Гурвалсан булчинг сунгах нь биеийн дээд хэсгийн уян хатан байдал, хөдөлгөөнийг сайжруулах гайхалтай арга юм. Хэрэв танд ажлын завсарлага хэрэгтэй эсвэл теннисний хүнд дасгал хийж дууссан бол хурдан сунгах дасгалд хэдэн минут зарцуулаарай. Дээд ба хэвтээ статик суналт нь энгийн бөгөөд үндсэн хэлбэрийг та хаана ч хийж болно. Та гараа дүүжлэх гэх мэт динамик сунгалтыг туршиж үзэж болно. Хэрэв та арай уян хатан байвал сандал эсвэл өөр намхан, бат бөх зүйлээр өвдөг сөгдөн трицепс хийх боломжтой.
алхамууд
5 -р арга 1: Хэвтээ суналт хийх
Алхам 1. Зүүн гараа өргөж, баруун гараа сунгана
Хөлөө мөрний өргөн, өвдөгөө түгжихээсээ илүү бага зэрэг бөхийлгөж зогс. Зүүн гараа биеийнхээ дээгүүр сунган мөрний өндрөөр гатлаарай.
Алхам 2. Баруун бугуйгаараа зүүн гараа атга
Зүүн гараа сунгасан хэвээр баруун гараа зүүн тохойныхоо өндөрт өргө. Баруун бугуйгаа зүүн тохойныхоо ойролцоо тухтай газар байрлуул.
- Уян хатан байдлаасаа хамааран та бугуйгаа тохойноосоо доогуур эсвэл тохойноосоо дээш байрлуулж болно.
- Бугуйгаа дээд гарнаас дээш байрлуулах нь илүү их хүч чадал өгөх бөгөөд трицепстэй холбогддог мөр, хажуугийн булчингуудыг сунгахад тусална.
- Өвдөлт, таагүй байдал мэдрэгдэх хүртэл сунах хэрэггүй. Бие махбодоо сонсож, гарныхаа байгалийн хөдөлгөөнөөс хэтрэхгүй байх ёстой.
Алхам 3. 20-30 секундын турш сунгана
Баруун бугуйгаа ашиглан зүүн трицепс суналт мэдрэгдэх хүртэл зүүн гараа зөөлөн татаж аваарай. Чадвараасаа хамаарч 20-30 секундын турш сунган аажмаар амьсгалаа гаргаарай.
Сунгаж буй булчингаа "үсрэх" гэхээсээ илүү жигд сунгалтаа үргэлжлүүлээрэй. Сунах үедээ мөчрүү үсрэх эсвэл огцом татах нь гэмтэл учруулж болзошгүй
Алхам 4. Гараа сольж, нэг гартаа 2-4 удаа давтана
Баруун трицепсээ сунгахын тулд процедурыг давт. Дараа нь гар тус бүрийг 2-4 дахин сунгана.
Хөдөлгөөнийг гар, хөл, биеийн аль нэг талд нь ижил тооны удаа давтаж үргэлж жигд сунгана
5 -р арга 2: Толгой дээгүүр сунах
Алхам 1. Зүүн тохойгоо дээш өргөж, гараа нурууны дээд хэсэгт сунгана
Хөлөө мөрний өргөн, өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж зогс. Зүүн тохойгоо тааз руу чиглүүлж, зүүн гараараа нурууныхаа дээд хэсэгт хүрнэ.
Хэрэв та нурууны дээд хэсэгт хүрч чадахгүй бол гараа хүзүүний ар тал дээр тавь. Гараа хүзүүнийхээ ар тал дээр тавихдаа толгойгоо урагш чиглүүлээд дараа нь толгойгоо аажуухан хойш нь татаж гурван толгойт булчингийн хурцадмал байдлыг нэмэгдүүлнэ
Алхам 2. Зүүн тохойгоо баруун гараараа зөөлөн татна
Баруун гараараа зүүн тохойгоо барь. Зүүн гурвалжинд суналт мэдрэгдэх хүртэл тохойгоо зөөлөн, баруун тал руугаа тат.
Гараа байгалийн хөдөлгөөнөөс хэт сунгахаас болгоомжил
Алхам 3. Сунгалтыг 20-30 секундын турш барь
Энэ хугацаанд аажмаар амьсгалаа аваарай. Бие махбодоо сонсоорой, хэрэв та өвдөлт, таагүй мэдрэмжийг мэдэрч байвал бүтэн 30 секунд зарцуулахыг бүү хүчлээрэй.
Гараа савлахаас илүү сунгалтаа жигд байлгахаа бүү мартаарай
Алхам 4. Гараа сольж, 2-4 удаа давтана
Баруун гар дээрх алхмуудыг давт. Дараа нь гар тус бүрийг 2-4 дахин сунгана.
5 -р аргын 3: Сунгахын тулд сандал ашиглах
Алхам 1. Намхан сандал эсвэл османы өмнө өвдөглөнө
Танд сандал, османы эсвэл хүнд ширээ гэх мэт намхан, бат бөх объект хэрэгтэй болно. Ойролцоогоор өвдөгнийхөө урттай тэнцүү зайд толгойноосоо хол зайд объектоос өвдөглөнө.
Та толгойгоо объект руу хүрэлгүйгээр биеэ газартай зэрэгцүүлэн бөхийлгөх хэрэгтэй болно
Алхам 2. Урагш бөхийж, тохойгоо сандал дээр тавь
Сандлынхаа ирмэг дээр өөрийгөө түшихийн тулд урагш бөхийж, тохойгоо толгой дээрээ тавь. Биеийнхээ жинг дээшлүүлэхийн тулд тохойгоо сандал дээр түшиж байхдаа бөхийлгө. Өөрийгөө байрлуулахдаа нуруугаа ачаалахгүйн тулд сандал, шалыг ашиглаарай.
Өвдөгөө 90 градусын өнцгөөр нугалж, эрүүгээ шалан дээр хүрч байхын тулд урагш бөхийж байхдаа үргэлжлүүлэн өвдөг сөгдөнө
Алхам 3. Доошоо бууж, толгой, хүзүү, нуруугаа тэгшлээрэй
Толгой ба хүзүү нуруутайгаа нийцэж байхын тулд доошоо хар. Таны нуруу шулуун, шалан дээр зэрэгцсэн байх ёстой. Гараа толгойноосоо дээш сунган тохойгоороо л сандал дээр хүрэх биеийнхээ ганц хэсэг болно.
Алхам 4. Гараа хүзүү рүүгээ буцааж ав
Байрлалаа хадгалж, тохойгоо нугалж, гарынхаа хүзүүг хүзүүндээ аваачина. Хүзүүний хүзүү дээд нуруутайгаа таарч байгаа газарт гараа тавь.
Энэ суналт нь хэвтээ ба дээд суналтаас арай илүү дэвшилттэй байдаг. Хэрэв танд хүндрэл, эвгүй мэдрэмж төрвөл өөрийгөө ингэж хүчлэх хэрэггүй
Алхам 5. Их биеэ шалан дээр дарж сунгалтаа хадгална
Цээжээ шалан дээр зөөлөн дарж, аажмаар амьсгалаа аваарай. Эргэдэг ханцуйвч, нурууныхаа хажуугаар трицепсдээ сайн суналт мэдрэгдэх ёстой. Сунгалтыг 30 секундын турш барь, дараа нь гараа тэгшлээд, өвдөг сөгдөх байрлал руу буцна.
Алхам 6. Бугуй бүрийг эсрэг гараараа барь
Та энэ бугуйнаас нэг удаа зөөлөн татах замаар илүү сайн үр дүнд хүрч чадна. Байрлалд орсны дараа зүүн гараа баруун гарныхаа доор байрлуулж, зүүн бугуйнаас нь барьж, зүүн гараа нурууныхаа дээд хэсэгт илүү гүнзгий татах хэрэгтэй.
- 30 секундын турш байрлалаа барьж, дараа нь өвдөг сөгдөх байрлал руу буцаж 15-30 секунд амрах хэрэгтэй. Буцааж байрандаа ороод баруун гарынхаа бугуйнаас бариад баруун гараа гүнзгий сунгана.
- Бие махбодоо сонс, гараа байгалийн хөдөлгөөнөөс хэтрүүлж бүү сунга.
5 -ийн 4 -р арга: Динамик суналт хийх
Алхам 1. Гараа чиглэл бүрт 30 секундын турш эргүүлнэ
Гараа шалан дээр зэрэгцүүлэхийн тулд хажуу тийш нь дээш өрг. Тэднийг шулуун байлгаад гараа тойрог хэлбэрээр 30 секундын турш эргүүлээрэй. Дараа нь тэдгээрийг 30 секундын турш урагш нь эргүүлнэ.
Зөөлөн хөдөлгөөн хийж, гараа байгалийн хөдөлгөөнөөс хэтрүүлж болохгүй
Алхам 2. Урд талын кроссоверыг 30 секундын турш хий
Гараа хажуу тийш нь дээш өргөөд шалан дээр зэрэгцүүл. Тэднийг тэврээд байгаа юм шиг боож, дахин нээгээд хаагаарай.
Гараа хяналтгүй эсвэл байгалийн хөдөлгөөнөөс хэтрүүлж бүү хөдөлгө
Алхам 3. Трицепсийн сунгалт хийхдээ чангалах тууз ашиглана уу
Хамтлагийн төвийн орой дээр зогсож, хөл нь мөрний өргөн, өвдөг бага зэрэг бөхийлгө. Хамтлагийнхаа нэг үзүүрийг гар бүртээ барь. Тонгойсон тохойгоо дээш өргөөд, тааз руу чиглүүлж, гараа толгойны ар тал руу аваачна.
- Нэг давталт хийхийн тулд гараа тэгшлээд гараа тааз руу өргөж, дараа нь шуугаа нугалсан тохойн байрлал руу буулгана. Гөлгөр, хяналттай хөдөлгөөн хийж, 30 секундын турш давтан хий.
- Тохойгоо нугалахад трицепсийн суналт мэдрэгдэх ёстой.
5 -ийн 5 -р арга: Сунгалтыг дасгалдаа оруулах
Алхам 1. Долоо хоногт дор хаяж 2-3 удаа сунгана
Гурвалсан булчингаа долоо хоногт 2-3 удаа өдөрт 1-2 минут сунгахыг хичээгээрэй.
Нэг булчингийн бүлгийг өдөр бүр эрчимтэй сунгах нь гэмтэх эрсдэлтэй. Хэрэв та бага зэрэг хурцадмал байдал (хурцадмал байдал, өвдөлт байхгүй) мэдэрч байвал өдөр бүр хурдан сунгалт хийж болно, гэхдээ сунгалтын дэглэмээ сольж үзээрэй. Нэг булчингийн бүлгийг нэг өдөр, нөгөөг нь сунга
Алхам 2. Сунгахаасаа өмнө дулаацуулаарай
Цусны эргэлт нь булчинг хэт сунгахаас сэргийлэх болно. Хурдан алхах, хурдан гүйх, үсрэх гэх мэт 5-10 минутын турш хөнгөн халаалт хий.
Өмнөхөөсөө илүү дасгал хийсний дараа сунгах нь дээр
Алхам 3. Динамик суналтаас өмнө статик сунгалтыг хий
Дулаарч, статик суналт хийх нь булчингаа тайвшруулж, динамик суналтанд бэлтгэхэд тусална. Дулаан эсвэл статик суналтгүйгээр динамик сунгалт хийх нь гэмтэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.
Алхам 4. Ажлаас сунгах хүртэл тогтмол завсарлага аваарай
Гараа хэвтээ хөндлөн хөндлөн хөндлөн хөндлөн хөндлөн хөндлөн хөндлөн эсвэл толгой дээрээ дээш өргөх гэх мэт статик, хурдан сунгалт хийх нь ажил дээрээ маш сайн байдаг. Босох, алхах, сунгахын тулд цаг тутамд завсарлага аваарай.