Хөл тавих: 14 алхам (зурагтай)

Агуулгын хүснэгт:

Хөл тавих: 14 алхам (зурагтай)
Хөл тавих: 14 алхам (зурагтай)

Видео: Хөл тавих: 14 алхам (зурагтай)

Видео: Хөл тавих: 14 алхам (зурагтай)
Видео: Хүлэмж барих ажил - БНСУ дахь АЖЛЫН НЭГ ӨДӨР 2024, Гуравдугаар сар
Anonim

Jump Squat бол өндөр эрчимтэй плиметрийн дасгал юм. Энэ нь тэсэрч дэлбэрэх хүчийг хөгжүүлэх, хөлний булчин, үеийг бэхжүүлэх, босоо үсрэлтийн өндрийг нэмэгдүүлэхэд маш сайн. Хөдөлгөөн хэцүү тул та үүнийг туршлагатай байхдаа л хийж болно - гэмтэл бэртэл, бэрхшээлээс зайлсхийх. Эхлэхийн өмнө гарааны болон төгсгөлийн байрлалтай танилцаж, хүч чадлыг бий болгох, шингээх үсрэлтийн техник, механизмыг эзэмшээрэй.

алхамууд

3 -ийн 1 -р хэсэг: Үсрэлт хийх

Үсрэх squats хийх 1 -р алхам
Үсрэх squats хийх 1 -р алхам

Алхам 1. Зөв маяг авах

Биеэ урагш харуулан, хөлөө мөрөн дээрээ зэрэгцүүлэн тавь. Дараа нь тэдгээрийг хэдхэн сантиметрээр тарааж, хуруугаа бага зэрэг гадагш эргүүлнэ. Та одоо үсрэх, буух найдвартай баазтай болно. Түүнчлэн, өвдөг чинь хөлийнхөө хөлийн хуруугаараа эгнэх болно, энэ нь тухайн хэсгийн даралтыг бууруулдаг.

  • Хэрэв та маш их бөхийх гэж байгаа бол үе мөчийг мушгихгүй, шөрмөс таслахгүйн тулд өвдөгөө шагай эсвэл хөлөөрөө шууд тэгшлээрэй.
  • Бие махбодь бүр арай өөр байдаг тул хөлөөрөө үсрэх хамгийн тохиромжтой байрлал нь зарим талаараа өөр өөр байдаг.
  • Хэрэв та хөдөлгөөний явцад эвгүй санагдаж байвал техникээ биедээ тохируулаарай.
Image
Image

Алхам 2. Биеийг доошлуул

Эхлэхийн тулд өвдөгөө нугалж, хонгогаа доошлуул. Их биеээ босоо байлгаж, эрүүгээ дээш, толгойгоо төвийг сахисан байрлалд байлга. Техникээ золиослохгүйгээр чадах чинээгээрээ доошлуул. Энэ хооронд тэнцвэрээ алдахгүйн тулд гараа хажуу тийш нь эсвэл урд нь сунга. Буухын тулд гүнзгий амьсгаа аваарай.

  • Биеэ доошлуулахын тулд гөлгөр, хяналттай хөдөлгөөнийг ашигла, дараа нь "дэлбэрч", өөрөөр хэлбэл үсрэхийн тулд маш хүчтэй гарч ирээрэй.
  • Хөлийнхөө хуруунаас өвдөгөө хөдөлгөж болохгүй, эс тэгвээс та бүх жингээ тухайн хэсгийн үе мөч рүү хаях болно.
Image
Image

Алхам 3. Үсрэлтийг эхлүүлнэ үү

Биеэ аль болох доошлуулсны дараа урвуу хөдөлгөөн хийх (хурдан, тэсэрч дэлбэрэх). Толгойгоо хөдөлгөхгүйгээр хөлөөрөө түлхэж, гараа их биеийн түвшинд өргө. Амьсгаагаа чанга татаж, дээшээ өргө.

Дасгалыг хоёр тусдаа хөдөлгөөнд хуваа: суух, үсрэх. Та зөөлөн бөхийж, дараа нь шууд үсрэлт рүү явах хэрэгтэй (эргэлзэлгүйгээр)

Image
Image

Алхам 4. Хамгийн том үсрэлтийг хий

Хөдөлгөөний дээд хэсэгт биеэ хүчээр үсрэхийг үргэлжлүүлээрэй. Зөвхөн урд хөлөө шалан дээр хүрч, тугалынхаа хүчийг ашиглан нэмэлт хүчийг аваарай. Толгой дээрээ гараа ороож, импульс ашиглан биеэ сунгаж, илүү өндөрт хүрнэ.

  • Буух үедээ амьсгалах, үсрэх үедээ амьсгал гаргахаа бүү мартаарай. Богинохон хугацаанд ядрах тул зөнгөөрөө амьсгалаа барихгүй байхыг анхаараарай.
  • Үсрэлтийг зөв хийхдээ хөлөө сунгана.

3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Зөв, аюулгүй буух

Image
Image

Алхам 1. Уналтыг хянах

Үсрэлтийн дээд хэсэгт хүрмэгц буух бэлтгэлээ эхэл. Биеэ эргүүлэхгүйн тулд эцэст нь агаарт тэнхлэгээсээ бууж ирэхгүйн тулд гэдэс дотроо гэрээ хий. Замаа чиглүүлэхийн тулд гараа доошлуул, доошоо газар руу хар. Эцэст нь газар хүрэхэд хөлөө сунгана.

Тэнцвэр алдахгүйн тулд биеэ босоо байрлуул

Image
Image

Алхам 2. Урд хөлтэй газар

Хөлийнхөө хурууг доош чиглүүлж, урд хөлөөрөө (хөлийнхөө бөмбөг) шалан дээр хүрнэ. Үе мөчний суналт, уян хатан байдлыг хянахын тулд тугалаа ашиглаарай - энэ бол буух үед ашигласан анхны булчингийн бүлэг юм. Түүнчлэн, хөлөө үсрэх үеийнх шиг байрлалд, мөрнийхөө ард, хуруугаа гадагш харуулан байрлуул.

  • Үсрэх, урд хөлнөөс буухаа бүү мартаарай.
  • Хэрэв та бүхэл бүтэн хөлөөрөө газардах юм бол цохилтыг өсгий яс, шагай, өвдөг рүүгээ шилжүүлэх болно. Цаг хугацаа өнгөрөхөд энэ нь архаг өвдөлт, шөрмөсний үрэвсэл, тэр ч байтугай хугарал үүсгэдэг.
Image
Image

Алхам 3. Нөлөөллийг шингээхийн тулд өвдөгөө нугална

Урд хөлөөрөө холбоо барьсны дараа биеийн жингээ үргэлжлүүлэн бууруулаарай. Буух хүчийг аажмаар арилгахын тулд өвдөгөө нугалж, хөлөөрөө бэхлээрэй. Энэ хэсэг нь чухал ач холбогдолтой тул зөөлөн байхыг хичээгээрэй.

Цохилтыг шингээж, булчин шөрмөсний хоорондын холбоог бэхжүүлэхийн тулд хөлөө бэлдээрэй

Image
Image

Алхам 4. Дараагийн төлөөлөгчдөө хамгийн тохиромжтой байрлалыг аваарай

Хэрэв та үсрэлт хийх ганц дасгал хийж байгаа бол (эсвэл энэ нь цувралын сүүлчийнх юм) буух цохилтыг шингээсний дараа шууд бос. Хэрэв та хэд хэдэн тасралтгүй давталт хийх гэж байгаа бол нугалсан өвдөгөө ашиглан дараагийн алхамыг эхлүүлээрэй. Үсрэлт бүрийн өндрийг тогтворжуулах, нэмэгдүүлэхийн тулд гараа үргэлжлүүлэн хөдөлгө.

  • Үсрэх дасгал нь маш их энерги шаарддаг тул нэг багцад 15 -аас илүүгүй удаа дасгал хийхгүй байх нь дээр.
  • Та ядарсан үедээ техникээ золиослох болно, ингэснээр та осолд орж болзошгүй - дасгалын үр нөлөөг бага зэрэг хязгаарлахаас эхлээд хамгийн хүнд гэмтэл авах болно.

3 -р хэсгийн 3: Хөдөлгөөнийг эрчимжүүлэх

Image
Image

Алхам 1. Дасгалын хурдыг нэмэгдүүлэх

Илүү их бодисын солилцооны үр дүнд хүрэхийн тулд багцыг хурдасгаарай. Энэ нь дасгалыг ихээхэн хүндрүүлдэг; тиймээс хэт их хүнд болж болохгүй. 10-15 суулт хийж, түр зогсоод дахин давт. Хэрэв та хүсвэл, түлхэх, түлхэх, суух, унах гэх мэт зогсолтгүй зогсохгүйгээр ээлжлэн ээлжлэн хийдэг дасгал хий.

  • Үсрэх суух хурдыг нэмэгдүүлэхдээ техникийг үл тоомсорлож болохгүй.
  • Шуурхай байж, газартай харьцах хугацааг багасгах. Энэ төрлийн сургалт нь илүү тэсрэх чадвартай, реактив байдаг.
Image
Image

Алхам 2. Өвдөгөө цээжин дээрээ аваач

Суудлын эрч хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд та өөр өөр байр суурийг баримталж болно. Хөлөө сунган үсрэхийн оронд үсрэх үедээ нугалж, өвдөгөө цээжиндээ ойртуулж үзээрэй. Хөдөлгөөн нь ядаргаатай тул илүү тод нөлөө үзүүлдэг.

  • Цээж нь гуяндаа хүрэх хүртэл өвдөгөө нэгтгэхийг хичээгээрэй.
  • Дасгалын энэ өөрчлөлт нь хөдөлгөөний хурдыг өөрчилдөг. Тиймээс буухад үргэлж бэлэн байгаарай.
Image
Image

Алхам 3. Дасгалыг бага зэрэг ачааллаар эхлүүлээрэй

Хөл тавих эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэхийн тулд гар бүрт хөнгөн дамббелл барь. Хэт хүнд биш, буухад саад болохгүй ачааг ашиглаарай. Энгийн үсрэлт хийх энэ хувилбарын давуу тал нь таны аэробик агааржуулагч дээр ажилладаг.

  • Эсэргүүцэл бага байх ёстой. Хэт их ачааг бүү ашиглаарай, учир нь та үе мөчний гэмтэл, бусад асуудалтай тулгарах болно.
  • Дасгал хийх явцад жинг нэмэхийн өмнө та үсрэх энгийн үсрэх техникийг эзэмших ёстой. Илүү туршлагатай бол л туршиж үзээрэй.
Image
Image

Алхам 4. Крат ашиглана уу

Крат нь дасгалыг бага зэрэг өөрчилдөг. Үүн дээр эсвэл таны өмнө 12 инч байгаа өндөрт тохирсон өндөрт (таны биеийн тамирын байдлаас хамаарч) дээш өргөгдсөн тавцан руу авираарай. Үсрэлтийн хэсгийг хөлийнхөө хуруунд хүрэхийн оронд хайрцагт сайн буухын тулд тооцоол. Түүнчлэн өвдөгөө нугалж, урд хөл дээрээ буухаа бүү мартаарай.

Уг хайрцаг нь биеийн орон зайн мэдрэмжийг сургахад тусалдаг, учир нь та үсрэх, буух чиглэлийг сургах хэрэгтэй болно

Image
Image

Алхам 5. Мэлхийн үсрэлт хийх

Нэг газар үсрэхийн оронд урагш алхаж байхдаа дасгалаа хий - мэлхийн үсрэлт гэж нэрлэдэг. Биеэ тийм ч ихээр доошлуулж болохгүй, үсрэх үедээ зайгаа нэмэгдүүлээрэй (зүгээр л үсрэхийн оронд). Мэлхийн үсрэлт нь суух хүчний динамик хүчийг сайжруулж, квадрицепс, шөрмөс, хөлний булчинг ажиллуулдаг. Үүнээс гадна дасгал хийх нь илүү хөгжилтэй байдаг!

  • Мэлхийн үсрэлт хийх үсрэлт хийхтэй адил хөдөлгөөн хий: биеэ тэгшлээд, урд хөлөөрөө газарт хүрч, цохилтыг шингээхийн тулд жингээ өвдөг дээрээ шилжүүлээрэй.
  • Дасгалыг илүү эрчимтэй болгохын тулд хугацааг багасгах эсвэл зайг нэмэгдүүлэх.
Image
Image

Алхам 6. Үсрэх үүртэй бөхийх

Jumper Squat бол үсрэх squat -ийн эрч хүч, ердийн үсрэх үүрний зохицуулалтыг хослуулсан холимог дасгал юм. Хөдөлгөөн хийхийн тулд биеэ доошлуулан гараа толгойныхоо ард тавиад биеийнхээ өмнө хөндлөн гаргана. Үсрэх цаг болоход хөлөө дэлгэж, дараагийн давталтад зориулан хамтдаа авчирна. Дасгал хийх явцад өөрийгөө сайн доошлуул, биеэ өргөхгүй байхыг хичээ. Хөлдөө шатаж буй мэдрэмжийг мэдрэх хүртэл бэлтгэл хий!

  • Эффектийг оновчтой болгохын тулд дасгалын төгсгөлд аль болох олон давталт хий. Эдгээр алхамууд нь бага нөлөөтэй тул тийм ч хэцүү биш юм.
  • Буухдаа өвдөгөө нийлүүлэхгүй байхыг хичээгээрэй. Хуруугаа үргэлж гадагшаа байлга.

Зөвлөмж

  • Дахин давтахаасаа өмнө үсрэх техникийг эзэмшээрэй.
  • Илүү их ашиг тусыг хүртэхийн тулд биеэ аль болох доошлуул.
  • Jump Squat -ийг өдөр тутмын сургалтанд хамруулаарай.
  • Булчингаа дулаацуулж, мэдрэлийн системээ дараагийн зүйлд бэлдэхийн тулд үсрэх Squat -ийн хэд хэдэн давталт хий (жин тавих).

Мэдэгдэл

  • Өвдөг, шагайнд чинь асуудал байгаа бол өсгийгөө бүү хий.
  • Үсрэх дасгал хийх техникийг сайн анхаарч үзээрэй, эс тэгвээс гэмтэх магадлалтай.

Зөвлөмж болгож буй: