Хэрхэн илүү өшиглөх вэ (зурагтай)

Агуулгын хүснэгт:

Хэрхэн илүү өшиглөх вэ (зурагтай)
Хэрхэн илүү өшиглөх вэ (зурагтай)

Видео: Хэрхэн илүү өшиглөх вэ (зурагтай)

Видео: Хэрхэн илүү өшиглөх вэ (зурагтай)
Видео: 🎶 ДИМАШ "ОПЕРА 2". История выступления и анализ успеха | Dimash "Opera 2" 2024, Гуравдугаар сар
Anonim

"Өндөр цохилт" өгөхийг сурах, өөрөөр хэлбэл нэг хөдөлгөөнөөр хөлөө маш их өргөх нь хөгжөөн дэмжигчид, гимнастикчид, тулааны урлаг сонирхогчдод тустай. Хамгийн их чадавхид хүрэхийн тулд та өндөр цохилтыг өгөхийн тулд зохих арга техникийг ашиглахын зэрэгцээ хүч чадал, тэнцвэр, уян хатан байдлаа нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Үүнд хэсэг хугацаа шаардагдах боловч дасгал сургуулилтаа тууштай хийснээр гүйцэтгэл маш сайжирна.

алхамууд

4 -ийн 1 -р хэсэг: Динамик суналт хийх

Өндөр алхам хийх 5 -р алхам
Өндөр алхам хийх 5 -р алхам

Алхам 1. Динамик сунгалт хийхийн тулд дор хаяж 1 м урттай сайн газрыг сонго

Тохиромжтой спортын гутал, уян хатан хувцас өмс. Дасгалын хэсэг бүрийг ийм сунгалтаар эхлүүлээрэй.

Та дасгал хийдэггүй байсан ч уян хатан байдлаа сайжруулахын тулд өдөрт хоёр удаа сунгана. Тэднийг өглөө, оройн хоолны дэглэмд оруулахыг хичээ

Илүү өндөр алхам 6
Илүү өндөр алхам 6

Алхам 2. Агаарт хөөр

Баруун гараа шалан дээр зэрэгцүүлэн урагш сунга; гар нь хавтгай, далдуу байх ёстой. Урагшаа алхаж, бүх жингээ зүүн хөл дээрээ тавиад, баруун хөлөө дээш өргөөд гар руугаа чиглүүлж, хуруугаа нугалав. Зорилго нь хөлийнхөө хурууг алган дээрээ хүргэх явдал юм.

  • Дахин давтаж, хөлний хооронд ээлжлэн солино.
  • Дасгалыг давтахдаа 1 м -ийн цэгийг дөрвөн удаа хөдөлгөнө.
Илүү өндөр алхам хийх 7
Илүү өндөр алхам хийх 7

Алхам 3. Арагшаа өшиглөх

Бат бөх сандал урд тавь. Буцаж, сандал дээр бөхий.

  • Дасгалыг бага зэрэг эргүүлээрэй.
  • Хөлийнхөө хуруунууд шалан дээр хүрч, баруун хөлөө ардаа тавь.
  • Бүсэлхий нуруугаа тогтвортой байлгаж, аль болох өндөр өшиглөөрэй. Нуруугаа тэгш байлгахын тулд урагшаа хараарай.
  • Цохилтыг 20-30 удаа давтана.
  • Хөлөө өөрчлөх. Хөл өшиглөхдөө хөлөө аль болох урагш сунгахыг хичээ.
  • Хөдөлгөөнийг байнга хянаж байх.
Илүү өндөр алхам 8 -р алхам
Илүү өндөр алхам 8 -р алхам

Алхам 4. Өвдөгөө дээш өргөөд байрандаа гүй

Гараа урагш сунгаад гараа бүсэлхийн түвшинд тавь. Гуягаа дээш өргөхдөө алхам бүрийн дараа гараа хүрэх хүртэл байрандаа гүй. Өвдөгнүүдийг ээлжлэн 30-60 секундын турш үргэлжлүүлээрэй.

Өвдөг өргөх дасгал нь зүрх судасны системийг бэхжүүлэхэд маш сайн нөлөө үзүүлдэг. Өндөр эрчимтэй интервалаар тэдгээрийг давт

Илүү өндөр алхам хийх 9
Илүү өндөр алхам хийх 9

Алхам 5. Гүйж, өсгийгөө өргө

Байрандаа гүйх боловч гуягаа биеийнхээ доор шулуун байлгаж, алхам бүрийн дараа доод хөлөө буцааж тавь. Хөлийг бэхжүүлэх зорилготой алхам бүрээр өсгийг аль болох дээш өргөх хэрэгтэй. Энэ дасгалыг 30 секундын турш хий.

Гуяны хонго нь уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх, сунгахад чухал үүрэгтэй

4 -ийн 2 -р хэсэг: Статик суналтын тусламжтайгаар уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх

Илүү өндөр алхам хийх 1
Илүү өндөр алхам хийх 1

Алхам 1. Аливаа дасгалын дасгалд дэвшилтэт статик сунгалтыг нэмж оруулаарай

Илүү дэвшилтэт сунгалт руу шилжихээс өмнө шөрмөс, квадрицепс, хонго уян хатан байдлыг сунгах шаардлагатай. Таван минутын турш зүрх судасны дасгал хийж дулаацаарай.

Өндөр алхам хийх 2 -р алхам
Өндөр алхам хийх 2 -р алхам

Алхам 2. Төв хуваах сунгалтыг хий

Хөлөө аль болох сунган шалан дээр суу. Гараа цавиныхаа дээд талд тавь.

  • Жингээ гар дээрээ аажмаар шилжүүлээрэй.
  • Гуяны суналт мэдрэгдэж эхлэх хүртэл урагшаа эргүүлээрэй. Сунгах нь өвдөлт үүсгэдэг бол зогсоох хэрэгтэй.
  • 90 секундын туршилтыг гурван минут хүртэл барь.
Өндөр алхам хийх 3 -р алхам
Өндөр алхам хийх 3 -р алхам

Алхам 3. Хажуугийн хагарал хийх

Баруун хөлөө сунгаж, зүүн хөлөө эсрэг чиглэлд байлгаж, сунгах байрлал хүртэл өвдөгөө зүгээр л зүүн хөл дээрээ бөхийлгө.

  • Гараа хөлнийхөө хажуу талд тавь.
  • Жинээ гар руу шилжүүлэх. Биеэ өргөж, ард байгаа өвдөгөө задлахыг хичээ.
  • Биеийн дунд биеийн жин төвлөрч, хоёр хөлөө эсрэг байрлалтай байлгахыг хичээ.
  • Сунгах байрлалыг хэт их өвдөхгүй түвшинд байлга. Үүнийг 30-60 секундын турш хийж, талыг нь солино.
  • Хамгийн их ашиг хүртэхийн тулд үүнийг өдөр бүр хий.
Өндөр алхам хийх 4 -р алхам
Өндөр алхам хийх 4 -р алхам

Алхам 4. Хөлийг биендээ 180 ° өнцгөөр, шалан дээр зэрэгцүүлэн хуваа

Та төв ба хажуугийн хуваагдлыг төгс хийснийхээ дараа хөл, цавины уян хатан байдлыг нэмэгдүүлж, илүү өндөр цохилт авах боломжтой болно. Бүрэн хуваах ажлыг хийхдээ урд талын хөлний доор өнхрүүлсэн алчуур тавь.

4 -ийн 3 -р хэсэг: Биеийн төв хэсгийг бэхжүүлэх

Өндөр алхам хийх 10 -р алхам
Өндөр алхам хийх 10 -р алхам

Алхам 1. Пилатес хийх

Биеийн цөмийг бэхжүүлж, уян хатан байдлыг нэмэгдүүлдэг Пилатесын үндсэн ангиудад бүртгүүлээрэй. Өөр нэг сонголт бол сургалтын DVD түрээслэх эсвэл YouTube болон интернет дээр пилатсын видео хичээл үзэх явдал юм.

Өндөр алхам хийх 11
Өндөр алхам хийх 11

Алхам 2. Шалан дээр хэвтэж хэвт

Дунд биенээ дээш нь нугалж байхдаа өвдөгөө дунд өндөрт өргө.

  • Мөр, хүзүү, толгойгоо газраас дээш өргө.
  • Хоёр хөлөө сунган баруун талаа 45 ° өнцгөөр үлдээгээрэй.
  • Зүүн хөлнийхөө ар талыг барь.
  • Баруун хөлөө өөр рүүгээ "өшиглөөрэй", зүүн талыг 45 ° доошлуулна. Баруун хөлийн байрлалыг барь.
  • Хоёр удаа "өшиглөж", хөлөө солино.
  • 30-60 секундын турш давтана.
  • Гол булчингаа бэхжүүлэхдээ гараа ашиглахгүйгээр энэ дасгалыг хийж үзээрэй.
  • Энэ байрлалд "өшиглөх" замаар хэвлийн хүч чадал, уян хатан байдлыг хөгжүүлэх болно.
Илүү өндөр алхам хийх 12
Илүү өндөр алхам хийх 12

Алхам 3. Банзан сунгалтыг өдөр бүр хий

Гар, өвдөгөө шалан дээр нударгаараа мөрнийхөө доор тавь. Нэг хөлөө бүрэн сунгах хүртэл сунган, нөгөө хөлөөрөө адилхан хий. Энэ нь таны биеийн бүх жинг хуруу, гар руу шилжүүлэх болно. Бие нь "урт шугам" үүсгэх ёстой.

  • 30 секундын турш барь. Хэсэг хугацааны дараа хоёр минутын турш зөв байрлалд байхын тулд бага багаар авахыг хичээ.
  • Банзан дасгал нь бүх биеийг бэхжүүлдэг. Тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд үүнийг биеийн тамирын дэвсгэр дээр хий.
Өндөр алхам хийх 13
Өндөр алхам хийх 13

Алхам 4. Усанд сэлэх хөдөлгөөнийг хий

Ходоод дээрээ хэвтээд гар, хөлөө бүрэн сунгаарай.

  • Баруун гар, зүүн хөлөө дээш өргө. Гурван секундын турш барь.
  • Эдгээр мөчрүүдийг доошлуулаад зүүн гар, баруун хөлөө дээшлүүл.
  • Хөдөлж буй хөдөлгөөнөө давтаж, яг л усанд сэлэх мэт, нэг минутын турш аажмаар хий.
  • Одоо гар, хөлөө өргөж, нэг минутын турш усанд сэлэх хөдөлгөөнийг хий.
  • Энэ дасгал нь таны нурууг бэхжүүлнэ.

4 -р хэсгийн 4: Биеийн байдлыг сайжруулах

Таеквондогийн 39 -р алхам дээр үсрэлт (Twio Chagi) хий
Таеквондогийн 39 -р алхам дээр үсрэлт (Twio Chagi) хий

Алхам 1. Тэнцвэрээ нэмэгдүүлэх

Тэнцвэрийг сайжруулах нь "өшиглөх" үед биеэ хянах чадварыг нэмэгдүүлэх болно; Үүнийг хийхийн тулд нэг хөл дээрээ 30 секундын турш (тус бүр) зогсох эсвэл нэг хөлийнхөө өсгий нөгөө хөлийнхөө хурууны урд шалан дээр шулуун шугамд хүрэхийн тулд өдөр бүр дасгал хийх хэрэгтэй.

Биеийн тамирын зааланд дасгал хийхдээ тэнцвэрийн самбар дээр өөрийгөө тэнцүүлэхийг хичээгээрэй

Таеквондогийн 22 -р алхам дээр үсрэлт (Twio Chagi) хий
Таеквондогийн 22 -р алхам дээр үсрэлт (Twio Chagi) хий

Алхам 2. Биеийн тэгш байдлыг зөв засах

Хөлөө аль болох өндөр болгохын тулд биеийнхээ тохируулгын дагуу зөв техникийг ашиглах шаардлагатай. Хэрэв тэр "өшиглөлт" хийх зөв байрлалд байхгүй бол та түүний хөлийг хэт их өргөж чадахгүй байх магадлалтай бөгөөд ингэснээр гэмтэл авах магадлалыг нэмэгдүүлнэ.

Хажуугаар өшиглөхдөө баруун гараа хажуу тийш дээш өргөөд алгаа доошлуул. Бага зэрэг урагш хазайж, аарцаг чинь бас хазайна; баруун хөлөө өргөж, бага зэрэг бөхийлгөж, алгаа хөлийнхөө өсгийгөөр өшиглөөрэй. "Өшиглөлт" -ийг хөнгөвчлөхийн тулд гарын өндрийг дээшлүүл

Таеквондогийн 35 -р алхам дээр үсрэлт (Twio Chagi) хий
Таеквондогийн 35 -р алхам дээр үсрэлт (Twio Chagi) хий

Алхам 3. Галт тэрэг

Бүжиг, тулааны урлаг, хөгжөөн дэмжигчдийн хувьд хөлөө аль болох өндөр өргөхийг хүсч байгаа нь хамаагүй. сургах нь нэн чухал юм. Тогтмол дасгал хийх нь биеийн хөдөлгөөнийг сайжруулж, биеийн тэнцвэрийг сайжруулдаг. Хөлөө өндөр өндөрт өргөж сурах нь нэг өдрийн дотор тохиолддоггүй, гэхдээ дасгалын дэглэмийг дагаж мөрдвөл удахгүй хөдөлгөөнөө сайжруулах болно.

Зөвлөмж болгож буй: