Dumbbells ашиглан нуруугаа хэрхэн яаж ажиллуулах вэ: 15 алхам

Агуулгын хүснэгт:

Dumbbells ашиглан нуруугаа хэрхэн яаж ажиллуулах вэ: 15 алхам
Dumbbells ашиглан нуруугаа хэрхэн яаж ажиллуулах вэ: 15 алхам

Видео: Dumbbells ашиглан нуруугаа хэрхэн яаж ажиллуулах вэ: 15 алхам

Видео: Dumbbells ашиглан нуруугаа хэрхэн яаж ажиллуулах вэ: 15 алхам
Видео: Transform Your Selfie into a Stunning AI Avatar with Stable Diffusion - Better than Lensa for Free 2024, Гуравдугаар сар
Anonim

Dumbbells ашиглах нь нуруугаа бэхжүүлэх, эргүүлэхэд маш сайн байдаг. Илүү уян хатан болгохын тулд та зөвхөн хоёр чөлөөт жинг ашиглаж эсвэл вандан сандлыг дасгалдаа оруулж болно. Хүнд жин рүү шилжихээсээ өмнө хөнгөн ачаанаас эхэлж, бэртэж гэмтэхгүйн тулд зөв байрлалыг сонгоорой. Эцэст нь биеийн тамирын багшаас зөвлөгөө хүсч эсвэл найзтайгаа хамт дасгал хийж, илүү хөгжилтэй байж, илүү их урам зоригтой болно.

алхамууд

3 -ийн 1 -р хэсэг: Нуруугаа ажиллуулахын тулд жинг өргөх

Dumbbells ашиглан нуруугаа ажиллуулна уу 1 -р алхам
Dumbbells ашиглан нуруугаа ажиллуулна уу 1 -р алхам

Алхам 1. Дедлифт хийх

Гар тус бүрт дамббелл барьж, шулуун бос. Нуруугаа нугалахгүйгээр өвдөгөө нугалж, жинг шалан дээр буулгана. Богино хугацааны дараа дахин бос.

  • Энэ бол нуруу болон бусад булчингийн бүлгүүдэд ажилладаг дамббелл хийх хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын нэг юм.
  • Та мөн дасгалыг дасан зохицуулж, хөлөө нугалахгүй, бэлхүүсээ нугалж хийж болно. Зөвхөн жингээ бууруулаад дараа нь ердийн байдлаар өргөх хэрэгтэй.
Dumbbells ашиглан нуруугаа ажиллуул 2 -р алхам
Dumbbells ашиглан нуруугаа ажиллуул 2 -р алхам

Алхам 2. Муруй цус харвалт хийх

Гараа жингээ авахын тулд өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж, биеэ доошлуул. Дараа нь гар нь их биетэйгээ параллель болтол дээш өргөх хэрэгтэй. Энэ байрлалд түр зогсоод дараа нь доошлуул. Энэ дасгалыг хийхийн тулд нуруугаа шулуун байлгаарай - зүгээр л гараа хөдөлгө.

Dumbbells ашиглан нуруугаа ажиллуул 3 -р алхам
Dumbbells ашиглан нуруугаа ажиллуул 3 -р алхам

Алхам 3. Мөр нээлттэй байна

Гар тус бүрт дамббелл барьж, өвдөгөө бага зэрэг нугалж, бэлхүүсээс урагш бөхийлгө. Дараа нь өгзөг, өвдөгнийхөө өнцгийг өөрчлөхгүйгээр хоёр жинг нэгэн зэрэг цээж рүүгээ өргө. Гараа хөл рүүгээ ойртуул. Dumbbells -ийг цээжтэйгээ зэрэгцэн тавиад хэсэг хугацаанд бариад доошлуул. Босох үедээ амьсгалаа гаргаж, анхны байрлалдаа буцаж ирэхдээ амьсгалаа аваарай.

Dumbbells ашиглан нуруугаа ажиллуулаарай 4 -р алхам
Dumbbells ашиглан нуруугаа ажиллуулаарай 4 -р алхам

Алхам 4. Гараа дотогшоо харуулан хөгжүүл

Босоод гар тус бүрт дамббелийг мөрний өндөрт барь. Алгаа дотогшоо эргүүлээд гараа сунгах хүртэл жингээ өргө. Богино завсарлага авсны дараа тэдгээрийг доошлуулаад анхны байрлал руугаа буцна уу.

Дасгал хийхдээ нуруугаа хөдөлгөж болохгүй: зөвхөн гар, мөрөө хөдөлгө

Dumbbells ашиглан нуруугаа ажиллуулна уу 5 -р алхам
Dumbbells ашиглан нуруугаа ажиллуулна уу 5 -р алхам

Алхам 5. Дамббелл хийх ажлыг гартаа хий

Гар бүрт жинг барьж, 40 см орчим зайтай хөлөөрөө эхэл. Гуягаа шалан дээр параллель хүртэл өвдөг, хонгогаа нугална. Дараа нь жингээ цээж рүүгээ өргө. биеийн өнцгийг өөрчлөхгүйгээр түр зогсоож, доошлуул. Анхны байрлал руугаа буцаж, бүх зүйлийг давт.

Жинг өргөхдөө амьсгалаа гаргаж, анхны байрлалдаа буцаж ирэхдээ амьсгалаа аваарай

3 -ийн 2 -р хэсэг: Вандан сандлыг дасгалдаа оруулах

Dumbbells ашиглан нуруугаа ажиллуулаарай 6 -р алхам
Dumbbells ашиглан нуруугаа ажиллуулаарай 6 -р алхам

Алхам 1. Өөр суудалтай хөгжүүлэлтийг хий

Нэг жинг мөрний өндрөөр барьж, нэг жинг агаарт сунга. Алгаа дотогшоо эргүүлээд вандан сандал дээр суугаад ээлжлэн дамббелл өргөх хэрэгтэй.

Богинохон завсарлага авсны дараа дамббелийг мөрөндөө ойртуулж, нөгөөг нь өргө. Энэхүү ээлжит хөдөлгөөнийг давт

Dumbbells ашиглан нуруугаа ажиллуулаарай 7 -р алхам
Dumbbells ашиглан нуруугаа ажиллуулаарай 7 -р алхам

Алхам 2. Нэг эгнээ

Баруун гар, нугалсан өвдөгөө нэг талдаа вандан сандал дээр дэмжээрэй. Зүүн гартаа дамббелл барьж, тэнцвэрээ хадгалахын тулд хөлөө нэг талдаа ашиглаарай. Дараа нь жингээ их бие рүүгээ өргө. Түр зогсоод дараа нь доошлуул. Таваас арван давталт хийх; дараа нь талыг (мөн гишүүдийг) солино.

Та мөн энэ дасгалыг өөрчилж болно. Нэг гараа вандан сандал дээр тавиад хоёр хөлөө шалан дээр тавиад биеийнхээ жинг дээшлүүл

Dumbbells ашиглан нуруугаа ажиллуулаарай 8 -р алхам
Dumbbells ашиглан нуруугаа ажиллуулаарай 8 -р алхам

Алхам 3. Цовдлолыг урвуу болго

Вандан сандал дээр цээжин дээрээ хэвтэж, гар бүрт жингээ аваарай. Гараа шалан дээр зэрэгцүүлэх хүртэл тохойгоо сунга. Богинохон завсарлага авсны дараа дамббеллээ анхны байрлал руу нь буулгана.

  • Энэ дасгалыг хийхийн тулд жижиг жинг ашиглана уу. Түүнчлэн, тэдгээрийг өргөхдөө амьсгалаа гаргаж, анхны байрлалдаа буцаж ирэхдээ амьсгалаа аваарай.
  • Та бас урвуу загалмайн хэлбэрийг өөр хэлбэрээр хийж болно: гар тус бүрт дамббелл барьж, шулуун босоорой. Гараа тайвшруулж, алгаа гадагш нь чиглүүл. Дараа нь гараа сунган жингээ чихтэйгээ зэрэгцүүлэх хүртэл өргө. Түр зогсоод анхны байрлал руугаа буцна уу.
Dumbbells ашиглан нуруугаа ажиллуулаарай 9 -р алхам
Dumbbells ашиглан нуруугаа ажиллуулаарай 9 -р алхам

Алхам 4. Эргэдэг ханцуйвчийг сургах

Тухайн бүс нутгийн онцлогт тохирсон дасгал хий. Жишээлбэл: зүүн талаас 1-10 кг жинтэй, 90 ° өнцгөөр, алгаа дотогш харуулан босох. Аажмаар тохойгоо биедээ маш ойрхон байлгаж, зүүн гараа аль болох нээгээрэй. Анхны байрлал руу буцаж, хөдөлгөөнийг хоёроос арван удаа давтаж, талыг нь солино.

  • Энэ бол "гарах" эргэлт юм. Та хангалттай зүйлийг хийснийхээ дараа "дотогшоо" болгохын тулд хөдөлгөөнийг буцаана. Ижил гараа (зүүн талд) 90 ° -ийн анхны байрлалд аваачих; Энэ удаад жингээ хасаад бэлхүүс рүүгээ ойртуулаарай. Эхлэл рүүгээ буцаж, тал бүр дээр хоёроос арван давталт хийхийг хичээ.
  • Энэ дасгалд удаан, хяналттай хөдөлгөөнийг ашигла. Биеийн жинг бүү хая, тэнцвэржүүл.
  • Та мөн эдгээр эргэлтийг тохойноос найдвартай бэхэлсэн уян туузаар хийж болно.

3 -р хэсгийн 3: Dumbbells -ийг аюулгүй ашиглах

Dumbbells ашиглан нуруугаа ажиллуулна уу 10 -р алхам
Dumbbells ашиглан нуруугаа ажиллуулна уу 10 -р алхам

Алхам 1. Зөв хувцсаа өмс

Бие махбодид хөдөлгөөн хийх эрх чөлөөг өгдөг, хэт бариу биш хэсгүүдийг өмс. Дасгалын тусгай хувцас худалдаж авах нь дээр. Хөвөн гэх мэт материалын эсрэг чийгтэй тэмцдэг даавууг сонгоорой.

Зөв тооны гутал өмсөх нь үргэлж чухал байдаг. Осол гарахгүйн тулд утсыг чанга уя

Dumbbells ашиглан нуруугаа ажиллуулна уу 11 -р алхам
Dumbbells ашиглан нуруугаа ажиллуулна уу 11 -р алхам

Алхам 2. Хөнгөн дамббеллээс эхэл

Хэрэв та туршлагагүй бол 2-5 фунт шиг жингээс эхэл. Хэдэн долоо хоногийн дотор аажмаар ахиц дэвшил гарна. Жишээлбэл: дамббеллийг долоо хоногт хоёр удаа нэг сарын турш хэрэглэсний дараа жингээ нэмэгдүүлэх.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүд, нуруу, үе мөчний асуудалтай хүмүүс бэлтгэл хийхээсээ өмнө эмчид хандах хэрэгтэй

Dumbbells ашиглан нуруугаа ажиллуулна уу 12 -р алхам
Dumbbells ашиглан нуруугаа ажиллуулна уу 12 -р алхам

Алхам 3. Хүнд ачаа өргөхөөс өмнө дулаацаарай

Бэлтгэл хийхээс өмнө бие болон үе мөчөө дулаацуулах цаг гаргаарай. Үүнийг хийхийн тулд нэмэгдүүлэхийн өмнө бага ачааг таваас арван минутын турш ашиглаарай.

Dumbbells ашиглан нуруугаа ажиллуул 13 -р алхам
Dumbbells ашиглан нуруугаа ажиллуул 13 -р алхам

Алхам 4. Төгс байрлал

Хэрэв та биеийнхээ байрлалыг анхаарч үзэхгүй бол хүнд гэмтэл авч болзошгүй. Дамббелл өргөхдөө гар эсвэл нуруугаа (эсвэл бүр жингээ) савлахаас зайлсхий. Хэрэв эргэлзэж байвал биеийн тамирын багштай биеийн тамирын багштай ярилцаж, зөв алхамыг үзүүлэхийг хүс.

Та мөн интернетээс сургалтын видео бичлэг үзэх боломжтой

Dumbbells ашиглан нуруугаа ажиллуул 14 -р алхам
Dumbbells ашиглан нуруугаа ажиллуул 14 -р алхам

Алхам 5. Ядарсан үедээ зогсоо

Хэрэв та амьсгалж, сул дорой болж эхэлбэл жингээ хаях цаг болжээ. Эдгээр тохиолдолд булчин, үе мөч нь ачаалал дор унжиж болзошгүй тул та бэртэх магадлал өндөр байдаг.

Dumbbells ашиглан нуруугаа ажиллуул 15 -р алхам
Dumbbells ашиглан нуруугаа ажиллуул 15 -р алхам

Алхам 6. Найзтайгаа хамт бэлтгэл хий

Хамтдаа дасгал хийх нь илүү аюулгүй (мөн ерөнхийдөө илүү хөгжилтэй!). Ганцаараа байхдаа хүндийг өргөх нь аюултай бөгөөд яаралтай үед танд туслах, бүр физиологиоо хянах хүн байхгүй болно.

Зөвлөмж болгож буй: