Ханын түлхэлт хэрхэн хийх вэ: 8 алхам (зурагтай)

Агуулгын хүснэгт:

Ханын түлхэлт хэрхэн хийх вэ: 8 алхам (зурагтай)
Ханын түлхэлт хэрхэн хийх вэ: 8 алхам (зурагтай)

Видео: Ханын түлхэлт хэрхэн хийх вэ: 8 алхам (зурагтай)

Видео: Ханын түлхэлт хэрхэн хийх вэ: 8 алхам (зурагтай)
Видео: ТАКОВ МОЙ ПУТЬ В L4D2 2024, Гуравдугаар сар
Anonim

Эрүүл мэнддээ анхаарал тавьж, биеийн галбираа сайжруулахыг хүсдэг хүн бүхэнд дасгал хийх нь маш чухал юм. Энэ утгаараа гар, мөр, цээжнийхээ булчинг хөгжүүлэхийн тулд түлхэлт хийхээс өөр юу ч давж гардаггүй ч ихэнх хүмүүсийн хувьд ердийн дасгал хийхэд хэтэрхий хэцүү байдаг. Аз болоход та нуруугаа өвдөх, нүүрээрээ доошоо унах эрсдэлгүй бэлтгэл хийхдээ ханыг ашиглаж болно. Энэ нийтлэлд өгсөн зөвлөмжүүд нь жирэмсэн эмэгтэйчүүд, үе мөчний үрэвсэл, архаг өвдөлттэй, эсвэл түлхэлт өгөхөд хангалттай хүч чадалгүй хүмүүст маш хэрэгтэй байдаг. Илүү ихийг мэдэхийн тулд доороос уншина уу.

алхамууд

2 -ийн 1 -р хэсэг: Хананы цохилт хийх

Хана түлхэх алхам 1 -р алхам
Хана түлхэх алхам 1 -р алхам

Алхам 1. Сайхан газар сонгоорой

Тулх дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө та өөрийн биед тохирсон хамгийн тохиромжтой ханыг сонгох хэрэгтэй. Булангаас хол байж, ямар ч саад, саадгүй, маш гөлгөр, хавтгай ханыг сонгоорой.

  • Зураг болон бусад зүйлийг өлгөх гэх мэт ямар ч саад бэрхшээлгүй ханыг сонго.
  • Ямар ч осол аваар гарахгүйн тулд хананы гөлгөр хэсгийг сонгох хэрэгтэй - цонх, бусад бүтэц гэх мэт нарийн ширийн зүйлгүй.
Image
Image

Алхам 2. Хөл, гараа зөв байрлалд тавь

Ханан дээр түлхэх дасгал хийхийн тулд өөрийгөө зөв байрлуулах нь маш чухал юм. Хэрэв та хананд хэт ойртвол нуруугаа гэмтээж болно; Хэрэв та хэт хол явах юм бол та арагшаа унах эсвэл эвгүй байдалд орж магадгүй юм. Эцэст нь хэлэхэд дасгал хийхдээ бага зэрэг бөхийх нь хамгийн тохиромжтой.

  • Биеэ хана руу эргүүлээд урд нь гараа сунгах зайтай зогсож байгаарай.
  • Ихэнх хүмүүсийн хувьд хананаас хагас хагас футын хооронд зогсох нь тохиромжтой.
  • Хөлийг мөрөн дээр босоо байдлаар байрлуул.
  • Алгаа хананы дэргэд мөрний өндрөөр байрлуулж, мөрөө тэгшлээрэй.
Image
Image

Алхам 3. Биеийг хананд ойртуулна

Аливаа дасгалын нэгэн адил нугалж байхдаа биеийнхээ хөдөлгөөнийг хянах нь маш чухал юм. Тэнцвэр алдахгүйн тулд ядарч сульдахын тулд хэтэрхий удаан байж болохгүй.

  • Хөлөө шалан дээр тавиад огт өргөх хэрэггүй.
  • Гараа хажуу тийш нь байлгаад тохойгоо бага зэрэг нугалж, их биеээ хананд ойртуулна (мэдээж мөргөлдөхгүйгээр).
  • Биеийг хананд ойртуулж, дөрөв хүртэл тоол.
  • Биеэ хананд ойртуулахдаа амьсгалаа аваарай. Дасгалын "энгийн" хэсэгт агаарт зурж, хамгийн хэцүү хэсэгт нь гаргах нь хамаагүй хялбар байдаг.
  • Хөдөлж байхдаа нуруу, хонгогаа тэгшлээрэй.
  • Цээж, эрүү чинь хананд хүрэхэд зогсоо. Ганц хоёрхон хором тоолчих.
Image
Image

Алхам 4. Анхны байрлал руу буцна уу

Дахин хэлэхэд: хананд ойртохдоо, мөн холдохдоо хяналттай хөдөлгөөн хий. Нуруу, мөр, тохойгоо гэмтээхгүйн тулд яарах хэрэггүй.

  • Тохойныхоо хүчээр хананаас холдож эхлэхдээ амьсгалаа аваарай.
  • Холдохдоо хоёр хүртэл тоол. Энэ алхамд гэмтэл бэртэл авах эрсдэл өндөр биш тул та өмнөх алхам шиг удаан байх шаардлагагүй.
  • Хөлөө шалан дээр, нуруу, хонгогаа шулуун шугамаар үргэлжлүүлээрэй.
  • Та анхны байрлалдаа буцаж ирэхэд дасгалыг дуусгах болно. Гараа сунгасны дараа тохойгоо бүү түгжээрэй (өөрийгөө гэмтээхгүйн тулд).
Image
Image

Алхам 5. Дасгалыг давт

Энэ бол: та дөнгөж сая дасгал хийлээ, гэхдээ зөвхөн эхний давталт! Эффектийг оновчтой болгохын тулд тодорхой тооны давталт, багц хий.

  • Багц бүрийн хувьд хамгийн тохиромжтой нь 10-15 давталт юм.
  • Эхний багц дууссаны дараа нэг эсвэл хоёр минут амарна. Боломжтой бол дасгалыг өөр араваас 15 удаа давтана.

2 -р хэсгийн 2: Дасгалыг илүү эрчимтэй болгох

Image
Image

Алхам 1. Таны ахиц дэвшилд анхаарлаа хандуулаарай

Ханын хавчуур нь гурвалжин болон цээжний булчинг хөгжүүлэхэд тусалдаг. Гэсэн хэдий ч та хэд хэдэн дасгалыг хийж чаддаг тул шалан дээр хийх боломжгүй болно.

  • Туранхай масс олж авахын тулд шаргуу бэлтгэл хийж, тэвчээртэй байгаарай.
  • Аливаа дасгалын эхний үр дүнг үзүүлэхэд зургаан долоо хоногоос зургаан сар болдог гэж мэргэжилтнүүд үздэг.
  • Зөвхөн анхан шатны мэдлэгтэй байхдаа бэлтгэлээ ахиулж, хүнд дасгалуудыг хий.
Image
Image

Алхам 2. Доод талын гадаргуу дээр түлхэлт хийж эхлээрэй

Хана түлхэх дасгал хийснээр булчингаа олоод хэд хэдэн багц хийж чадвал танд илүү хэцүү зүйл тохиолдож магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч дасгалыг шалан дээр хийхээсээ өмнө шалны өндрийг бага багаар буулгах нь дээр.

  • Нэгдүгээрт, лангууны эсрэг түлхэлт хийж үзээрэй. Эдгээр бүтэц нь ердийн хананаас арай доогуур боловч бэрхшээлийг төдийлөн нэмэгдүүлдэггүй.
  • Сандал эсвэл сандал дээр гараа түлхэж дасгал хийж эхлээрэй. Эдгээр тавилга нь тоолуураас ч доогуур байдаг. Зөвхөн ослын эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг эмзэг бүтэц сонгохоос болгоомжлох хэрэгтэй.
  • Та мөн шатыг эхний эсвэл хоёр дахь шатны цохилтыг туршиж үзэж болно.
  • Эцэст нь, хэдэн долоо хоног аажмаар бэлтгэл хийсний дараа та ердийн уян хатан байдалд бэлэн байж болно. Дасгал нь хэцүү гэдгийг санаарай, бэлтгэлгүй зүйлийг хийх гэж бүү оролдоорой.
  • Сургалтанд урагшлахад бэлэн байгаа эсэхийг тодорхойлох тодорхой, нарийн арга зам байдаггүй. Гадаргууг хэзээ өөрчлөхөө шийдэхдээ эрүүл ухаанаа ашиглаарай.
Image
Image

Алхам 3. Вандан даралтыг эхлүүлнэ үү

Хэдэн долоо хоног (эсвэл хэдэн сар) янз бүрийн түлхэлт хийсний дараа та "өндөрлөг эффект" гэж нэрлэгдэх болно. Үүнээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хүчирхэгжих тусам шинэ, олон төрлийн дасгалуудыг хийж үзээрэй. Үүний сайн жишээ бол вандан сандал бөгөөд үүнээс ч илүү нөлөө үзүүлдэг.

  • Вандан сандал нь хэд хэдэн булчингийн бүлгийг нэгэн зэрэг ажиллуулдаг бөгөөд жингээ дасгах тусам ачааллыг нэмэгдүүлэх боломжтой.
  • Таны ахиц дэвшилд анхаарлаа хандуулж, дасгал сургуулилтаа үргэлжлүүлэхэд бэлэн эсэхээ шийдэх нь чухал гэдгийг санаарай.
  • Хүчтэй, итгэлтэй хүнээс сургалтаа хянахыг хүс. Ингэснээр ямар нэг зүйл буруу болвол тэр хүн жингээ буцааж тавина.

Зөвлөмж

  • Ханын буглаа хийх дасаж эхэлмэгц та ердийн дасгалыг хийж болно.
  • Илүү хялбар хувилбаруудад дасах хүртэл илүү хүнд дасгал хийж болохгүй.
  • Битгий хүндэр. Өвдөлт мэдрэгдвэл зогсоод амрах хэрэгтэй.

Мэдэгдэл

  • Тайвширч эхэл, хурдаа тав тухтай хурдаар нэмэгдүүл.
  • Аливаа сургалтын хөтөлбөрийг хэрэгжүүлэхээс өмнө эмчид хандаарай. Эмнэлгийн зөвшөөрөлгүйгээр эрүүл мэндийн асуудал гарвал ямар ч төрлийн түлхэлт хийхийг бүү оролдоорой.

Зөвлөмж болгож буй: