Хожуу унтах: 15 алхам (зурагтай)

Агуулгын хүснэгт:

Хожуу унтах: 15 алхам (зурагтай)
Хожуу унтах: 15 алхам (зурагтай)

Видео: Хожуу унтах: 15 алхам (зурагтай)

Видео: Хожуу унтах: 15 алхам (зурагтай)
Видео: 5 MORE Strange National Park Disappearances! 2024, Гуравдугаар сар
Anonim

Өглөө бүр эрт босох нь завгүй, завгүй өдөр тутмын амьдралтай холбоотой байх. Гэсэн хэдий ч эдгээр ховор амралтын өдрүүдэд таны бие автоматаар эрт босдог уу? Цөхрөл бүү зов, бид энд туслах болно! Хожим нь боломж олдвол унтах боломжийг нэмэгдүүлэхийн тулд ашиглаж болох хэд хэдэн стратеги байдаг.

алхамууд

3 -ийн 1 -р хэсэг: Бүх зүйлийг урд шөнө бэлтгэх

Хожуу унтах Алхам 1
Хожуу унтах Алхам 1

Алхам 1. Өөр анхаарал сарниулах хэрэггүй

Унтахаар бэлдэж байхдаа өглөө нь утас, сэрүүлэгтэй цаг, хүсээгүй зочид өглөө эрт хаалганы хонх дарах гэх мэт анхаарал сарниулдаг бүх зүйлийн жагсаалтыг гарга. Маргааш өглөө нь ийм явдал гарахгүйн тулд чадах бүхнээ хий.

  • Унтахын тулд ихэвчлэн ашигладаг сэрүүлгээ унтраана уу, энэ нь шөнийн тавцан дээрх цаг эсвэл гар утсан дээрх апп байх уу. Энэхүү давуу талыг ашиглаж, гэрэлтсэн цагнуудаа нүүрнийхээ зүгээс авч, ингэснээр гэрэл таны нойронд саад болохгүй. Судалгаанаас үзэхэд электрон төхөөрөмжөөс ялгарах цэнхэр гэрэл нь биеийг унтаж байхыг хэлдэг мелатонин хэмээх даавар үйлдвэрлэхэд нөлөөлдөг.
  • Унтлагын өрөөний хаалгыг хааж, түгжээд ороорой. Шаардлагатай бол үймүүлэхгүй байхыг хүссэн хаалган дээр тэмдэг тавь.
  • Утсаа унтраа эсвэл чимээгүй горимд оруулна уу. Хэрэв та суурин утсанд хариулахыг хүсэхгүй байгаа бол төхөөрөмжийг утасны шугамаас салга.
Нойр дутуу байхад уураа дараарай 25 -р алхам
Нойр дутуу байхад уураа дараарай 25 -р алхам

Алхам 2. Унтлагын өрөөнийхөө өнгийг хар болго

Зарим хүмүүс нарны гэрэлд сэрэх дуртай байдаг ч орой унтах дуртай хүмүүст саад болдог. Бидний тархи гэрэл гэгээтэй орчинд сэрэх хандлагатай байдаг, тиймээс хэрэв таны өрөө харанхуй биш бол таны бие босох цаг болсон гэдэгт итгэх болно.

  • Хэрэв та тогтмол сайн унтаж чадахгүй байгаа бол нарны гэрлийг бүрэн хаадаг зузаан даавуугаар хийсэн харанхуй хөшигний хөрөнгө оруулалт хийхийг хүсч магадгүй юм.
  • Хэрэв та өрөөг бүрэн харанхуйлж чадахгүй бол унтлагын маск ашиглаарай. Хөгжилтэй сонсогдож байгаа ч та илүү сайн унтаж чадна.
Хоолны дуршилаа нэмэгдүүлэх 3 -р алхам
Хоолны дуршилаа нэмэгдүүлэх 3 -р алхам

Алхам 3. Хоол идээрэй

Унтахаас хэдхэн цагийн өмнө сайн хооллох нь өлсгөлөнгөөс сэрэхгүйгээр унтахад тусална. Мэдээжийн хэрэг, шөнийн цагаар бүх зүйл сайхан болж, нойрыг хөнгөвчилдөггүй тул хоолоо ухаалгаар сонгоорой.

  • Нойрсуулахын тулд нүүрс ус, уураг хольсон хоол хүнс идээрэй. Жишээлбэл, жигнэмэг, ус, давстай бяслаг, эсвэл гадил жимсний хамт самрын тосны халбага.
  • Унтахаас хагас цагийн өмнө жаахан интоор идээрэй эсвэл интоорын шүүс уугаарай. Интоор нь мелатонин үйлдвэрлэлийг дэмжиж, илүү сайн унтахад тусалдаг.
  • Нэг аяга бүлээн лийр уугаарай. Уг ундаа нь триптофан агуулдаг бөгөөд энэ нь серотонины түвшинг нэмэгдүүлж, тайван унтахыг дэмждэг.
  • Кофейн болон бусад энергийн бодисуудаас зайлсхий. Энэ нь ойлгомжтой сонсогдож байгаа ч үдээс хойш нэг аяга кофе уух нь шөнийн нойронд нөлөөлдөг. Нэгэн судалгаагаар унтахаас зургаан цагийн өмнө кофе уусан оролцогчид дунджаар шөнийн цагаар нэг цаг унтаж чаддаггүй байжээ. Урьдчилан сэргийлэх зорилгоор үдээс хойш, оройн цагаар цай, хийжүүлсэн ундаа, кофейн агуулсан хоол хүнснээс татгалзах нь зүйтэй. Кофе байхгүй!
  • Өөх тос, натри ихтэй хоол хүнснээс (шарсан болон түргэн хоол гэх мэт) зайлсхийх хэрэгтэй, учир нь эдгээр хоол нь зүрхний шарх үүсгэж, нойронд тань саад болдог. Үүнтэй ижил шалтгаанаар хүчиллэг хоол хүнснээс хол байгаарай.
  • Согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхий. Тайвшруулж, унтаж амруулдаг шиг тэд шөнө дунд таныг сэрээж чадна. Хэрэв та хэн нэгэнтэй ороо хуваалцвал архи нь нөгөө хүний нойрыг алдагдуулж, улмаар хурхиралтыг улам дордуулдаг.
Хүнийг унтах шалтгаан 9 -р алхам
Хүнийг унтах шалтгаан 9 -р алхам

Алхам 4. Нойрыг дэмждэг орчинг бэлтгэ

Унтлагын өрөөг илүү сайн унтахад тань туслах орчинг бүрдүүлэх хэд хэдэн арга бий.

  • Өрөөний температурыг тохируулна уу. Хэрэв танай гэр төвлөрсөн халаалтын системтэй бол өрөөний температурыг 18 хэмээс 20 хэм хүртэл байлгахыг хичээгээрэй. Ерөнхийдөө орчноо бага зэрэг сэрүүн байлгах нь унтах хугацааг уртасгадаг.
  • Сэнс холбоно уу. Фенүүд "цагаан дуу чимээ" нь зарим хүмүүсийг тайвшруулж, нойрыг сайжруулдаг. Хэрэв та унтаж байхдаа салхинд дургүй бол сэнсээ эргүүлээд зүгээр л түүний дууг сонсоорой. Өөр нэг сонголт бол цагаан дуу чимээний машин худалдаж авах эсвэл сэнс, бороо, далайн давалгааны дууриамал видеог нээх явдал юм.
  • Хэрэв та чимээ шуугиан ихтэй газар амьдардаг бол илүү сайн унтахын тулд чихний бөглөө зүүх нь зүйтэй болов уу.
Хамгийн багадаа 24 цаг шулуун байхад сэрүүн бай 8 -р алхам
Хамгийн багадаа 24 цаг шулуун байхад сэрүүн бай 8 -р алхам

Алхам 5. Оройхон байгаарай

Энэ техник нь хүн бүрт тохирохгүй, гэхдээ цөхрөнгөө барсан хүмүүс үүнийг ашиглаж чадна. Аль болох биеэ ядраад өглөөний ердийн цагаас хэтрүүлээд унтах замаар нөхөн төлбөрөө нөхөхийг оролдож магадгүй юм.

Энэ нь үе үе үр дүнтэй байдаг ч эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлж болзошгүй тул байнга оройтож суух нь тийм ч сайн санаа биш юм. Зарим судалгаагаар орой унтах нь чихрийн шижин, цусан дахь сахарын хэмжээ ихсэх, биеийн өөх тосны хэмжээ ихсэхтэй холбоотой байдаг

Унтах хурдан 2 -р алхам
Унтах хурдан 2 -р алхам

Алхам 6. Амрахаар бэлтгэ

Та стресстэй өдрийн төгсгөлд хүрч, ид шидтэй сайхан унтана гэж найдаж болохгүй. Бие, сэтгэлээ хангалттай амрахад бэлтгэх нь чухал юм.

  • Ийм төхөөрөмжийг ашиглах нь мелатонины үйлдвэрлэлд нөлөөлдөг тул зурагт болон бусад цахилгаан хэрэгслийг унтраа. Тэдний ялгаруулж буй гэрэл тархинд сэрүүн байх шаардлагатайг мэдээлдэг бөгөөд энэ нь унтахад хэцүү болгодог. Ийм учраас унтахаасаа дор хаяж хоёр цагийн өмнө төхөөрөмжийг унтраасан нь дээр.
  • Унтахаас нэг цагийн өмнө халуун усанд орох. Шүршүүрт орсны дараа бие чинь хөрөх тусам та илүү унтаж эхэлнэ.
  • Мөн унтахаасаа өмнө ариун цэврийн өрөөнд орох хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр эрт босох шаардлагагүй.
Хожуу унтах алхам 8
Хожуу унтах алхам 8

Алхам 7. Тайвшир.

Хэрэв та сайн унтахыг хүсч байвал бие, сэтгэлээ тайвшруулах хэрэгтэй. Тархиа унтраагаад тайвширч, илүү удаан унтахын тулд маргааш хийх ажлаа мартахыг хичээгээрэй.

  • Гүнзгий амьсгаа авах хэд хэдэн аргыг хэрэгжүүлээрэй. Амьсгалах үед таны бие илүү их хүчилтөрөгч авч, зүрхний цохилтыг бууруулж, тайвшрахад тусалдаг. Аажмаар гүнзгий амьсгаа аваад агаарыг цээжиндээ биш гэдэс дүүргээрэй. Амьсгалаа нэг хором барьж, хамраараа аажмаар амьсгалаа гаргаарай.
  • Орны ойролцоо өдрийн тэмдэглэл хөтөл. Таны хийх зүйлсийн жагсаалтад орсон санаа зовоосон бодол, зүйл толгойд чинь орж ирэх болгонд цаасан дээр буулгаад маргааш болтол мартаарай.

3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Хожуу унтах

Унтах горим руу буцах 11 -р алхам
Унтах горим руу буцах 11 -р алхам

1-р алхам. Оюун санааны техникийг практикт хэрэгжүүл.

Өрөөгөө сайтар бэлдсэн ч төлөвлөсөн хугацаанаасаа эрт босч магадгүй. Ийм зүйл тохиолдоход өдөөлтөөс зайлсхийж өөрийгөө унтахыг зөвшөөрөх нь чухал юм. тэгэхгүй бол чи хэвтээд ямар ч байсан унтахгүй. Анхаарал төвлөрүүлэх нь санамсаргүйгээр сэрэх үед сэтгэлийг тайвшруулахад тусалдаг бясалгалын дасгал юм.

  • Таны бие аажмаар сэрж байгааг мэдэрч байхдаа тав тухтай байрлал руугаа буцаж, нүдээ аньж байгаад унтах тухай чимээгүйхэн бодоорой. Ор нь хичнээн тохь тухтай, тайвширч байгаагаа бодож, амарч байхдаа оюун ухаанаа удирдаарай.
  • Хэрэв та мөрөөдөж байсан бол ухамсаргүй байдлаар зүүдэндээ дахин орж үзээрэй. Хаана зогссоноо бодож, төсөөллөө ашиглан өмнөх мөрөөдлөө үргэлжлүүлээрэй.
Залбирах 1 -р алхам
Залбирах 1 -р алхам

Алхам 2. Тайвшруулах тарнийг дахин давт

Энэ бол богино, энгийн хэллэг бөгөөд бясалгал хэлбэрээр бие, сэтгэлээ хянаж, нойрсоход тань туслах зорилгоор дахин дахин уншиж болно. Үнэндээ тарни унших нь цусны даралт, зүрхний цохилтыг бууруулж, нойрыг сэргээхэд тусалдаг.

  • Тарни нь зүгээр л "Унтах. Унтах. Унтах" байж болно. эсвэл "Ирээрэй, унт". Залбирал эсвэл бүүвэйн дуу нь бас сайн сонголт юм.
  • Хэрэв та унтахаасаа өмнө ямар нэгэн зүйл унших зуршилтай бол унтах цаг болсныг ойлгохын тулд энэ тарнийг ашиглаарай.
Кегелийн дасгал хийх 4 -р алхам
Кегелийн дасгал хийх 4 -р алхам

Алхам 3. Зогсоохгүй байх хэрэгцээ

Хэрэв та эрт сэрээд угаалгын өрөөнд орохыг хүсч байвал аль болох тайван унтаж, аль болох хурдан унтах хэрэгтэй.

  • Ороо дулаацуулахын тулд угаалгын өрөөнд орохдоо орноосоо чимээгүйхэн босоод хөнжлөөр нь нөмрүүлээрэй. Үгүй бол та хүйтэн, эвгүй ор руу буцах болно.
  • Гэрлээ бүү асаа, цонхыг бүү нээ, утас руу бүү хар. Хэрэв та нүдний шил зүүсэн боловч угаалгын өрөөнд орохгүй бол үүнийг хий. Зарим зүйл таныг сэрэмжтэй болгож, унтах нь хэцүү болгодог.
Ядарсан үедээ сэрүүн бай 12 -р алхам
Ядарсан үедээ сэрүүн бай 12 -р алхам

Алхам 4. Орноосоо бос

Хэрэв та хүссэн цагаасаа эрт боссон ч дахин унтаж чадахгүй бол гудсан дээр эргэлдэж болохгүй. Хэрэв та сэрсэн цагаасаа хойш 15 гаруй минут болсон бол босоод ороо засаарай. Дараа нь чимээгүй хөгжим сонсох, йог хийх гэх мэт тайвшруулах зүйл хий.

Хэрэв та унтаж эхэлвэл орондоо ороод дуртай байрлалдаа хэвтээрэй. Тиймээс бие нь орыг нойртой, байшингийн бусад хэсгийг сэрэхтэй холбосоор байх болно. Ороо засаж, унтахынхаа өмнө дахин эмх замбараагүй болгосноор та унтах мөчлөгийг дахин эхлүүлж буйгаа тархинд ойлгуулах болно

3 -р хэсгийн 3: Унтах чанарыг сайжруулах

Кегелийн дасгал хийх 12 -р алхам
Кегелийн дасгал хийх 12 -р алхам

Алхам 1. Дасгал хий

Өдөр бүр дасгал хийдэггүй бол унтах эсвэл орой унтахад хэцүү байдаг. Биеийн тамирын дасгал нь биеийг ядрааж, илүү сайн амрахад тусалдаг.

Хэрэв та хөдөлгөөнгүй байгаа бол өдөр бүр дор хаяж 30 минут дунд зэргийн дасгал хийхийг хичээгээрэй. Хөрш зэргэлдээ хөнгөн алхах нь ч бас хийх ёстой. Илүү сайн унтахын зэрэгцээ дархлаа, сэтгэл санааны эрүүл мэнд, өөртөө итгэх итгэл нэмэгдэх болно

Тахажуд залбирлын 9 -р алхамыг хий
Тахажуд залбирлын 9 -р алхамыг хий

Алхам 2. Тогтмол хуваарьтай байхыг хичээ

Орондоо орох, өдөр бүр нэг цагт сэрэх нь сэтгэл санаагаа сэргээхийн хамгийн сайн арга юм. Долоо хоногийн алдагдсан нойрыг "орлох" зорилгоор амралтын өдрүүдэд оройтож босох нь тийм ч сайн санаа биш юм.

  • Амралтын өдрүүдэд орой унтахын оронд долоо хоногийн дундуур нэг цагийн өмнө унтаж үзээрэй. Амралтын өдрүүдээ хуваарийн дагуу үргэлжлүүлээрэй, ингэснээр та нойроо хөндөхгүйгээр жаахан илүү унтаж чадна.
  • Насанд хүрэгчид өдрүүд жигд, үр бүтээлтэй байхын тулд ихэвчлэн долооноос есөн цаг унтдаг. хүүхэд, өсвөр насныхан шөнийн 9-11 цаг унтдаг байх ёстой). Яг тодорхой хэмжээ нь таны биеийн хэрэгцээ, өдрийн турш хийх үйл ажиллагааны түвшингээс хамаарна.
Хожуу унтах 2 -р алхам
Хожуу унтах 2 -р алхам

Алхам 3. Гэрлийг асаана уу

Биеийн байгалийн циркадийн хэмнэл нь гэрэлтэй маш хүчтэй холбоотой байдаг: тархи нь өдрийн цагаар сэрүүн, шөнийн цагаар унтахыг хичээдэг, өөрөөр хэлбэл гэрэл нь сэрэхэд хувь нэмэр оруулдаг бөгөөд харанхуй нь нойронд нөлөөлдөг. Циркадийн хэмнэлийг тэнцвэртэй байлгахын тулд таны өдрүүдийг гэрэл гэгээтэй орчинд өнгөрүүлэх нь чухал юм.

Шаардлагатай бол өдрийн цагаар хөшиг нээж, гэрлээ асаана уу. Хэрэв та гадаа хангалттай гэрэл авч чадахгүй байгаа бол гадаа илүү их цаг өнгөрөөхийг хичээгээрэй

Иог хийх 19 -р алхам
Иог хийх 19 -р алхам

Алхам 4. Стрессээ хянаж байгаарай. Нойрны чанарт хамгийн их нөлөөлдөг зүйл бол стрессийн өндөр түвшин юм. Асуудлыг шийдвэрлэх, шөнийн цагаар илүү сайн унтах зарим арга техникийг сур. Ингэснээр та илүү амарч, дараа нь унтах шаардлагагүй болно.

  • Амьдралд хандах хандлагаа өөрчил. Судалгаанаас харахад аливаа зүйлийг эерэг талаас нь харах нь стрессийн түвшинг бууруулдаг. Тиймээс эерэг бодлуудыг өөртөө давтахыг хичээгээрэй, сөрөг бодлуудыг арилга. Сул тал, асуудлынхаа талаар бодохын оронд эерэг тал дээр анхаарлаа төвлөрүүл. "Би бүтэлгүйтнэ" гэхийн оронд "Би үүнийг зохицуулж чадна" гэж хэлээрэй.
  • Бүтээлч гарц хайх. Уран зураг, спорт, хөгжим, хоол хийх нь өөрийгөө бүтээлчээр илэрхийлэх, стрессийг бууруулж, амьдралаас таашаал авчрах сайхан арга юм.
  • Тайвширч сур. Бясалгал, йог, тай чи зэрэг өдрийн турш болон унтахынхаа өмнө амрах зарим аргууд байдаг. Танд хамгийн сайн тохирох зүйлийг хараарай.

Зөвлөмж

  • Таныг хэн ч сэрээхгүйн тулд орой унтах тухай санаагаа тантай хамт амьдардаг хүмүүст мэдэгдээрэй.
  • Нойрны тав тухыг нэмэгдүүлэхийн тулд чихмэл амьтан эсвэл ямар нэгэн зүйлээр унт.

Мэдэгдэл

  • Битгий оройтож унт, эс тэгвээс бүтэн өдрийн турш нойрмоглох болно.
  • Долоо хоног өнгөрөх тусам таны нойрны мөчлөг тасалдаж, улам ядрах болно.

Зөвлөмж болгож буй: