэргийн аэробик дасгал хийхийг зөвлөж байна.
  • Мөрөнд хамааралгүй үйл ажиллагааг сонго: алхах, гүйх, хөдөлгөөнгүй дугуй унах (биеийнхээ жинг гартаа тавиагүй л бол налуу эсвэл үгүй), гүйлтийн зам. Өвдөлт мэдрэгдвэл зүгээр л боль.
  • Хөлний олон дасгалууд нь мөр болон бусад биеийн булчинг оролцуулдаггүй. Хөл тавих, суух, хөл өргөхөд ийм байдаг. Дахин хэлэхэд: Хэрэв та ямар нэгэн өвдөлт мэдэрч байвал тэр даруй зогсоо.

3 -р хэсгийн 3: Аюулгүй байдал, эрүүл мэндэд анхаарал тавих

Мөрний гэмтэлтэй дасгал хий 8 -р алхам
Мөрний гэмтэлтэй дасгал хий 8 -р алхам

Алхам 1. Эмчид хандах

Гэмтсэн, байнга өвдөж, эдгэрсний дараа бэлтгэлээ үргэлжлүүлэх гэж байгаа бол эмчтэйгээ ярилц. Юу зөвшөөрч болох, юу хориглосон, бүх үйл явц хэр удаан үргэлжлэхийг асуу. Тэр шаардлагатай гэж үзсэн бүх зөвлөмжийг өгөх болно.

  • Гэмтлээс хамааран эмч гар, мөрөө хөдөлгөөнгүй болгохын тулд дүүжлүүр ашиглахыг зөвлөж болно.
  • Гэмтэл нь ноцтой, төвөгтэй биш байсан ч биеийн хөдөлгөөнийг сэргээхээс өмнө эмчийн зөвшөөрөл авах шаардлагатай. Зөвхөн тэр л үүнийг хийх чадвартай.
  • Таны эмч халуун эсвэл хүйтэн шахалтыг мөрөндөө түрхэж эсвэл үрэвслийн эсрэг эм бичиж өгөхийг хүсч болно.
  • Түүнчлэн, бүх зүйл сайн байгаа эсэхийг мэдэхийн тулд эмчтэйгээ хийх уулзалтын хуваарь гаргах.

Алхам 2. Өвдөлт эргэж ирэх эсвэл улам бүр дордоход бэлтгэл сургуулилтаа зогсоож, яаралтай тусламжийн өрөөнд очно

Хэрэв өвдөлт улам бүр нэмэгдэх юм бол эмч шинжилгээ хийлгэх эсвэл зарим төрлийн эмчилгээ (физик эмчилгээний эмч эсвэл хиропрактик эмчилгээ) хийхийг зөвлөж магадгүй юм.

Мөрний гэмтэлтэй дасгал хий 9 -р алхам
Мөрний гэмтэлтэй дасгал хий 9 -р алхам

Алхам 3. Үе үе амрах

Та бэртэл аваагүй байсан ч гэсэн биеийн тамирын дасгал хийх бүртээ амрах хэрэгтэй (гэхдээ гэмтэл авсан бол бүр ч илүү!).

  • Эмч таныг сургахаар суллахад үйлдлээ тайван, болгоомжтой үргэлжлүүлээрэй. Аль болох амрахаа мартуузай.
  • Мөрний үе нь хэд хэдэн шөрмөс, шөрмөс, булчинг агуулдаг. Тиймээс, та бүс нутгийг дахин ашиглаж эхлэхэд энэ нь бага зэрэг хачин санагдаж магадгүй юм (хэсэг хугацаанд идэвхгүй байсан тул).
  • Дасгал хийсний дараа өвдөлт мэдрэх нь хэвийн үзэгдэл юм. Энэ тохиолдолд үйл ажиллагаагаа эхлэхээс өмнө бүс нутгийг 24-48 цагийн турш амраана.
  • Булчингаа сэргээж, хэвийн байдалдаа орохын тулд хангалттай амрах хэрэгтэй.
Мөрний гэмтэлтэй дасгал хий 10 -р алхам
Мөрний гэмтэлтэй дасгал хий 10 -р алхам

Алхам 4. Бусад урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээг авна уу

Нөхцөл байдлыг улам дордуулахгүйн тулд дасгал хийхдээ маш болгоомжтой байгаарай.

  • Өвдөлт мэдрэх үедээ эсвэл энэ хэсгийг сургах болгондоо мөрөндөө хүйтэн шахалт хийнэ. Бага температур нь үрэвсэх, хавдахаас сэргийлдэг.
  • Цамц эсвэл шахалтын дэвсгэр өмсөх. Шахалтын нэгэн адил мөрний дэвсгэр, цамц нь тухайн хэсгийн үрэвсэл, хавдрыг бууруулахад тусалдаг.
  • Дасгал хийхдээ зөв байрлалыг аваарай. Энэ нь бэлтгэлийн туршид чухал ач холбогдолтой боловч бэртлээс эдгэрч буй хүмүүст илүү чухал юм. Хэрэв та болгоомжтой байхгүй бол дахин гэмтэх эсвэл нөхцөл байдлыг улам хүндрүүлж болзошгүй юм.
Мөрний гэмтэлтэй дасгал хийх 11 -р алхам
Мөрний гэмтэлтэй дасгал хийх 11 -р алхам

Алхам 5. Өвдөлтийг ихэсгэх, улам хүндрүүлэх дасгал бүү хий

Нөхцөл байдлыг улам дордуулахгүйн тулд мөрөндөө өвдөлт мэдрэх тоолондоо бэлтгэлээ зогсоо.

Мөрний гэмтэл эдгэрч байхдаа түлхэх, налуу вандан дарах, цээжин дээр өндөр эгнээ тавих, хүнд ачаатай хажуугаар өргөх, ухрах гэх мэт зарим тусгай дасгалуудаас зайлсхийх нь дээр

Зөвлөмж

  • Осол гэмтлийн дараа биеийн тамирын дасгал хийхээс өмнө эмчид хандаарай.
  • Хэрэв та энэ газарт өвдөлт мэдэрч байвал бэлтгэлээ зогсоож, яаралтай түргэн тусламжийн өрөөнд очоорой.
  • Сэргээх цагийг мөрөндөө өг. Тэвчээртэй байж хэвийн байдалдаа орно.

Зөвлөмж болгож буй: