Спорт заалны тоног төхөөрөмжийг ашиглах 4 арга

Агуулгын хүснэгт:

Спорт заалны тоног төхөөрөмжийг ашиглах 4 арга
Спорт заалны тоног төхөөрөмжийг ашиглах 4 арга

Видео: Спорт заалны тоног төхөөрөмжийг ашиглах 4 арга

Видео: Спорт заалны тоног төхөөрөмжийг ашиглах 4 арга
Видео: Одод хэрхэн мөхдөг вэ ? СУПЕРНОВА гэж юу вэ ? 2024, Гуравдугаар сар
Anonim

Олон хүмүүс тоног төхөөрөмж, багаж хэрэгслээ буруу ашиглахаасаа ичээд биеийн тамирын заал руу явахаа больдог. Гэхдээ энэ нь хэнд ч саад болохгүй байх ёстой! Та зөвхөн урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ авах, заавар, схемийг унших, шаардлагатай үед тусламж хүсэх, бие махбоддоо анхаарал тавих хэрэгтэй. Түүнчлэн дасгал сургуулилтаа бусдын бодож байгаа шиг биш харин бүх зүйл бүтэх болно!

алхамууд

4 -ийн 1 -р арга: Жинлэх төхөөрөмж

Биеийн тамирын тоног төхөөрөмжийг ашиглах 1 -р алхам
Биеийн тамирын тоног төхөөрөмжийг ашиглах 1 -р алхам

Алхам 1. Давталт ба багц:

Нэг багцад арван удаа давтаж үзээрэй, ялангуяа хэрэв та жингийн машин ашиглаж эхэлж байгаа бол. Жишээлбэл, товчлуур дээр арван давталт хийж, завсарлага аваад нийт гурван багцыг дуустал давт. Хэрэв энэ нь хэтэрхий хэцүү бол ачааллыг хөнгөвчил.

  • Нөгөө талаас, хэрэв та нэг дасгалыг нэг багцад 15-20 удаа хийх боломжтой гэж үзвэл ачааллыг нэмэгдүүлээрэй.
  • Сайн дасгал дунджаар 30-60 минут үргэлжилдэг. Долоо хоногт хоёроос гурван удаа ижил булчингийн бүлгийг сургахыг хичээ, хоёрын хооронд 48 цаг амрах хэрэгтэй.
Биеийн тамирын тоног төхөөрөмжийг ашиглах 2 -р алхам
Биеийн тамирын тоног төхөөрөмжийг ашиглах 2 -р алхам

Алхам 2. Бариул:

бариул нь мөрөн дээр ажилладаг. Бага зэрэг хүндрэлтэйгээр өргөх ачааг сонго. Дэрний доор өвдөгөө сайн бэхлэх хүртэл суудлаа тохируулаарай, гэхдээ гар чинь баарны дээд талд хүрнэ. Мөрөө цээжин дээрээ наах хүртэл аажмаар доошлуул. эцэст нь анхны байрлал руугаа буцна уу.

Туузыг буулгахдаа мөрөө хавчуулж, хүзүүгээ бөхийлгөж болохгүй. Таны их бие хөдөлгөөнгүй, шулуун байх ёстой

Биеийн тамирын тоног төхөөрөмжийг ашиглах 3 -р алхам
Биеийн тамирын тоног төхөөрөмжийг ашиглах 3 -р алхам

Алхам 3. Суусан эгнээ:

машин дээр хангалттай ачаалал өгч, гараа сунган гурвалжинд (эсвэл бааранд) хүрэх хүртэл суудлаа тааруулж, харин цээжийг дэрэн дээр тавь. Нуруугаа тэгшлээд, мөрөө сулруулж, гурвалжинг цээжинд чинь хүрэх хүртэл татах хэрэгтэй. Дараа нь анхны байрлал руугаа буцна уу.

Дасгал хийх явцад нуруугаа шулуун байлгаарай! Битгий хүзүүгээ бүү хойшлуул

Биеийн тамирын тоног төхөөрөмжийг ашиглах 4 -р алхам
Биеийн тамирын тоног төхөөрөмжийг ашиглах 4 -р алхам

Алхам 4. Босоо вандан сандал:

хэрэв багаж нь хоёр өөр жин зохицуулагчтай бол хоёулаа ижил ачаалалтай байгаа эсэхийг шалгаарай. Дараа нь суудлыг баарыг цээжээрээ тэгшлүүлж, тохой тохойгоо тэгшхэн эсвэл бага зэрэг урд нь тавь. Нуруугаа тавиулахгүйгээр гараа бүхэлд нь сунгаж, дараа нь тайван байдлаар анхны байрлал руугаа буцна.

Мөр болон их биеээ урагш бүү хөдөлгө. Нуруугаа тэгшлээд гар, цээжний булчингаа ашиглаарай. Та жинг урагш түлхэхийн оронд суудлаа хойш нь түлхэхийг оролдож байна гэж төсөөлөөд үз дээ

Биеийн тамирын тоног төхөөрөмжийг ашиглах 5 -р алхам
Биеийн тамирын тоног төхөөрөмжийг ашиглах 5 -р алхам

Алхам 5. Гравитон:

ачааллыг тохируулж эхэл, гэхдээ энэ төхөөрөмж нь таны биед эсрэг жин болж ажилладаг гэдгийг санаарай, өөрөөр хэлбэл ачаалал их байх тусам дасгал хийхэд хялбар болно! Баарыг барьж, алгаа урагш эсвэл хойшоо харуулан нэг хөлөө нэг тавцан дээр тавь. Тэд доошоо бөхийх болно. Дасгал хийх явцад нуруу, хөл, хүзүүгээ шулуун байлгаж, гараа нүдээ гараа тэгшлэх хүртэл гарны хүчээр биеэ өргө. Эцэст нь анхны байрлал руугаа буцна уу.

Эхний багцыг хийсний дараа төхөөрөмжөөс нэг хөлөөрөө нэг алхам холдоорой. Газар дээр аюулгүй байх хүртэл баарыг бүү суллаарай

Биеийн тамирын тоног төхөөрөмжийг ашиглах 6 -р алхам
Биеийн тамирын тоног төхөөрөмжийг ашиглах 6 -р алхам

Алхам 6. Хөл дарах:

төхөөрөмж дээр ачааг арав дахин өргөж болно. Суудлаа тохируулаад нуруугаа чанга түшиж, хөлийг тавцан дээр, гуяныхаа гуя руу зөв өнцгөөр байрлуул. Хөлөө бараг сунгах хүртэл аажмаар сунгаж (гэхдээ бүрэн биш) эцэст нь тайван байрлал руугаа буцна.

  • Хөлөө өвдөг түгжигдэх хүртэл бүү сунга. Та бүс нутгийг гэмтээж болно.
  • Суудлын хажуугийн бариулаас барьж, биеэ ижил байрлалд байлга (өгзөг, нуруу, хүзүү, толгойгоо сайн дэмжинэ).
Биеийн тамирын тоног төхөөрөмжийг ашиглах 7 -р алхам
Биеийн тамирын тоног төхөөрөмжийг ашиглах 7 -р алхам

Алхам 7. Хөл сунгагч:

Өвдөг дээрээ хэт их ачаалал өгөхгүйн тулд энэ төхөөрөмжийн ачааллыг сонгохдоо маш болгоомжтой байгаарай. Мөн суудлаа тохируулаарай, ингэснээр та нуруугаа түшиж, өвдөгөөрөө зөв өнцөг үүсгэж, эрүүгээ дэрний эсрэг байрлуулна. Хажуугийн баарнаас барьж, хөлөө өргөж, аажмаар доошлуул.

Гуягаа урагш бүү урагшлуул эсвэл гар дээрээ хүчээ бүү төвлөрүүл. Та квадрицепсээ ашиглах хэрэгтэй. Шаардлагатай бол ачааллыг бууруулна уу

4 -ийн 2 -р арга: Чөлөөт жин

Биеийн тамирын тоног төхөөрөмжийг ашиглах 8 -р алхам
Биеийн тамирын тоног төхөөрөмжийг ашиглах 8 -р алхам

Алхам 1. Давталт, багц, сесс:

Жингийн машинуудын нэгэн адил чөлөөт жингийн дасгал бүрийн арван гурван давталтын гурван багцыг хийж үзээрэй. Хэрэв та эдгээр арван давталтыг ямар ч хөдөлгөөнөөр хийж чадахгүй бол ачааллыг бууруулаарай, гэхдээ хэрэв та 15-20 хооронд хийж чадвал нэмэгдүүлэх боломжтой.

Ердийн дасгал (чөлөөт жингийн дасгал, машин дасгал эсвэл хоёулаа) ихэвчлэн 30-60 минутын хооронд үргэлжилдэг. Долоо хоногт хоёроос гурван удаа дасгал хийх, нэг булчингийн бүлэг бүрийн хооронд 48 цаг амрахыг хичээ

Биеийн тамирын тоног төхөөрөмжийг ашиглах 9 -р алхам
Биеийн тамирын тоног төхөөрөмжийг ашиглах 9 -р алхам

Алхам 2. Вандан хэвлэлийн газар:

хөдөлгөөнд дасах хүртэл бааранд бага ачаалал өгч эхлээрэй. Боломжтой бол хэн нэгэн төхөөрөмжийн ард зогсоод жингээ авах, өргөх, буулгах, буулгахад тусална уу. Дасгалаа өөрөө хийхээ больж, вандан дээр нуруун дээрээ хэвтэж, мөрөө мөрнөөсөө дээгүүр бариулыг алган дээрээ барь. Түүнийг туслахынхаа тусламжтайгаар түшлэгээс нь салгаж, тохойгоо бага багаар цээж рүүгээ ойртуулж, анхны байрлал руугаа буцна.

  • Таны нуруу үргэлж шулуун, вандан сандал дээр сайн дэмжигдсэн байх ёстой. Гараараа удаан, хяналттай хөдөлгөөн хий. Ямар ч байсан хэн нэгний тусламжид найдаарай!
  • Вандан сандал дээр дасаж эхэлмэгц та баарыг алган дээр нь ойртуулж эсвэл өөр зайнаас барьж эхэлж болно. Энэ нь янз бүрийн булчингийн бүлгүүдэд ажилладаг.
Биеийн тамирын тоног төхөөрөмжийг ашиглах 10 -р алхам
Биеийн тамирын тоног төхөөрөмжийг ашиглах 10 -р алхам

Алхам 3. Хөл тавих:

техникт дасахын тулд жингүй суух дасгал хий. Босож, хөлөө мөрөн дээр нь тавь, хөлийнхөө хуруунууд 5 -аас 30 ° хүртэл гадагш харна. Өсгийгөө чангалж, цээжийг нь хий. Гэдэсээ шалан дээр зэрэгцүүлэх хүртэл гэдсээ чангалж, өвдөгөө нугалж, хонгогаа хойш нь чангална. Хэсэг зогсоод тайван байрлал руугаа буцна уу.

  • Дасгалын техникт дасаж эхэлмэгц мөрнийхөө өмнө хос гантель барь.
  • Толгойн ар тал дахь штангийн дасгал хийхээс өмнө техникт бүрэн итгэлтэй байх хүртэл хүлээнэ үү. Энэ тохиолдолд мөрний хоорондох баарыг дэмжиж, хоёр гараараа барь. Дахин хэлэхэд хэн нэгнээс тусламж хүсээрэй!
Биеийн тамирын тоног төхөөрөмжийг ашиглах Алхам 11
Биеийн тамирын тоног төхөөрөмжийг ашиглах Алхам 11

Алхам 4. Bicep утас:

босоод хөлөө мөрөөрөө тэгшлүүлж, гараа хөлийнхөө хажуу талд тавиад дамббелл барь. Өвдөг, алгаа урагшаа аажмаар бөхийлгөж, гэдэсээ чангал. Дараа нь жинг мөрний өндрөөр өргөж, хэсэг хугацаанд зогсоод тайван байрлал руу буцна.

  • Та мөн нэг гараараа ээлжлэн буржгар хийж болно.
  • Дамббелл хөдөлгөөний дээд ба доод хэсэгт байх үед аажмаар явж, түр зогсоо.
  • Дасгал хийх явцад тохойгоо хэвлийнхээ хажуугаар маш ойр байлга.
Биеийн тамирын тоног төхөөрөмжийг ашиглах 12 -р алхам
Биеийн тамирын тоног төхөөрөмжийг ашиглах 12 -р алхам

Алхам 5. Зэрэгцээ баар:

Хэрэв биеийн тамирын заал зэрэгцээ баартай бол та зөвхөн биеийн жингээрээ дасгал хийж эхлэх боломжтой. Баарнаас чанга атгаж, их биеэ тэгшлээд, тохойгоо түгжиж, гараа сунгах хүртэл биеэ өргө. Агаараар дамжих үед өвдөгөө 90 ° хүртэл нугалж, шагайгаа гатлаарай. Дараа нь тохойгоо 90 ° болгох хүртэл биеэ шулуун хэвээр доошлуул. Эцэст нь цувралыг дуусгах хүртэл хөдөлгөөнийг давтана.

  • Техникт дасаж эхэлмэгц жингийн бүсээр дасгалаа солино уу. Энэ тохиолдолд биеийн тамирын заалны багшаас тусламж хүсч, хөнгөн угаагчаар (2 -оос 5 кг хүртэл) эхлээрэй. Өмнөх техникийг ашиглана уу.
  • Хэрэв биеийн тамирын зааланд зэрэгцээ баар байхгүй бол та дасгалын тохируулсан хувилбарыг вандан сандал ашиглан хийж болно. Гэсэн хэдий ч баар нь хөдөлгөөнийг илүү бүрэн дүүрэн болгодог - жингийн бүс ашиглахдаа бүр ч илүү.
Биеийн тамирын тоног төхөөрөмжийг ашиглах 13 -р алхам
Биеийн тамирын тоног төхөөрөмжийг ашиглах 13 -р алхам

Алхам 6. Муруй эгнээ:

Хөдөлгөөний явцад биеийн байдлыг сайн байлгахын тулд дасгалыг хөнгөн ачаалалтай хий. Баарыг 30 см -ийн өмнө урагш харуулан босоо байрлалд босоорой. Хөлөө мөрөн дээрээ тэгшлээд, өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж, их биеийг бэлхүүсээр доошлуулаарай. Хэвлий ба мөрний ирийг чангалж, цээжиндээ хүрэх хүртэл баарыг дээшлүүл. Үргэлж урагшаа харж, гараа бүү далла. Эцэст нь аажмаар явж, багц бүрийн давталтыг хий.

Гараа хөдөлгөхгүй, нуруугаа бөхийлгөхгүйгээр удаан, хяналттай хөдөлгөөн хийх. Хэрэв та өвдөлт мэдэрч байвал тэр даруй зогсоож, дараагийн багцын ачааллыг хөнгөвчил

Биеийн тамирын тоног төхөөрөмжийг ашиглах 14 -р алхам
Биеийн тамирын тоног төхөөрөмжийг ашиглах 14 -р алхам

Алхам 7. Хажуугийн дамббелл өргөх:

Босож, хөлөө мөрөөрөө тэгшлүүлж, гар тус бүрт гуяныхаа хажуугаар дамббелл барь. Хэвлий гэдэс, нуруу, гараа тэгшлээд, гараа шалан дээр зэрэгцүүлэх хүртэл жингээ хажуу тийш нь өргө. Түр зогсоод анхны байрлал руугаа буцаж, ижил цувралын хөдөлгөөнийг давт.

  • Гараа зэрлэгээр бүү хөдөлгө. Дасгалын туршид тооцоолсон хөдөлгөөнийг хий, гэхдээ хөл, хэвлий, толгойгоо хөдөлгөхгүйгээр хий.
  • Хүнд дамббелл өргөх замаар эхлүүлэх гэж бүү оролдоорой! Хэлбэр, техникээ төгс төгөлдөр болгох хүртэл хөнгөн ачааг ашиглаарай. Жингээ бага багаар нэмэгдүүлэх нь дээр.

4 -ийн 3 -р арга: Аэробик төхөөрөмжүүд

Биеийн тамирын тоног төхөөрөмжийг ашиглах 15 -р алхам
Биеийн тамирын тоног төхөөрөмжийг ашиглах 15 -р алхам

Алхам 1. Сургалтын давтамж:

Насанд хүрсэн хүн долоо хоногт дор хаяж 150 минут дунд зэргийн аэробикийн дасгал хийх шаардлагатай байдаг. Жишээлбэл, та гүйлтийн зам, шатны симулятор эсвэл зууван хэлбэрийг 20 эсвэл 30 минутын турш долоо хоногт гурав, дөрвөн удаа ашиглаж болно!

  • Хэрэв та бага зэрэг амьсгал давчдах юм бол дасгал хийх нь дунд зэрэг боловч ярих боломжгүй юм.
  • Хэрэв та хүсвэл 150 минутын дунджийг 75 минутын эрчимтэй аэробикийн дасгалаар сольж болно.
  • Аэробик дасгал хийхээс өмнө эрүүл мэндийн асуудалтай эсвэл хөдөлгөөнгүй байгаа бол эмчид хандаарай.
Биеийн тамирын тоног төхөөрөмжийг ашиглах 16 -р алхам
Биеийн тамирын тоног төхөөрөмжийг ашиглах 16 -р алхам

Алхам 2. Туузан дамжуулагч:

асаахаасаа өмнө гүйлтийн зам дээр гараарай. Таны фитнесс, зорилго, төхөөрөмжтэй танилцахад тохирсон бэлэн програмыг сонгоорой. Баарыг бариад аажмаар алхаж эхлээрэй. Гүйлтийн зам дээр зогсож байхдаа хийж буй аливаа дасгалаа (алхах эсвэл гүйх) хийж, хэрвээ үргэлжлүүлэхэд хэцүү байвал хурдаа хасаарай!

  • Ихэнх бэлэн гүйлтийн зам нь халаалтын үеэс эхэлдэг бөгөөд хурдыг аажмаар нэмэгдүүлж, эцэст нь удаашруулдаг. Та мөн төхөөрөмжийг хяналтын самбараас хянах боломжтой боловч туршлагагүй бол урьдчилан суулгасан програмыг дагаж үзээрэй.
  • Ихэнх гүйлтийн зам нь хэрэглэгчид налууг гараар нэмэгдүүлэх эсвэл багасгах боломжийг олгодог. Илүү том байх тусам дасгал хийх нь илүү хэцүү болно.
  • Хэрэв та дунд зэргийн эрч хүчийг илүүд үздэг бол гүйлтийн зам дээр 20-30 минутын хооронд ямар нэг зүйл хий.
Биеийн тамирын тоног төхөөрөмжийг ашиглах 17 -р алхам
Биеийн тамирын тоног төхөөрөмжийг ашиглах 17 -р алхам

Алхам 3. Шатны симулятор:

хажуугийн баарыг барьж, симуляторыг унтраасан хэвээр шатаар өгс. Зорилгодоо нийцүүлэн бэлэн програмыг сонгож, баарыг унагахгүй, унагахгүйгээр ердийн хэмнэлээр алхаж эхэл. Төхөөрөмжийн хурдыг нэмэгдүүлэх эсвэл багасгахын тулд самбар дээрх товчлууруудыг ашиглана уу.

Гүйлтийн зам шиг симулятор дээрх дунд зэргийн сургалт нь 20-30 минутын хооронд хэлбэлздэг

Биеийн тамирын тоног төхөөрөмжийг ашиглах 18 -р алхам
Биеийн тамирын тоног төхөөрөмжийг ашиглах 18 -р алхам

Алхам 4. Эллипс:

Эхлэхээсээ өмнө баарыг барьж, хөлөө дөрөө дээр тавь. Хамгийн тохиромжтой хөтөлбөрийг сонгосны дараа нэг нэгээр нь "алхам" хийж эхлээрэй. Хүч чадлаа гар, хөл, хэвлий дээрээ төвлөрүүлж, ямар ч үед өсгийгөө дөрөөнөөс бүү өргө.

  • Хөдөлгөөнд дассаны дараа та эсрэг чиглэлд эллипс хийж болно. Энэ тохиолдолд та алхах эсвэл ухрахыг хүсч байгаа мэт хөлөө эргүүлээрэй!
  • Зууван хэлбэрийн 20-30 минутын дасгал хийх нь дунд зэргийн дасгал хийхтэй тэнцэх бөгөөд таваас арван минутын хооронд хийх нь эрчимтэй дасгал хийхтэй адил юм.

4 -ийн 4 -р арга: Эрүүл мэнд, аюулгүй байдал, амжилт

Спорт заалны тоног төхөөрөмжийг ашиглах 19 -р алхам
Спорт заалны тоног төхөөрөмжийг ашиглах 19 -р алхам

Алхам 1. Эрүүл мэндийн асуудалтай эсвэл туршлагагүй бол тайван эхэл

Дасгал хийхээр шийдэх нь гайхалтай, гэхдээ үүнийг бүү хэтрүүлээрэй! Гэмтэл авахгүйн тулд нэг алхам алхамаар хийж, эрүүл мэндийн асуудалтай эсвэл хөдөлгөөнгүй байгаа бол эмчид хандаарай.

  • Долоо хоногт хоёр, гурван удаа биеийн тамирын зааланд 30 минутын дасгал хий. Биеийнхээ дохиог анхаарч, дунд зэргийн болон хүндээр өвдөхөд зогсоо.
  • Тухайн тохиолдлоос хамааран эмч дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө физик эмчилгээний эмчтэй уулзахыг зөвлөж болно. Нөгөө талаас, хувийн дасгалжуулагч хөлслөх нь зүйтэй болов уу (наад зах нь эхэндээ).
  • Санаа зоволтгүй: та өөртөө хамгийн тохиромжтой дасгалыг олох болно.
Биеийн тамирын тоног төхөөрөмжийг ашиглах 20 -р алхам
Биеийн тамирын тоног төхөөрөмжийг ашиглах 20 -р алхам

Алхам 2. Ямар нэгэн шинэ аппарат ашиглахаасаа өмнө туршлагатай хүний бэлтгэл хийж байгааг ажиглаарай

Хэрэв та найзтайгаа эсвэл хувийнхаа хүмүүстэй хамт бэлтгэл хийж байгаа бол эхлээд төхөөрөмжийг ашиглаж, хараа хяналт тавихыг тэднээс хүс. Түүний хийсэн тохируулга, биеийн байрлал, техник, хэмнэлийг анхаарч үзээрэй. Үүний дараа асуултаа асуугаарай.

Хэрэв та ганцаараа бэлтгэл хийж байгаа бол ус уух, сунгалт хийх гэх мэт бусад хүмүүсийг бэхэлгээ ашиглан болгоомжтой ажиглаарай. Боломжтой бол таныхтай төстэй биеийн хэлбэртэй хүнд анхаарлаа хандуулаарай

Биеийн тамирын тоног төхөөрөмжийг ашиглах 21 -р алхам
Биеийн тамирын тоног төхөөрөмжийг ашиглах 21 -р алхам

Алхам 3. Гимнастикийн тоног төхөөрөмж элэгдэж, гэмтсэн шинж тэмдэг байгаа эсэхийг үзээрэй

Ийм нөхцөлд тоног төхөөрөмж ашиглах нь аюултай. Дасгал хийхээсээ өмнө эргэн тойрноо сайтар ажиглаж, ямар нэгэн буруу зүйл олж мэдсэн бол биеийн тамирын багштай ярилц.

Хэрэв цахилгаан хэрэгсэл хуучирсан, эвдэрч, эрүүл ахуйг үнэлэхгүй байгааг анзаарсан бол биеийн тамирын заал солих хэрэгтэй

Биеийн тамирын тоног төхөөрөмжийг ашиглах 22 -р алхам
Биеийн тамирын тоног төхөөрөмжийг ашиглах 22 -р алхам

Алхам 4. Хэрэглэхийн өмнө болон дараа төхөөрөмж бүрийг халдваргүйжүүлнэ

Өнөө үед сайн цэвэрлэгээ хийхгүйгээр хэн ч биеийн тамирын тоног төхөөрөмжийг ашиглаж чадахгүй! Дасгал хийхээс өмнө болон дараа ариутгалын бодис, фланел эсвэл бусад цэвэр даавуу түрхээрэй.

Халдваргүйжүүлэх багаж хэрэгсэл нь зөвхөн боловсролын асуудал төдийгүй иргэдийн эрүүл мэндийн асуудал юм

Биеийн тамирын тоног төхөөрөмжийг ашиглах 23 -р алхам
Биеийн тамирын тоног төхөөрөмжийг ашиглах 23 -р алхам

Алхам 5. Төхөөрөмжийг зааврын дагуу биедээ суулгаарай

Хэрэв биеийн тамирын тоног төхөөрөмж зааварчилгаа, диаграмтай бол ямар нэгэн тохируулга хийх, дасгал хийхийн өмнө тэдгээрийг анхаарч үзээрэй. Суудлын өндөр, дэмжлэгийн зай, ачаалал гэх мэтийг биеийн онцлог, фитнесс, зорилгодоо тохируулаарай.

Хөл дарахаас эхлээд гүйлтийн зам хүртэл ямар ч төхөөрөмжийг хэрхэн тохируулахаа мэдэхгүй байгаа бол биеийн тамирын багшаас тусламж хүсээрэй. Азанд бүү найд

Биеийн тамирын тоног төхөөрөмжийг ашиглах 24 -р алхам
Биеийн тамирын тоног төхөөрөмжийг ашиглах 24 -р алхам

Алхам 6. Хөнгөн ачаанаас эхэлж техникээ төгс болгоорой

Биеийн тамирын зааланд ямар нэгэн шоу хийх гэж бүү оролдоорой! Та техникийг дарах хүртэл хөнгөн ачаанаас эхлэх нь дээр. Зөвхөн дараа нь ачааллыг нэмэгдүүлж эхлээрэй!

Ерөнхийдөө та техникийг золиослохгүйгээр нэг багцад арван давталт хийх боломжтой байх ёстой. Хөнгөн бол ачааллыг нэмэгдүүлээрэй, гэхдээ хамгийн бага давталтыг хийхэд хэцүү бол үүнийг бууруулна уу

Биеийн тамирын тоног төхөөрөмжийг ашиглах 25 -р алхам
Биеийн тамирын тоног төхөөрөмжийг ашиглах 25 -р алхам

Алхам 7. Хяналттай, удаан хөдөлгөөн хийх

Биеийн тамирын тоног төхөөрөмж ашиглах нь булчингаа гайхуулах эсвэл бусадтай өрсөлдөх гэсэн үг биш юм! Сургалтын үр шимийг хүртэхийн тулд та техникийг зөв олж авах хэрэгтэй. Тиймээс хөдөлгөөнийг хяналттай, удаан болго.

  • Жишээлбэл: биспийн муруйг гараа савлахгүйгээр удаан, хяналттай хөдөлгөөнөөр хий. Шаардлагатай бол ачааллыг бууруулна уу.
  • Хяналттай хөдөлгөөн нь удаан хөдөлгөөнтэй үргэлж ижил утгатай байдаггүй. Жишээлбэл, та гүйлтийн зам дээр эсвэл дугуй унаж байхдаа алхамаа хурдасгаж чадна. Хамгийн гол нь уян хатан байдал, хяналттай байх явдал юм.
Биеийн тамирын тоног төхөөрөмжийг ашиглах 26 -р алхам
Биеийн тамирын тоног төхөөрөмжийг ашиглах 26 -р алхам

Алхам 8. Техникийг хянахын тулд толины өмнө дасгал хий

Академийн толь нь зөвхөн оюутнуудын дэмий хоосон байдлаас болж байдаггүй! Үүнийг ашиглан өөрийн хөдөлгөөн, техникийг ажиглаж, шаардлагатай тохируулгыг үе үе хийж байгаарай.

Хэрэв та толин тусгалгүй газарт дагалдан яваа газарт бэлтгэл хийх гэж байгаа бол техникээ ажиглаж, засаж залруулахыг тэр хүнээс хүс

Биеийн тамирын тоног төхөөрөмжийг ашиглах Алхам 27
Биеийн тамирын тоног төхөөрөмжийг ашиглах Алхам 27

Алхам 9. Сургалтын өмнө, бэлтгэлийн дараа болон дараа нь биедээ анхаарлаа хандуулаарай

Дасгал хийх явцад бага зэрэг шатаж буйг анзаарах нь хэвийн үзэгдэл боловч өвдөлт мэдрэх нь тийм биш юм. Хэрэв ийм зүйл тохиолдвол тэр даруй зогсоод завсарлага аваарай. Эцэст нь хэлэхэд хэрэв өвдөлт хэдхэн минутын дотор арилахгүй бол үйл ажиллагаагаа үргэлжлүүлж болохгүй.

  • Хэрэв таны сүүлчийн дасгалаас болж бие чинь өвдсөн хэвээр байвал жаахан хүлээгээрэй. Ерөнхийдөө хамгийн тохиромжтой зүйл бол нэг булчингийн бүлгийн хоёр дасгалын хооронд дор хаяж 48 цаг хүлээх явдал юм.
  • Ерөнхийдөө сайн дасгал нь чөлөөт жинг өргөх хоёр, гурван сесс, аэробикийн хоёр, гурван сесс, долоо хоногт нэг эсвэл хоёр удаа уян хатан байдал эсвэл хөдөлгөөн хийх дасгалуудыг багтаадаг.
  • Дасгал хийх явцад амьсгал давчдах, өвдөх зэрэг шинж тэмдэг илэрвэл тэр даруй зогсоод тайвшрахыг хичээгээрэй. Түүнчлэн зүрхний шигдээсийн шинж тэмдэг илэрвэл яаралтай тусламжийн өрөөнд очоорой.

Зөвлөмж

  • Эелдэг байгаарай: Ажил дууссаны дараа цахилгаан хэрэгслийг ариутгахаас гадна дараагийн хүн ашиглахын тулд суудлаа буцааж тавь. Энэ нь дамббелл болон бусад чөлөөт жин, кардио машинд хамаарна.
  • Хөгжилтэй хөгжим сонсох, ялангуяа аэробик дасгал хийхдээ дасгал хий. Та дуртай уран бүтээлчдийнхээ тоглуулах жагсаалтыг ч хийж болно.
  • Хувийн дасгалжуулагчтай анги хуваарь гаргаж, төхөөрөмж бүр хэрхэн ажилладаг талаар тайлбарлах, хэрхэн тохируулах ёстойг зааж өгөх, дасгал бүрийн яг хөдөлгөөнийг харуулахыг түүнээс хүс. Энэ нь биеийн тамирын бөмбөг, сунгах хэрэгслүүд гэх мэт зүйлд мөн хамаарна.

Мэдэгдэл

  • Биеийн тамирын заал нь биеийн эрүүл мэндэд анхаарал тавих хамгийн тохиромжтой газар боловч өвчин дамжих цэг болдог. Зөвхөн зохих ёсоор ариутгасан, цахилгаан хэрэгсэл сайн орчинд очиж үзээрэй. Тоног төхөөрөмж бүр өөрийн гэсэн фланел, ариутгагч бодис бүхий шүршигч савтай байх нь тохиромжтой.
  • Хэрэв та Ковид-19 тахлын үед энэхүү нийтлэлийг уншиж байгаа бол биеийн тамирын заал руу явахдаа маш болгоомжтой байгаарай. Аюулгүй ажиллагааны дүрмийг чанд мөрдөнө.
  • Биеийн тамирын тоног төхөөрөмж ашиглахаасаа өмнө аюулгүй ажиллагааны бүх зааврыг уншаарай. Жишээлбэл, энэ нь биеийн тамирын бөмбөг, дамббеллүүдийн хувьд үнэн биш боловч том, суурин тоног төхөөрөмжид зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Бүх зүйлийг эзэмших нь зөн совинтой, энгийн гэж битгий бодоорой!
  • Хэрэв та чөлөөт жинг ашиглан бэлтгэл хийж байгаа бол, ялангуяа штанг хийх, вандан дарах эсвэл илүү хүнд жинтэй дасгал хийхээр төлөвлөж байгаа бол хэн нэгнээс тусламж хүсээрэй.
  • Академийн бусад оюутнуудтай өрсөлдөх гэж бүү оролдоорой! Та бэлтгэл сургуулилтаа эрсдэлд оруулаад зогсохгүй бэртэх эрсдэлтэй болно.

Зөвлөмж болгож буй: