Тэмцэх бэлтгэл хийх 3 арга

Агуулгын хүснэгт:

Тэмцэх бэлтгэл хийх 3 арга
Тэмцэх бэлтгэл хийх 3 арга

Видео: Тэмцэх бэлтгэл хийх 3 арга

Видео: Тэмцэх бэлтгэл хийх 3 арга
Видео: Амжилттай Сурах 13 арга 2024, Гуравдугаар сар
Anonim

Та мэргэжлийн тулаанч болохыг хүсч байна уу эсвэл гудамжны тулаанд өөрийгөө хамгаалахад бэлэн байхыг хүсч байна уу? Юутай ч хамгийн чухал зүйл бол биеийн тамирын бэлтгэлээ хангаж, анхаарал тавих явдал юм. Өрсөлдөгчидтэйгээ тулалдах, тулааны техник, тулааны урлагийг өөрийн хэв маягт оруулахын тулд булчин, хүч чадал дээрээ ажиллаж эхэл. Эцэст нь шаардлагатай бүх шим тэжээлийг авахын тулд хоолны дэглэмээ тохируулж, үр дүнг нь богино хугацаанд харах болно.

алхамууд

3 -р арга 1: Булчингаа ажиллуулах

Тэмцэх галт тэрэг 1 -р алхам
Тэмцэх галт тэрэг 1 -р алхам

Алхам 1. Дасгалын үр нөлөөг оновчтой болгохын тулд интервалын дасгал хий

Интервалын сургалтанд та богино, өндөр эрчимтэй, урт, бага эрчимтэй дасгалуудыг ээлжлэн солино. Тогтмол сургалтаа тохируулахдаа 30 секундын буудлага хийхэд хязгаарлагдмал хэмжээнд хүрдэг дасгалуудыг бодоорой. Дараа нь бусад алхамуудыг бодоорой, та гурав, дөрвөн минутын дотор дуусгаж чадна.

  • Жишээлбэл: 30 секундын гүйлт, дараа нь гурав, дөрвөн минут алхах. Дасгалаа дуусгах хүртэл энэ хоёрын хооронд шилжих хэрэгтэй.
  • Долоо хоногийн дөрөв, таван өдрийн завсарлагатай дасгал хийхийг хичээ.
  • Интервал сургалт нь ердийнхөөс илүү их калори шатаадаг.
Тэмцэх галт тэрэг 2 -р алхам
Тэмцэх галт тэрэг 2 -р алхам

Алхам 2. Илүү тэсвэр тэвчээртэй болохын тулд аэробикийн дасгал хий

Та аэробикийн дасгалыг тогтмол хийж болох бөгөөд ингэснээр тулаан, тулааны үеэр ядрахгүй, өрсөлдөгчийн цохилтыг илүү сайн эсэргүүцэх чадвартай болно. Өдөр тутмын амьдралдаа гүйх, усанд сэлэх эсвэл дугуй унах. Илүү их ачаалалтай дасгал хийхээс өмнө биеэ бэлтгэлийнхээ үлдсэн хэсэгт бэлтгэхийн тулд арван минутын халаалт хийж эхлэх нь зүрхний цохилтыг хянахад тусалдаг.

  • Долоо хоногт хоёроос гурван удаа 45-60 минут аэробикийн дасгал хийж үзээрэй.
  • Хэрэв та биеийн тамирын заал руу явах эсвэл гэртээ тоног төхөөрөмжтэй бол гүйлтийн зам, эллипс, сэлүүрт гэх мэтийг ашиглаарай.
Тэмцэх галт тэрэг 3 -р алхам
Тэмцэх галт тэрэг 3 -р алхам

Алхам 3. Гараа ажиллуулахын тулд bicep curl -ийг бага ачааллаар хий

Илүү хүчтэй цохилт өгч, ирж буй дайралтыг илүү сайн хаахын тулд та гараа ажиллуулах хэрэгтэй. Гараа дамббелл барьж, гараа доошлуул. Өөрийн ур чадварт тохирсон цэнэг ашиглаарай, хэт хурдан ядрахгүй. Дараа нь тохойгоо бөхийлгөж жингээ мөрөндөө хяналттай хөдөлгөөнөөр оруулна. Эхний давталтыг дуусгахын тулд гараа аажмаар доошлуул.

Бицеп curl -ийг 15-20 удаа давтах гурван багц хийж үзээрэй

Зөвлөгөө: Хэрэв та хүнд ачаалал өгвөл илүү булчингийн массыг олж авах боломжтой боловч цаг хугацаа өнгөрөх тусам хурд, хүч чадлыг олж авахын тулд жингээ тэгшлэх нь дээр.

Тэмцэх галт тэрэг 4 -р алхам
Тэмцэх галт тэрэг 4 -р алхам

Алхам 4. Хөл, гэдэсээ ажиллуулахын тулд уналтыг хий

Гараа хажуу тийш нь тавиад нэг хөлөөрөө урагш алхаарай. Үүний зэрэгцээ урд хөлөө 90 градусын өнцөг хүртэл өвдөгөө нугална. Нэг хором зогсоод анхны байрлал руугаа буцна уу. Дараа нь дасгалыг тэнцвэртэй байлгахын тулд хөл, гараа солино.

  • Усанд орохдоо 10-15 давталтын хоёр, гурван багц хий.
  • Та биеийн жингээрээ уналт хийх эсвэл дамббелл барих нь аливаа зүйлийг арай илүү эрчимтэй болгох боломжтой.
Тэмцэх галт тэрэг 5 -р алхам
Тэмцэх галт тэрэг 5 -р алхам

Алхам 5. Гар, хэвлий дээрээ дасгал хийхийн тулд түлхэх дасгал хий

Хэвлий дээрээ хэвтэж, мөрнийхөө шугамнаас дээш алгаа гараа тавь. Нуруугаа нугалахгүйгээр босохын тулд гараа сунга. Дараа нь тохойгоо 90 ° өнцөг үүсгэх хүртэл эхлэл рүүгээ буцна уу. Нэг секундын турш бай, хөдөлгөөнийг аажмаар, хяналттай байдлаар давт.

  • 15-20 удаа түлхэлт хийх хоёр буюу гурван багц хий.
  • Хэрэв та ердийн түлхэлт хийх боломжгүй бол дасгалын үеэр өвдөгөө шалан дээр тавь.
  • Та мөн хэвлийдээ илүү сайн ашиглахын тулд газар руугаа буцаж ирэхэд биеийн хөдөлгөөнөөр дугуй хөдөлгөөн хийж, ажлыг арай хүндрүүлж болно.
Тэмцэх галт тэрэг 6 -р алхам
Тэмцэх галт тэрэг 6 -р алхам

Алхам 6. Jump Squat -ийг хөл дасгалдаа оруулаарай

Нуруугаа шулуун, хөлөө мөрнийхөө шугамнаас дээгүүр босгоод босоорой. Өвдөгөө 90 ° өнцөг хүртэл нугалж, нуруугаа нумлахгүйгээр биеэ шалан дээр буулгаарай. Энэ байрлалд байж, нэг секунд тоолоод эхлэл рүүгээ үсрээрэй. Газар буумагц дасгалыг давтан хий.

  • Хөлөө сайн ажиллуулахын тулд 15-20 үсрэлт хийх хоёроос гурван багц дасгал хий.
  • Хөлийнхөө хүч дээр ажилласнаар та илүү хурдан хөдөлж, хүчтэй цохилт өгөх боломжтой болно.
  • Дасгалыг илүү эрчимтэй болгохын тулд нэг хөлөө нэг нэгээр нь суулга.
  • Ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд та ганцаараа биеийн жингээрээ бөхийж эсвэл дамббелл барьж болно.
Тэмцэх галт тэрэг 7 -р алхам
Тэмцэх галт тэрэг 7 -р алхам

Алхам 7. Бүх биеэ ажиллуулахын тулд Burpee

Хөлөө мөрөн дээрээ, гараа хажуу тийш нь чиглүүлэн босоо байрлалд босоорой. Нуруугаа бөхийлгөж, өвдөгөө 90 ° өнцөг үүсгэх хүртэл нугалж болохгүй. Банзан байрлал руу орохын тулд гараа урд шалан дээр тавиад хөлөө буцааж дүүжлээрэй. Тохойгоо 90 градус хүртэл биеэ доошлуулаад дараа нь суух байр руугаа үсрээрэй. Агаарт үсэрч, хөлөө сунган, буух даруйдаа дараагийн давталтаа эхлүүлээрэй.

Булшны арваас 15 давталтын хоёр, гурван багц хий

Тэмцэх галт тэрэг 8 -р алхам
Тэмцэх галт тэрэг 8 -р алхам

Алхам 8. Гар, цээж, нуруугаа ажиллуулахын тулд параллель хий

Гараа сунгаж, зэрэгцээ баарнаас барьж, биеэ агаарт өргө. Цээж, нуруу, гурван толгойт булчингаа идэвхжүүлэхийн тулд тохойгоо 90 градус хүртэл нугална. Энэ байрлалд нэг хором үлдээд эхлэл рүүгээ буцна уу.

  • Зэрэгцээ 10-15 давталтын хоёр, гурван багцыг хий.
  • Дасгалыг эрчимжүүлэхийн тулд ачаалалтай хэвлийн бэхэлгээ эсвэл гуяны дэвсгэр ашиглана уу.
  • Хэрэв танд зэрэгцээ баар хийх боломжгүй бол дасгалыг вандан сандал ашиглан хий.

3 -ийн 2 -р арга: Тулааны техникийг сурах

Тэмцэх галт тэрэг 9 -р алхам
Тэмцэх галт тэрэг 9 -р алхам

Алхам 1. Тодорхой хэв маягийг сурахын тулд өөрийгөө хамгаалах буюу тулааны урлагийн хичээлд хамрагдах

Та богино хугацаанд илүү их техник эзэмшихийн тулд өөрийгөө хамгаалах эсвэл тулааны урлагийн тодорхой хэв маягийг судалж болно. Биеийн байдлаа засах дасгалжуулагч эсвэл багш хайж, үйл явцын талаар зөвлөгөө, зааварчилгаа өгөөрэй. Үүнийг хийхийн тулд амьдарч буй газраасаа студи эсвэл биеийн тамирын заал хайх хэрэгтэй.

  • Хөлийн хөдөлгөөн, цоолтуур дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд бокс сур.
  • Цоолтуур, өшиглөлтийг өөрийн хэв маягт оруулахын тулд муай тай эсвэл кикбоксоор хичээллээрэй.
  • Өрсөлдөгчөө хэрхэн унагах талаар жюү жицү сур.
  • Хэрэв та уламжлалт тулааны урлагийг илүүд үздэг бол каратэ сураарай.
Тэмцэх галт тэрэг 10 -р алхам
Тэмцэх галт тэрэг 10 -р алхам

Алхам 2. Цоолтуурын уут ашиглан илүү хүчтэй цохино

Цоолтуур бол аливаа тулаан, тулааны хамгийн түгээмэл техникүүдийн нэг бөгөөд бараг бүх тулааны урлагийн нэг хэсэг юм. Цоолтуурын уутаас ойролцоогоор 60 см зайд гараа хааж, нүүрний түвшинд байрлуул. Цоолтуур шидэхдээ өрсөлдөгч рүүгээ ташаанаа хөдөлгөж, урдаа гараа сунгана. Өөрийгөө хамгаалахын тулд хурдан анхны байрлал руугаа буцна уу.

  • Та зодолдож, зодолдож байхдаа өрсөлдөгчийнхөө нүүр, гэдэс рүү чиглүүлээрэй.
  • Бугуйгаа түгжиж, дэгээгээр гайхшруулахын тулд өрсөлдөгчөө хажуу тийш нь чиглүүлээрэй.
  • Хоёр гараа сайн ашиглахын тулд цохиж шидэхийн тулд гараа солино уу.

Зөвлөгөө: Цоолтуурын уут байхгүй тохиолдолд биеийн байдал, техникийг оновчтой болгохын тулд "агаарт" цохилт, өшиглөлт хий. Хэрэв та илүү эрчимтэй дасгал хийхийг хүсч байвал жинг ашиглаж болно.

Тэмцэх галт тэрэг 11 -р алхам
Тэмцэх галт тэрэг 11 -р алхам

Алхам 3. Илүү уян хатан байхын тулд хүчтэй өшиглөж сур

Давамгайлдаггүй хөлөө урд, биеэ хажуу тийш нь харуул. Давамгайлдаггүй хөлийг нөгөө хөл болон өрсөлдөгчөөсөө холдуул. Үүний зэрэгцээ давамгайлж буй хөлөө өргөж, өвдөгөөрөө өшиглө. Шанцай хэрэглэхийн тулд холбоо барихаасаа өмнө мөчөө сунга.

Өрсөлдөгчөө цээж, толгой руу нь цохихын тулд цоолтуурын уут эсвэл дамми дээр янз бүрийн өндөрт цохилт өг

Тэмцэх галт тэрэг 12 -р алхам
Тэмцэх галт тэрэг 12 -р алхам

Алхам 4. Хэт их бэртэхгүйн тулд цохилтыг хааж сур

Толгойгоо өндөрт гараараа цохих, өшиглөхөөс толгойгоо хамгаалаарай. Тухайн хүн цохилт өгөх гэж байхад толгойгоо цээж рүүгээ доошлуулаад гарынхаа шууг блок болгон ашигла. Түүний халдлагад бэлтгэхийн тулд юу хийж байгааг үргэлж ажиглаж байгаарай.

Хэрэв таны өрсөлдөгч таны чиглэлд нээлттэй цохилт өгөхийг оролдвол гарынхаа тохойны дотор талын нугалаас руу шид. Хэрэв хүн зэвсэглэсэн бол энэ нь бүр ч дээр юм

Тэмцэх галт тэрэг 13 -р алхам
Тэмцэх галт тэрэг 13 -р алхам

Алхам 5. Дасгал хийх туршлагатай болохын тулд хамтрагчтайгаа хамт бэлтгэл хий

Цоолтуурын ууттай эсвэл ганцаараа дасгал хийх нь техникийг хөгжүүлэхэд тусалдаг боловч жинхэнэ хүнтэй тулалдах нь үнэ цэнэтэй туршлагатай болох хамгийн сайн арга юм. Найз эсвэл хамт ажиллагсдаасаа дайрах, хаах техникээ оновчтой болгохын тулд тантай хамт сургахыг хүс.

Энэ дасгалд бүх хүчээ бүү ашиглаарай (учир нь та хүнийг гомдоохыг хүсэхгүй байна)

3 -ийн 3 -р арга: тэжээлээ тохируулах

Тэмцэх галт тэрэг 14 -р алхам
Тэмцэх галт тэрэг 14 -р алхам

Алхам 1. Булчингийн өсөлтийг оновчтой болгохын тулд хоол хүнсэндээ уураг оруулах хэрэгтэй

Уураг нь яс, булчингийн эрүүл мэнд, хүч чадалд анхаарал тавьдаг тул бие махбодийн хамгийн чухал тэжээлүүдийн нэг юм. Загас, тахиа, өндөг, шош гэх мэт туранхай уургийн эх үүсвэрийг сонгоорой. Эхлэхдээ грек тараг, самар гэх мэтийг үргэлж сонгоорой.

Хамгийн тохиромжтой нь өдөрт нэг кг жин тутамд 0.8 г уураг идэх явдал юм. Жишээлбэл: 60 кг жинтэй хүнд 50 орчим грамм хэрэгтэй

Тэмцэх галт тэрэг 15 -р алхам
Тэмцэх галт тэрэг 15 -р алхам

Алхам 2. Шим тэжээл авахын тулд навчит ногоон, хүнсний ногоо идээрэй

Бууцай, байцаа, ругула зэрэг навчит ногоо нь зүрх судасны эрүүл мэндэд тустай витамин, эрдэс бодис агуулдаг. Та мөн сонгино, улаан лооль, цэцэгт байцаа, лууван гэх мэт бусад хүнсний ногооны хоёр, гурван хэсгийг хоолны дэглэмдээ оруулж болно.

  • Илүү их шим тэжээл авахын тулд Брюссель нахиалдаг, спаржа, чинжүү зэрэг бусад ногоог туршиж үзээрэй.
  • Хүнсний ногоо нь зодоон, зодооны үеэр илүү их эрч хүч, тэсвэр тэвчээрийг өгдөг.
Тэмцэх галт тэрэг 16 -р алхам
Тэмцэх галт тэрэг 16 -р алхам

Алхам 3. Энгийн нүүрс усыг нарийн төвөгтэй бүтээгдэхүүнээр солино

Энгийн нүүрс уснаас ялгаатай нь нарийн төвөгтэй нь витамин болон бусад тэжээллэг бодисоор дүүрсэн хэвээр байна. Талх, хүрэн будаа, квиноа гэх мэт эрүүл үр тариа өдөрт 2-3 удаа идээрэй. Та мөн жимс, ногоо, сүүн бүтээгдэхүүн, самар хэрэглэж болно.

Бусад сонголтуудын адил тэжээллэг бодис агуулаагүй элсэн чихэр, боловсруулсан хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий

Тэмцэх галт тэрэг 17 -р алхам
Тэмцэх галт тэрэг 17 -р алхам

Алхам 4. Эрүүл өөх тосыг хоолны дэглэмд оруулах

Эрүүл өөх тос нь танд илүү их энерги өгч, өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг бууруулж, аажмаар жин хасахад хүргэдэг. Авокадо, хулд, шош, самар зэрэг жишээг өдөр тутмын хоолны дэглэмд оруулаарай. Хамгийн тохиромжтой нь өдөрт 45-75 гр өөх тос идэх явдал юм.

Шарсан хоол, цөцгийн тос, улаан мах, хөнгөн зууш гэх мэт транс эсвэл ханасан өөх тосоор баялаг бүтээгдэхүүнийг бүү хэрэглэ

Тэмцэх галт тэрэг 18 -р алхам
Тэмцэх галт тэрэг 18 -р алхам

Алхам 5. Их хэмжээний ус уух

Бэлтгэл хийж байхдаа бие нь хөлөрч, их хэмжээний ус алддаг. Тиймээс шингэн алдахгүйн тулд шингэнийг солих нь чухал юм. Цаг агаар, дасгалын эрчмээс шалтгаалан өдөрт дор хаяж 3 литр ус уух хэрэгтэй.

Хэт их элсэн чихэр, кофейн агуулсан ундаа бүү уугаарай, учир нь энэ нь таныг улам бүр усгүйжүүлдэг

Зөвлөмж

Сургалт дууссаны дараа уян хатан чанараа алдахгүйн тулд булчингаа гэмтээхгүйн тулд үргэлж суна

Зөвлөмж болгож буй: