Эмэгтэйчүүдийн гарын өөхийг бууруулах 3 арга

Агуулгын хүснэгт:

Эмэгтэйчүүдийн гарын өөхийг бууруулах 3 арга
Эмэгтэйчүүдийн гарын өөхийг бууруулах 3 арга

Видео: Эмэгтэйчүүдийн гарын өөхийг бууруулах 3 арга

Видео: Эмэгтэйчүүдийн гарын өөхийг бууруулах 3 арга
Видео: 9 - Долоо хоногт 3-5 кг илүүдэл жин хасах зарчим 2024, Гуравдугаар сар
Anonim

Хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа бол уран баримал, тоник гар, хайр дурлалын бариул, сэвэлзээгүй байхыг хичээх хэрэгтэй. Эмэгтэйчүүдийн хувьд гарны өөх тосыг бууруулахын тулд дасгал хөдөлгөөн хийх, спортоор хичээллэх, биеийн булчинг бэхжүүлэх, эрүүл хооллох зэрэг дасгалууд орно. Ихэнх эмэгтэйчүүдэд илүүдэл жин нь хэвлий болон хонго дээр хуримтлагддаг. Тиймээс, орон нутгийн дасгал хийхэд гараа чангалах нь тийм ч хэцүү биш байх болно, ялангуяа та бүхэлдээ жингээ хасахыг хүсч байвал.

алхамууд

3 -р арга 1: Бэхжүүлэх дасгал хийх

Гарны өөх тосыг бууруулах (эмэгтэйчүүдэд) 1 -р алхам
Гарны өөх тосыг бууруулах (эмэгтэйчүүдэд) 1 -р алхам

Алхам 1. Хаалттай түлхэлтээр гурвалжин, цээжийг бэхжүүлнэ

Энэ дасгал нь гурван толгой, цээжний булчин, мөрийг өдөөдөг. Хэрэв та энэ төрлийн уян хатан байдлыг хийж сураагүй бол дасгалыг хэвийн байрлалд гүйцэтгэхийн тулд шаардлагатай хүч чадлыг олж авах хүртэл хөлөөрөө биш өвдөгөөрөө өөрийгөө дэмжээрэй.

  • Хаалттай түлхэлт хийхийн тулд дасгалын дэвсгэр дээр нүүрээ доош харуулан хэвтэж, гараа мөрний өргөнтэй байлга. Хуруугаа шулуун, тусад нь байлгаад жингээ гар бүрийн хооронд тэгш хуваарил. Хэвлий гэдсэндээ хөлөө хуруугаараа түшиж, хөлөө шулуун, хөшүүн байлгаарай. Хэвлийдээ газарт хүрэлгүйгээр таны бие сайн дэмжиж, нуруу нь маш шулуун байх ёстой.
  • Хэрэв та байр сууриа хадгалж чадахгүй бол өвдөг дээрээ түшиж, мөр, гараа тогтвортой байлгаарай. Биеэ доошлуулахдаа амьсгалаа аваарай. Тохой нь их биетэй параллель нугалж байх ёстой, перпендикуляр биш. Таны нүүр хуруунаас нэг инч хүртэл өөрийгөө доошлуул. Эхэндээ үүнийг газар руу ойртуулж чадахгүй бол зүгээр. Та хаалттай нугалах дасгал хийх тусам илүү хялбар байх болно.
  • Биеэ өргөж, анхны байрлал руугаа буцаж байхдаа амьсгалаа аваарай. Ингэснээр та анхны төлөөлөгчийг дуусгана. Гурван толгойт булчингаа хөгжүүлэхийн тулд гурван багц найман давталт хий.
Гарны өөх тосыг бууруулах (эмэгтэйчүүдэд) 2 -р алхам
Гарны өөх тосыг бууруулах (эмэгтэйчүүдэд) 2 -р алхам

Алхам 2. Хэрэв танд сорилтууд таалагдаж байвал "2-2-2" түлхэх дасгал хий

Хэрэв та трицепсийн уян хатан байдлыг хялбархан хийдэг бол энэ горимыг туршиж үзээрэй. Эдгээр нь нарийн, хэвийн, нээлттэй гэсэн гар байрлал бүхий гурван багц түлхэлт юм. Нарийн байрлал нь гурван толгойт булчинг илүү сайн ажиллуулдаг; нээлттэй, цээж.

  • Нэгдүгээрт, банзны байрлал дээр зогсоод гараа мөрний өргөн, тэдэнтэй зэрэгцүүл. Банзны байрлалыг хадгалахын тулд их бие, хөлний булчингаа чангална.
  • Ердийн байрлалтай гараараа хоёр удаа түлхэлт хий. Дараа нь гарныхаа хоорондох зайг нэмэгдүүлснээр дасгалын дэвсгэрийн ирмэг дээр (өөрөөр хэлбэл танаас ойролцоогоор 2 инч зайтай) байх ёстой. Дахиад хоёр алхам хийхийн тулд байрлалыг ашиглана уу. Эцэст нь гараа нийлүүл, ингэснээр эрхий болон долоовор хуруунууд цээжнийхээ доор гурвалжин болно. Энэ байрлалд дахин хоёр удаа түлхэлт хий.
  • Цувралыг гурван удаа давтаж, хоёр хөдөлгөөн бүрт гарны байрлалыг ээлжлэн солино.
Гарны өөх тосыг бууруулах (эмэгтэйчүүдэд) 3 -р алхам
Гарны өөх тосыг бууруулах (эмэгтэйчүүдэд) 3 -р алхам

Алхам 3. Трицепсийг сандал ашиглан дээш өргөх дасгал хий

Гурвалсан булчингаа бэхжүүлж, тодорхойлдог энэхүү дасгалын хувьд танд зөвхөн сандал хэрэгтэй болно.

  • Нэгдүгээрт, хатуу гадаргуугаар бэхлэгдсэн сандлыг нуруугаараа хананд наана. Та мөн энэ дасгалыг ширээн дээр эсвэл биеийн тамирын сандал дээр хийж болно. Суудлаас 12-60 см зайд нуруугаараа сандал дээр зогс. Сандлын ирмэг дээр гараа мөрний өргөн тус тусад нь тавь. Хуруугаараа ирмэгийг нь барь. Өвдөгөө 90 ° өнцгөөр, эрүүгээ шалан дээр перпендикуляр байлгахын тулд хөлөө нугал.
  • Биеийн жинг хоёр гар, хоёр хөлний хооронд жигд хуваарил. Тохойгоо нугалж, өгзгөө шалан дээр ойртуулж байхдаа амьсгалаа аваарай. Үргэлж урагш харж, гараа 90 ° өнцгөөр бөхийлгөж, булчингууд ажиллаж байгааг мэдрэх хүртэл агшина.
  • Биеэ өргөж, анхны байрлал руугаа буцаж байхдаа амьсгалаа аваарай. Тохойгоо гэмтээхгүйн тулд аажмаар, болгоомжтой хөдөл. Тиймээс та эхний давталтыг хийх болно. Арван давталтын хоёр багц хий. Дасгал хийсний дараа трицепсэд бага зэрэг шатаж буйг мэдрэх болно.
Гарны өөх тосыг бууруулах (эмэгтэйчүүдэд) 4 -р алхам
Гарны өөх тосыг бууруулах (эмэгтэйчүүдэд) 4 -р алхам

Алхам 4. Трицепийн цохилт нь жинтэй

Энэ дасгалыг хийхийн тулд танд дамббелл, биеийн тамирын вандан сандал хэрэгтэй болно. Хэрэв та жинг өргөхөд дасаагүй бол 0.5 кг -аас 2.5 кг хүртэл дамббелл өгнө. Тиймээс та гэмтэлгүйгээр булчингийн хүчийг олж авах болно.

  • Нэгдүгээрт, баруун гараараа жингээ аваарай. Зүүн гараа вандан сандал дээр гараа шулуун, мөрнийхөө доор байрлуул. Одоо зүүн өвдөгөө вандан сандал дээр, хөлөө нугалж дэмжээрэй. Жинтэй гараа тохойгоороо 90 градусын өнцгөөр нугалж, нуруугаа шулуун, биеэ шалан дээр бараг зэрэгцүүлээрэй. Толгойгоо өндөр байлгаж, хүзүүгээ босгох хэрэгтэй.
  • Гараа бүрэн сунгах хүртэл жингээ дээшлүүлж, баруун трицепсээ гаргаж, амьсгалаа аваарай. Зүүн гар, зүүн хөлийн тусламжгүйгээр зөвхөн гарын шуугаа хөдөлгө. Гараа сунгаж, амьсгалаа аваад гараа анхны байрлал руу нь буцааж аваачаад зогсоо.
  • Гурван толгойт цохилтыг баруун талд арав, зүүн талд арван удаа давт. Тал бүр дээр арван давталтын хоёр багц хий.
Гарны өөх тосыг бууруулах (эмэгтэйчүүдэд) 5 -р алхам
Гарны өөх тосыг бууруулах (эмэгтэйчүүдэд) 5 -р алхам

Алхам 5. Бицепсийн хувьд хүндийн өргөлт хий

Энэ дасгал нь бицепс гэж нэрлэгддэг гарын урд булчинг ажиллуулдаг. Танд 2.5 кг жинтэй дамббелл хэрэгтэй болно.

  • Хөлөө мөрний өргөн, өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж, биеийн жинг хоёр хөлний хооронд жигд хуваарил. Гар тус бүрт 2.5 кг жинтэй, алгаа урагш харуул.
  • Тохойгоо нугалж, жингээ цээжиндээ ойртуулж байхдаа амьсгалаа аваарай. Хөл бүр дээр өөрийгөө тэгш дэмжиж, үргэлж урагшаа хар. Гараа 3/4 шулуун байлгах хүртэл амьсгал аваад жингээ доошлуул. Бицепсээ хөдөлгөөнд оролцуулахыг хичээ. Үүний тусламжтайгаар давталт дуусна. Арван давталтын хоёр багц хий.
Гар дахь өөх тосыг бууруулах (эмэгтэйчүүдэд) 6 -р алхам
Гар дахь өөх тосыг бууруулах (эмэгтэйчүүдэд) 6 -р алхам

Алхам 6. Жинээр цохих дасгал хийх

Энэ дасгалын тусламжтайгаар хоёр толгойт хэсгийн өөх тосыг багасгаж, мөрний булчингаа чангална. Танд 450 граммаас 1 кг хүртэл хоёр дамббелл хэрэгтэй болно.

  • Хөлөө бүсэлхийн өргөнтэй байлгаж, гар бүрт жингээ аваарай. Гараа урдаа сунган, нэг алгаа нөгөө рүүгээ харуул.
  • Зүүн гараа хөдөлгөөнгүй байлгаж, агаараар амьсгалж, баруун гараа аль болох дээш цохино. Тохойгоо шулуун хөдөлгөөнийг зогсоохгүйн тулд бага зэрэг уян хатан байлгаарай. Баруун гараа анхны байрлал руугаа гаргахдаа амьсгалаа аваарай. Одоо амьсгал аваад зүүн гараараа ижил хөдөлгөөн хий.
  • Нэг гараа нөгөө гараараа 60 секундын турш сольж, цохилтыг маш хурдан болтол хурдыг аажмаар нэмэгдүүлнэ. Дасгалыг өдөр бүр нэг эсвэл хоёр минутын турш давтан хий.
Гарны өөх тосыг бууруулах (эмэгтэйчүүдэд) 7 -р алхам
Гарны өөх тосыг бууруулах (эмэгтэйчүүдэд) 7 -р алхам

Алхам 7. Хажуугийн самбарыг хүндийн өргөлтөөр хий

Энэ дасгалын үеэр та гар, их биеийн булчингаа нэгэн зэрэг ажиллуулдаг. Танд 0.5 кг -аас 2.5 кг жинтэй дамббелл хэрэгтэй болно.

  • Хажуугийн банзны байрлал дээр зогс: баруун тохой дээрээ шалан дээр зогсоод мөрнийхөө доор, баруун хөл дээрээ зүүн хөлөө дээр тавь. Dumbbell -ийг зүүн гараараа өргө.
  • Гуягаа өргөж, хүзүүгээс өсгий хүртэл бүх биеэ шулуун болгоно. Тэнцвэрийг хангахын тулд баруун гарынхаа нударгыг хааж, амрах гарны хүчин чармайлтыг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Мөртэйгээ сайн нийцсэн жингээр гараа өргөхдөө амьсгалаа аваарай.
  • Зүүн гараа шалан дээр зэрэгцүүлэн доошлуулахдаа амьсгалаа аваарай. Бүсээ үргэлж өндөр байлга. Энэ хөдөлгөөнийг биеийн хоёр талд арван удаа давтана.

3 -ийн 2 -р арга: Таны гарт булчин бий болгодог спортоор хичээллэх

Гарны өөх тосыг бууруулах (эмэгтэйчүүдэд) 8 -р алхам
Гарны өөх тосыг бууруулах (эмэгтэйчүүдэд) 8 -р алхам

Алхам 1. Теннис эсвэл цохиуртай өөр спортоор хичээллэж үзээрэй

Жишээлбэл, теннис, сквош нь зөвхөн гарын булчинд төдийгүй бүх биеийг ажиллуулдаг. Орон нутгийн теннисний лигт элсээрэй эсвэл хичээлээ эхлүүлээрэй. Хэрэв хамаатан садан нь гар бөмбөг эсвэл сэлүүрт бөмбөгт дуртай бол хэдэн зөвлөгөө хүсч, түүнтэй хамт дасгал хий. Ингэснээр та гарын булчингийн хүч чадал, тодорхойлолт мэдэгдэхүйц сайжирч байгааг анзаарах болно.

Гар дахь өөх тосыг бууруулах (эмэгтэйчүүдэд) 9 -р алхам
Гар дахь өөх тосыг бууруулах (эмэгтэйчүүдэд) 9 -р алхам

Алхам 2. Мөр эсвэл сэлүүрт завиар явах

Гар оролцуулсан усан спорт нь энэ бүс нутагт өөхний алдагдлыг дэмждэг. Эдгээр спорт нь гарны хүчнээс гадна их биеийн булчинг ажиллуулдаг. Нэгдүгээрт, биеийн тамирын заалны сэлүүрт машинаа ашиглаад дараа нь сэлүүрт завиар сэлүүрт завиар хичээллээрэй. Хэрэв та хүсвэл бүс нутгийнхаа хүмүүстэй сэлүүрт завины баг бүрдүүлж, энэ спортыг дадал зуршил болгож болно.

Гарны өөх тосыг бууруулах (эмэгтэйчүүдэд) 10 -р алхам
Гарны өөх тосыг бууруулах (эмэгтэйчүүдэд) 10 -р алхам

Алхам 3. Боксын хичээл заалгаарай

Гарыг шаарддаг өөр нэг спорт бол бокс бөгөөд эдгээр булчинг бэхжүүлэх, бие бялдрын бэлтгэлд хувь нэмэр оруулдаг. Спорт зааланд боксын хичээл заалгах эсвэл гэртээ цоолтуурын уут суулгаарай. Цоолтуурын уут дээр дасгал хийх нь гараа бэхжүүлдэг бол хамтрагчтайгаа хамт дасгал хийх нь булчингаа чангалдаг.

3 -р аргын 3: Эрүүл хоолны дэглэм барих

Гар дахь өөх тосыг бууруулах (эмэгтэйчүүдэд) 11 -р алхам
Гар дахь өөх тосыг бууруулах (эмэгтэйчүүдэд) 11 -р алхам

Алхам 1. Калорийн хэрэглээг тохируулна уу

Хэт идэхээс зайлсхийж, цэсэн дэх "хоосон калори" -г бууруулаарай. Нас, жин, фитнессээс шалтгаалан өдөрт хэдэн калори илчлэг хэрэглэх ёстойг олж тогтоосны дараа дасгалын тань шаардагдах эрч хүчийг өгөх хоолыг зохион бүтээгээрэй.

  • Илүү их ногоо, өөх тос, туранхай уураг идээрэй. Хоол хүнсээ уураг, эрүүл өөхний эх үүсвэр, нүүрс ус багатай хүнсний ногооны эх үүсвэртэй байхаар зохион байгуул. Өдөрт 20 г -аас багагүй, 50 г -аас ихгүй нүүрс ус хэрэглэхийг хичээ.
  • Нүүрс ус, элсэн чихэр, амьтны гаралтай өөх тосны хэрэглээг багасгах. Нүүрс ус, элсэн чихэрээр баялаг хоол хүнс нь бие махбодид өөх тос хуримтлагдах даавар болох инсулины үйлдвэрлэлийг өдөөдөг. Инсулины түвшин буурснаар бие нь өөх тосыг шатаах чадвартай бөгөөд бөөр нь илүүдэл натри, усыг амархан арилгадаг бөгөөд энэ нь шингэн хуримтлагдахтай холбоотой илүүдэл жинг арилгахад тусалдаг.
  • Төмсний чипс, эрдэнэ шишийн чипс, цагаан талх гэх мэт цардуул, нүүрс ус ихтэй бүх зүйлийг хас. Мөн хиймэл сахар агуулсан хоол хүнсээс зайлсхийх хэрэгтэй: зөөлөн ундаа, бялуу, чихэр, хоггүй хоол.
Гар дахь өөх тосыг бууруулах (эмэгтэйчүүдэд) 12 -р алхам
Гар дахь өөх тосыг бууруулах (эмэгтэйчүүдэд) 12 -р алхам

Алхам 2. Долоо хоногийн долоон хоногийн хоолны хуваарийг гарга

Төлөвлөгөөнд гурван үндсэн хоол (өглөөний цай, өдрийн хоол, оройн хоол) байх ёстой бөгөөд эдгээрийг бүгдийг нь өдөр бүр хийх ёстой бөгөөд хоёр жижиг зууш (нэгийг өглөөний ба өдрийн хооронд, нөгөө нь үдийн болон оройн хоолны хооронд) өгөх ёстой. мөн нэгэн зэрэг явагдана. Энэхүү төлөвлөгөөний дагуу та хоолоо алгасалгүй тогтмол цагт идэх болно. Өдрийн бүх хоол нь ойролцоогоор 1400 калори байх ёстой. Энэхүү хоолны дэглэм нь дасгалын төлөвлөгөөний хамт эрүүл аргаар жингээ хасахад тусална.

Хүнснийхээ жагсаалтыг хоолны төлөвлөгөөндөө үндэслээд долоо хоногийн эхээр хүнсний дэлгүүрт очоорой. Шаардлагатай бүх найрлагыг хөргөгчинд бүтэн долоо хоногийн турш хадгалаарай, ингэснээр та хоолоо алгасах эсвэл илүү тохиромжтой, эрүүл бус орлуулах уруу таталтанд орохгүй

Гар дахь өөх тосыг бууруулах (эмэгтэйчүүдэд) 13 -р алхам
Гар дахь өөх тосыг бууруулах (эмэгтэйчүүдэд) 13 -р алхам

Алхам 3. Амтат ундаа биш усаар чийгшүүлнэ

Их хэмжээний ус уусны ачаар та дархлаагаа эрүүл байлгаж, биеийн тамирын дасгалыг даван туулахын тулд чийгшсэн байх болно!

  • Сод гэх мэт чихэрлэг ундааг нимбэгний зүсмэл эсвэл Сицилийн нимбэгээр амталсан усаар солино.
  • Элсэн чихэргүй ногоон цай бол чихэрлэг ундааг орлох бас нэг эрүүл арга юм. Учир нь энэ цай нь антиоксидант нөлөөтэй бөгөөд ерөнхий эрүүл мэндийг сайжруулдаг.
Гар дахь өөх тосыг бууруулах (эмэгтэйчүүдэд) 14 -р алхам
Гар дахь өөх тосыг бууруулах (эмэгтэйчүүдэд) 14 -р алхам

Алхам 4. Дасгал хийхийн өмнө болон дараа сайн идээрэй

Жингийн алдагдалтай хөл нийлүүлэхийн тулд дасгалын өмнө болон дараа нь заавал идээрэй. Дасгал хийхээс нэгээс хоёр цагийн өмнө хөнгөн, эрүүл зууш идээрэй, тэгвэл таны энергийн түвшин дасгал хийхэд шаардагдах хүчин чармайлтаас хамаарна.

Зөвлөмж болгож буй: