Бүсэлхий нурууны булчинг сунгах 3 арга (QL)

Агуулгын хүснэгт:

Бүсэлхий нурууны булчинг сунгах 3 арга (QL)
Бүсэлхий нурууны булчинг сунгах 3 арга (QL)

Видео: Бүсэлхий нурууны булчинг сунгах 3 арга (QL)

Видео: Бүсэлхий нурууны булчинг сунгах 3 арга (QL)
Видео: Как устроена IT-столица мира / Russian Silicon Valley (English subs) 2024, Гуравдугаар сар
Anonim

Хэдийгээр энэ нь тийм ч их анхаарал хандуулдаггүй ч quadratus lumborum (QL) булчин нь таны биеийн механикд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Энэ нь таны нуруу, хонго, хавиргыг холбож, таны биеийг хажуу тийш нь хөдөлгөх боломжийг олгодог. Булчин чангарах нь нурууны өвчин үүсгэдэг. Сайн мэдээ бол сунгалт нь энэ хөшүүн байдлыг арилгахад маш их тусалдаг. QL -ийг сунгах хамгийн сайн арга бол сонгодог, динамик суудалтай хажуугийн гулзайлт хийх явдал юм. Сунах үедээ амьсгалахаа бүү мартаарай, биеэ хязгаараас хэтрүүлж болохгүй. Хэрэв та бэртэж гэмтсэн эсвэл нурууны өвчтэй байсан бол сунгалтын хөтөлбөр эхлэхээс өмнө эмчид хандаарай.

алхамууд

3 -ийн 1 -р арга: QL -ийг хялбархан сунгах

QL -ийг сунгах 1 -р алхам
QL -ийг сунгах 1 -р алхам

Алхам 1. Хажуугийн нугалалтыг нэг талдаа 30 секундын турш хий

Хөлөө гаталж, нуруугаа шулуун, зүүн гарынхаа алганыг шалан дээр, зүүн тохойгоо бага зэрэг нугалж суу. Баруун гараа толгой дээгүүр сунгаж, их биеээ зүүн тийш бөхийлгөж, байрлалаа 30 секундын турш барьж, дууссаны дараа талыг нь солино.

Та зүүн хөлөө шулуун сууж энэ сунгалтыг өөрчилж болно. Зүүн шагайнд хүрэх хүртэл зүүн гараараа хүрч, баруун гараа толгойноос дээш өргөөд, их биеээ зүүн тийш нална. 30 секундын турш байрлалаа барьж, талыг нь солино. Шөрмөсний булчинд хэт их даралт мэдрэгдвэл өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгө

QL -ийг сунгах 2 -р алхам
QL -ийг сунгах 2 -р алхам

Алхам 2. Сонгодог хажуугийн гулзайлтыг тал бүр дээр 30 секундын турш хий

Хөлөө мөрний өргөн, зүүн гараа бэлхүүс дээрээ тавь. Баруун гараа толгойноос дээш сунган биеийнхээ зүүн тийш бөхийлгө. 30 секунд хүртэл бариад талыг нь солино.

QL -ийг сунгах 3 -р алхам
QL -ийг сунгах 3 -р алхам

Алхам 3. Нэг талдаа арван динамик хажуугийн налууг хий

Сунгах саваа мөрөн дээрээ барь эсвэл тохойгоо бөхийлгөж гараа чихнийхээ ойролцоо тавь. Хөлөө мөрний өргөнтэй байлгаад зүүн тал руугаа бөхийлгө. Энэ байрлалыг хоёр секундын турш бариад талыг нь солино. Нэг талдаа нийт арван давталт хий.

  • Тогтвортой, хөнгөн хөдөлгөөн хийж, биеэ хажуу талаас нь огцом түлхэхгүй байхыг хичээгээрэй.
  • Хажуу тийш бөхийхдөө их биеэ шулуун байлгаж, биеэ урагш эсвэл хойш бүү хазай.
QL -ийг сунгах 4 -р алхам
QL -ийг сунгах 4 -р алхам

Алхам 4. Нэг талдаа 30 секундын турш вандан дарж (хэвтэж) QL сунгалтыг хий

Нуруун дээрээ хэвтээд хоёр гараа шулуун, алгаа дээш харуулан, өвдөгөө бөхийлгөж, хөлөө шалан дээр тавь. Дараа нь баруун хөлөө өргөж, зүүн өвдөг дээрээ хөндлөн гаргана. Баруун нугалсан өвдөгний ар талыг зүүн өвдөгнөөс дээгүүр хөндлөн огтлолцох ёстой.

  • Хөлөө зөрүүлээд эвгүй мэдрэмж төрүүлэхгүйгээр аль болох зүүн тийш нь доошлуул. Энэ байрлалыг 30 секундын турш барь, дараа нь хөндлөн хөлөө аажмаар дундуур нь доошлуул. Тэднийг хөндлөн барьж, баруун тийш нь доошлуулаад 30 секундын турш барь.
  • Хөлөө сольж, дарааллыг давт. Хөлөө хөндлөн зүүн хөлөө баруун өвдөг дээрээ өргөж, дараа нь хөлөө баруун, зүүн талд нь доошлуул.
QL -ийг сунгах 5 -р алхам
QL -ийг сунгах 5 -р алхам

Алхам 5. Суусан "V" сунгалтыг хий

Нуруугаа шулуун, хоёр хөлөө өргөн "V" хэлбэрээр сунган суу. Зүүн хөлдөө хүрэх гэж баруун гараа сунга. Боломжтой бол зүүн хөлнийхөө гадна талыг барьж, байрлалаа 30 секундын турш барьж, нөгөө талдаа давтана.

Хэрэв шөрмөс өвдөж байвал өвдөгөө бага зэрэг нугалж, хөлөө аль болох удаан барь

3 -ийн 2 -р арга: Гурвалжин сунгалт хийх

QL -ийг сунгах 6 -р алхам
QL -ийг сунгах 6 -р алхам

Алхам 1. Зогсож буй гурвалжингийн хэлбэрийг хийж үзээрэй

Хөлөө өргөн, гараа биеийнхээ хоёр талд шулуун, шулуун байлга. Их бие, толгойгоо шулуун байлгаж, ташааны үенээсээ баруун хөл рүүгээ хазай. Их биеээ баруун тийш налахдаа баруун гарынхаа шагай эсвэл шилбийг барьж, зүүн гараа тааз руу өргө.

30 хүртэл секунд бариад нөгөө талдаа давтана

QL -ийг сунгах 7 -р алхам
QL -ийг сунгах 7 -р алхам

Алхам 2. Илүү гүн сунгахын тулд гурвалжны дүр төрхийг өөрчил

Шагай эсвэл шилбээ барихын оронд гараа сунган шалан дээр хүрч үзээрэй. Алгаа бүхэлд нь шалан дээр тавиад 30 секундын турш бариад нөгөө талдаа давтана.

  • Суналтын үед урагшаа харахын оронд толгойгоо гар руу эргүүлж болно. Хэрэв та баруун гараа зүүн гараараа дээш сунгаж байгаа бол толгойгоо зүүн тийш эргүүлж зүүн гараа хараарай.
  • Та мөн позоо тааз руу өргөхийн оронд гараа сунган шалан дээр зэрэгцүүлэн өөрчилж болно. Толгойгоо урагш харуулан баруун талыг сунгахдаа зүүн гараа өргөж, зүүн чихэндээ авчирч босоо биш хэвтээ чиглүүл.
QL -ийг сунгах 8 -р алхам
QL -ийг сунгах 8 -р алхам

Алхам 3. Эргэсэн гурвалжин байрлалаар тэнцвэрээ сорь

Хөлөө маш өргөн тарааж, зүүн хөлөөрөө ухарч, гараа шалан дээр зэрэгцүүлээрэй. Зүүн ташаанаа урагш, баруун ташаанаа хойш нь татаж, их биеээ баруун тийш нь мушгина. Эргэж байхдаа зүүн гараа баруун хөл дээрээ аваачина. Үүнийг баруун шагайнхаа дотор талд тавиад баруун гараа тааз руу өргө.

  • Таны гар шулуун шугам үүсгэж, баруун гараа шулуун, дээш, зүүн гараа шагайндаа хүрэх ёстой. Их бие, толгойгоо шулуун, эгнээнд байлга.
  • Позоо 30 секундын турш бариад талыг нь солино.

3 -ийн 3 -р арга: Аюулгүй сунах

QL -ийг сунгах 9 -р алхам
QL -ийг сунгах 9 -р алхам

Алхам 1. Сунгахаасаа өмнө таваас арван минутын хөнгөн хөдөлгөөнөөр дулаацаарай

Дулааралгүй сунах нь гэмтэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Хөнгөн гүйлт, хурдан алхах эсвэл хөнгөн аэробикийн бусад хэлбэрээр булчингаа цусны эргэлтэнд оруулаарай.

QL -ийг сунгах 10 -р алхам
QL -ийг сунгах 10 -р алхам

Алхам 2. QL -ийг долоо хоногт гурван удаа сунгана

Эмч өөрөөр хэлээгүй л бол QL -ээ хоёр өдөр дараалан бүү сунга. Эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд долоо хоногт гурван өдөр булчингийн бүлгийг 30-60 секундын турш сунгахыг зөвлөж байна. Гэсэн хэдий ч хэрэв та нуруугаараа байнга өвддөг бол эмч өдөр бүр хөнгөн сунгахыг зөвлөж болно.

Хэрэв та ажил дээрээ сууж маш их цаг зарцуулдаг бол хажуугийн хажуугийн хөндлөвч эсвэл QL вандан даралтыг үе үе хийх нь ашигтай байж магадгүй юм. Хэрэв та ажил дээрээ нурууны өвчин, хөшүүн байдал байнга мэдэрч байвал эмчид хандаарай. Тэр өдрийн турш тогтмол, гэрэл сунгахыг зөвлөж байгаа эсэхийг түүнээс асуугаарай

QL -ийг сунгах 11 -р алхам
QL -ийг сунгах 11 -р алхам

Алхам 3. Позоо зурж байхдаа амьсгалаа аваад сунгахдаа амьсгалаа аваарай

Сунгахдаа хэзээ ч амьсгалаа бүү барь. Биеэ хөдөлгөж байхдаа амьсгалаа аваад, позоо барьж байхдаа амьсгалаа аваарай. Дараа нь биеэ төвийг сахисан байдалд оруулахдаа дахин амьсгалаа аваарай.

QL -ийг сунгах 12 -р алхам
QL -ийг сунгах 12 -р алхам

Алхам 4. Үсрэхийн оронд байрлалаа тогтвортой барь

Сунж байхдаа хажуу тийш хөдөлж, үсрэх нь булчингаа гэмтээж болно. Хамгийн тохиромжтой нь статик байрлалыг 30 секунд хүртэл хадгалах явдал юм. Динамик сунгалт хийхдээ биеэ огцом түлхэхийн оронд зөөлөн хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй.

QL -ийг сунгах 13 -р алхам
QL -ийг сунгах 13 -р алхам

Алхам 5. Өөрийн байгалийн хөдөлгөөний хязгаараас хэтрэхгүй

Булчин чангарч байгааг мэдэрч байхдаа байрлалаа барь, гэхдээ хязгаараасаа хэтрэхийг бүү оролдоорой. Хэрэв та хүчтэй өвдөлт мэдэрч байвал сунгалтаа нэн даруй зогсоо. Өвдөлт хүчтэй эсвэл хэдэн цагийн дараа арилахгүй байвал эмчид хандаарай.

Зөв сунгалтын үед бага зэрэг таталт мэдрэгдэх нь хэвийн үзэгдэл юм. Хэрэв та өвдөлт, мэдээ алдах, чичрэх мэдрэмжийг мэдэрч байвал сунгалтаа зогсоо

QL -ийг сунгах 14 -р алхам
QL -ийг сунгах 14 -р алхам

Алхам 6. Гэмтсэн бол сунахаасаа өмнө эмчид хандаарай

Эмч, физик эмчилгээний эмч эсвэл бусад эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгчийн заавраар гэмтсэн булчинг бүү сунга. Ядарсан эсвэл урагдсан булчинг сунгах нь гэмтлийг улам хүндрүүлнэ.

Зөвлөмж болгож буй: