Долоо хоногийн дотор өгзөгөө хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ: 11 алхам

Агуулгын хүснэгт:

Долоо хоногийн дотор өгзөгөө хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ: 11 алхам
Долоо хоногийн дотор өгзөгөө хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ: 11 алхам

Видео: Долоо хоногийн дотор өгзөгөө хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ: 11 алхам

Видео: Долоо хоногийн дотор өгзөгөө хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ: 11 алхам
Видео: Что может таблетка для посудомоечной машины/Бытовые советы 2024, Гуравдугаар сар
Anonim

Хоолны дэглэм, дасгал, хиймэл процедурыг зөв хослуулснаар биеийн хэлбэрээс үл хамааран хэн ч өгзөгнийхөө хэлбэрийг хурдан өөрчилж чаддаг. Ихэвчлэн долоо хоногийн дотор мэдэгдэхүйц өөрчлөлт гардаггүй, гэхдээ хэрэв та өөрийгөө түлхэж өгзөгнийхөө гурван гол булчинг дасгал хийвэл gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus - энэ хугацааны эцэс гэхэд том өгзөгтэй болох нь дамжиггүй..

алхамууд

3 -р хэсгийн 1 -р хэсэг: Тонинг дасгал хийх

Долоо хоногт том өгзөг авах 1 -р алхам
Долоо хоногт том өгзөг авах 1 -р алхам

Алхам 1. Биеийн жингээ тулж дасгал хий

Хөлөө эгнүүлж, мөрний өргөнтэй зайдуу зогс. Өгзгөө бага зэрэг хойш нь тавь. Гар бүрт жинг барьж, гараа хажуу тийш нь тавь. Аажмаар доошоо бөхийж, тэнцвэрээ олохын тулд цээжээ урагшлуул. Хөл чинь 90 ° өнцөг үүсгэх хүртэл доошоо бууна. Энэ байрлалыг хэдэн секундын турш барь, дараа нь босоод гялтангийн булчингаа ашиглан их биеэ дээш өргөхийг хичээ. 15 хөдөлгөөний 3 давталт хий.

  • Бөгтийж байхдаа хөлийнхөө хурууг газарт тулгахын оронд өсгий дээрээ жингээ дэмжээрэй.
  • Биеэ зөв авч явах. Хөл тавих үед нуруугаа шулуун байлгаж, мөрөндөө татахгүй байх нь чухал юм. Нуруугаа шулуун байлгаснаар хөл, булчингийн булчинг дасгал хийх явцад зөв ажиллуулах болно.
  • Хэрэв та squats хийхэд хэцүү биш бол давталтын тоог нэмэгдүүлэх боломжтой. Өөр нэг шийдэл бол удаан сууж байх явдал юм, учир нь дасгалын хамгийн хэцүү мөчид зогсох нь илүү их хүч шаарддаг бөгөөд энэ нь таны гялтангийн булчинг илүү тодорхой болгоно.
  • Хос жин байхгүй юу? Дасгал хийхгүй байх шалтаг олох гэж бүү оролдоорой. Та биеийн тамирын заалны жинг гэртээ байгаа материалаар сольж болно: усаар дүүргэсэн галлон сүү сайн орлуулагч байж болно. Хөдөлгөөний хүндрэлийг нэмэгдүүлэхийн тулд усны оронд зоос ашиглаарай.
Image
Image

Алхам 2. Дөрвөн тулгууртай цохилтыг хий

Дөрвөн хөл дээрээ гараа мөрний өргөнтэй байлга. Бүсэлхийн тойргийнхоо урд өвдөгөө тавь. Нэг өвдөгөө шалан дээр байлгаад эсрэг талын хөлөө өргөж хэвлийн булчингаас хүч чармайлт гаргах хэрэгтэй. Хөлийнхөө ул нь таазтай зэрэгцэн, өвдөг чинь биеийн бусад хэсэгтэй зэрэгцэх хүртэл хөлөө өргө. Энэ байрлалыг түр барьж, аажмаар хөлөө шалан дээр тавь. Хөл тус бүрт 20 хөдөлгөөний 3 давталт хий.

  • Дөрвөн тулгууртай цохилтыг хоёр хөлөөрөө тэнцүү хийх ёстой. Зарим хүмүүс нэг багц тутамд нэг удаа хөлөө сольж байхыг илүүд үздэг. бусад, давталт бүрт нэг удаа. Танд хамгийн сайн тохирох зүйлийг хайж олоорой.
  • Хэрэв та шууд шалан дээр өвдөг сөхрөхөд хүндрэлтэй байгаа бол өвдөгнийхөө доор дэр тавьж эсвэл дасгалын дэвсгэр ашиглаарай.
Image
Image

Алхам 3. Гүүрний дасгалыг хий

Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа хажуу тийш нь тавь. Хөлөө нугалаад хөлийнхөө улыг өгзөгнийхөө доор шалан дээр тавь. Таны тохь тухтай байгаа зүйлээс хамааран алгаа дээш эсвэл доош эргүүлж болно. Гараа шалан дээр хэвтүүлээд мөрний өргөнөөрөө байрлуулна. Их бие чинь гуятайгаа эсвэл гуяныхаа дээгүүр байх хүртэл ташаагаа дээшлүүл. Үүнийг хэдхэн секундын турш барьж, нэг хөлөө шалан дээрээс аваад хөлөө шулуун болгоод хөлөө биеийнхээ дээгүүр үлдээгээрэй. Хөлөө шалан дээр тавьж, хонгогаа доошлуулаад анхны байрлал руугаа буцна. Хөдөлгөөнийг дахин давтан хий, энэ удаад нөгөө хөлөө өргө. Тал тус бүрт 10 дасгалын 3 давталт хий.

  • Гүүр хийхээс өмнө хэвлийн булчингаа бэхжүүлэхийг хичээгээрэй - дасгал нь гялтангийн болон хэвлийн аль алиныг нь өдөөдөг.
  • Хөдөлгөөнийг оновчтой байрлалаар гүйцэтгэхийн тулд таны их бие шулуун, шулуун байх ёстой. Нуруугаа нэг тал руугаа нугалж, нугалж болохгүй.
Image
Image

Алхам 4. Plié squat хийх

Плие нь зөвхөн бүжигчдэд зориулагдаагүй болно. Нэгдүгээрт, хөлөө мөрний өргөнөөс дээш, бие биентэйгээ ойролцоогоор 45 ° өнцгөөр гадагш харуул. Тэнцвэртэй байхын тулд гараа урагш тавьж, хоёр гараараа цээжний түвшинд жингээ барь. Энэ дасгалын ердийн суухаас ялгаатай хэсэг нь ирлээ: хөлийнхөө хуруугаараа шалан дээр өөрийгөө түшиж, өсгийгөө өргө. Өөрийгөө тэнцвэржүүлээд, үл үзэгдэгч сандал дээр суух гэж байгаа мэт өгзгөө бага зэрэг хойш хөдөлгөж доошоо бөхийж эхэл. Өгзөг, гуяаа чангалаад анхны байрлал руугаа буцна.

Дасгалаас хамгийн их ашиг хүртэхийн тулд үүнийг аажмаар, хяналттай хийх хэрэгтэй. Плие хийхэд булчин бүр, ялангуяа хэвлий дэх булчингууд оролцож, ажиллаж байгаа эсэхийг шалгаарай

3 -р хэсгийн 2: Хоолны дэглэмээ өөрчлөх

Долоо хоногт том өгзөг авах 5 -р алхам
Долоо хоногт том өгзөг авах 5 -р алхам

Алхам 1. Уураг ихтэй хоол хүнс хэрэглэх

Уураг нь булчингийн өсөлт, хөгжилд зайлшгүй шаардлагатай байдаг тул энэ тэжээлийг зөв эх үүсвэрээс гаргаж авах нь чухал юм. Орон нутгийн биеийн тамирын дасгалтай хослуулан зөв хооллолт нь гялтангийн хэмжээг нэмэгдүүлэхэд тусална.

Хамгийн эрүүл уургийн эх үүсвэр нь: өндөг, арьсгүй тахианы хөх, хулд загас, туна загас, зуслангийн бяслаг, цацагт хяруул, шош, импульс, туранхай мах, шар буурцаг юм. Туранхай болон боловсруулаагүй махыг илүүд үздэг. Шарсан биш харин шатаасан загас идэхийг хичээ

Долоо хоногт том өгзөг авах 6 -р алхам
Долоо хоногт том өгзөг авах 6 -р алхам

Алхам 2. Зөв төрлийн нүүрс ус, өөх тосыг хэрэглээрэй

Олон хоолны дэглэм нь өөх тос, нүүрс усыг хязгаарлах замаар гайхамшгийг амладаг. Гэсэн хэдий ч хамгийн тохиромжтой зүйл бол энэ шим тэжээлийг эрүүл хэлбэрээр ашиглах явдал юм. Цагаан гоймон, чипс гэх мэт өндөр илчлэг, боловсруулсан нүүрс ус агуулсан хоол хүнснээс зайлсхий.

  • Эрүүл нүүрс усыг квиноа, амтат төмс, бүхэл бүтэн хоол хүнс (будаа, овъёос хивэг, хар талх гэх мэт) -ээс авах боломжтой.
  • Загас, онгон оливын тос, бүйлсний цөцгийн тос, тосны үр нь эрүүл өөх тосоор баялаг бөгөөд жингээ хасах, өгзгөө аялахад тусалдаг.
Долоо хоногт том өгзөг авах 7 -р алхам
Долоо хоногт том өгзөг авах 7 -р алхам

Алхам 3. Хүнсний ногоог буруугаар ашиглах

Булчингийн хоолны дэглэмд ихэвчлэн анхаарал хандуулдаггүй боловч хүнсний ногоо нь эрч хүч, эрч хүчийг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь тамирчин бүрийн дасгал бүрийн гүйцэтгэлийг сайжруулж, ядрах мэдрэмжийг бууруулдаг.

Хүнсний ногоо нь бусад шим тэжээл, эрдэс бодисыг шингээхэд тусалдаг гэдгийг санаарай. Амин хүчил гэх мэт бодисыг зохих ёсоор шингээхгүй бол таны булчингийн ашиглалт хязгаарлагдана

Долоо хоногт том өгзөг авах 8 -р алхам
Долоо хоногт том өгзөг авах 8 -р алхам

Алхам 4. Нэмэлт тэжээлийг зөв сонгох

Мультивитамин нь дасгалыг даван туулахад нэмэлт энерги өгдөг бөгөөд уургийн баар нь булчингийн өсөлтийг өдөөдөг. Коллагены нэмэлтүүд нь арьсыг чангалж, булчинг илүү өнгөлөг харагдуулдаг. Гэсэн хэдий ч эдгээр эмүүд нь гаж нөлөө, эсрэг заалттай байдаг тул хоолны дэглэмд оруулахаасаа өмнө хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэйгээ ярилцаарай.

3 -р хэсгийн 3: Хувцаслалтаа тохируулах

Долоо хоногт том өгзөг авах 9 -р алхам
Долоо хоногт том өгзөг авах 9 -р алхам

Алхам 1. Өгзгөө гадагшлуулах дотуур хувцас өмс

Таны өгзөгийг гадагшлуулж, илүү бөөрөнхий харагдуулах зориулалттай хэд хэдэн төрлийн дотуур хувцас байдаг - өгзөгний аяганы хөхний даруулга шиг! Та тэдгээрийг жийргэвчтэй эсвэл ороогүй худалдаж авч, бүх төрлийн хувцастай (даашинз, өмд, шорт гэх мэт) өмсөж болно. Зарим загвар нь өндөр бүсэлхийн тойрогтой байдаг бөгөөд энэ нь бэлхүүсийг нарийсгаж өгзгийг улам тодотгож өгдөг.

Долоо хоногт том өгзөг авах 10 -р алхам
Долоо хоногт том өгзөг авах 10 -р алхам

Алхам 2. Загварчлах бүсийг өмс

Энэ нь хувцасны доор ороод хэвлийн бүс дэх өөх тосыг доош нь түлхэж, бэлхүүсний тойргийг багасгаж, өгзөгийг хоёр дахин нэмэгдүүлдэг.

Долоо хоногт том өгзөг авах 11 -р алхам
Долоо хоногт том өгзөг авах 11 -р алхам

Алхам 3. Тохиромжтой өмд хай

Хамгийн бөөрөнхий, эзэлхүүнтэй өгзөг ч гэсэн цүнхтэй өмд дотор уйтгартай харагдах болно. Өөрийнхөө загварыг сайжруулахын тулд өөрийн биед тохирсон загварыг сонгоорой.

  • Иогийн өмд, жийргэвч, леггинс нь маш тохь тухтай бөгөөд жинсэн өмд шиг өгзөгийг чинь шахалгүй гадагшлуулах нарийн даавуутай байдаг.
  • Бүсэлхийний муруйг илүү сайн боловсруулж, түүнтэй харьцуулахад өгзөг, хонгогаа арай том болгож өгдөг өндөр бүсэлхийнтэй өмд сонгоорой.
  • Үргэлж хатуу өмд өмс. Тэд биеийн байгалийн хэлбэрийг сайжруулж, өгзөг өргөхөд тусалдаг бол ууттай өмд нь дүрсийг нуудаг. Бүсэлхийн тойргийн өндрөөс үл хамааран эвтэйхэн (гэхдээ хэт чанга биш!) Ямар нэгэн зүйл өмсөхөө мартуузай.

Зөвлөмж

  • Өгзөг чангалах дасгалыг тогтмол хий. Хэдийгээр долоо хоногийн дотор бага зэргийн үр дүн гарч байгаа ч хэрэв та дасгал хийж хэвшвэл илүү мэдэгдэхүйц бөгөөд удаан үргэлжлэх болно.
  • Энгийн дотуур өмдний оронд өмд эсвэл шортны дор G-string өмс. G-strings нь өгзөгний хэлбэрийг онцолдог; Харин энгийн дотуур хувцас нь таныг жижигхэн, хавтгай харагдуулдаг.
  • Өмд худалдаж авахаасаа өмнө өмсөж үзээрэй. Таны өгзөг хамгийн их үнэлдэг болохыг мэдэхийн тулд хэд хэдэн загварыг (хэрэв дэлгүүрт байгаа бол гурван талт толины өмнө байвал илүү тохиромжтой) үзээрэй.
  • Нарийхан жинсэн өмдний дор хоёр, гурван эмэгтэй дотуур өмд эсвэл боксчин шорт өмс.
  • Хэт хурдан дасгал хийх хэрэггүй. Та амархан ядарч сульдахаас гадна дасгалууд хэтэрхий хэцүү мэт сэтгэгдэл төрж, эцэстээ бууж өгөх болно. Тэвчээртэй байхыг санаарай.
  • Хэрэв орон нутгийн дасгалууд эхэндээ хэцүү байвал аажмаар, тогтмол хийхийг хичээ. Тэдэнд дасаж эхэлмэгц аажмаар хурдаа нэм.

Мэдэгдэл

  • Генетик нь долоо хоногийн дараа анзаарагдах өөрчлөлтийн түвшинд ихээхэн нөлөөлдөг. Зарим хүмүүс бусдаас илүү их нөлөө үзүүлэх болно.
  • Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд дасгал, хоолны дэглэм, нэмэлт тэжээлийг хослуулан хэрэглээрэй.

Зөвлөмж болгож буй: